ミルクについて知っておくべきこと

牛乳は、人々が健康によく関係する飲み物であり、米国とヨーロッパで最も人気のある飲み物の1つです。

ミルクは哺乳類の自然食品源です。人間を含む動物は、固形食の準備ができるまで、子供たちを養うために牛乳を生産します。

そのため、ミルクにはカルシウムやタンパク質など、成長する体をサポートするのに役立つ貴重な栄養素が含まれています。

ミルクに関する研究は矛盾していますが、ミルクは体に良いか悪いかのどちらかであると主張するさまざまな研究があります。

健康、乳糖不耐症、動物福祉への懸念が高まっているため、植物ベースのミルクや乳製品の代替品が人気を集めています。

この記事では、牛乳の潜在的な健康上の利点に注目し、代替案について説明します。

ミルクの健康上の利点

牛乳に含まれるカリウムは心臓の健康に役立つ可能性があります。

2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインなどの公式筋は、健康的な食事の一部として、成人が毎日約3カップ相当の低脂肪または無脂肪の乳製品を食べることを推奨しています。

この量には、ミルク、ヨーグルト、チーズ、強化豆乳が含まれます。

次のセクションでは、人間の健康に対するミルクの考えられる利点について説明します。

ミルクと骨の健康

カルシウムは、強い骨や歯、筋肉の動き、神経信号に不可欠な栄養素です。保健当局は、骨折や骨粗鬆症を予防するのに十分なカルシウムを摂取することを推奨しています。

ミルクは豊富なカルシウム源を提供します。製造業者は、骨の健康に役立つもう1つの栄養素であるビタミンDで牛乳を強化しています。

カルシウムは重要ですが、2019年のレビューで説明されているように、すべての研究が牛乳が骨粗鬆症や骨折の予防に適していることに同意しているわけではありません。この不一致のために、科学者はまだより多くの研究をする必要があります。

ミルクと心臓の健康

ミルクはカリウムの供給源であり、血管が拡張して血圧を下げるのに役立ちます。

ナトリウム（塩）の摂取量を減らしながらカリウムを増やすと、血圧が下がり、心臓病や脳卒中のリスクが減ります。

米国の多くの人々は、男性で3,400ミリグラム（mg）、女性で2,600mgのカリウムの推奨される1日あたりの必要量を取得していません。

ミルク以外の他のカリウムが豊富な食品は次のとおりです。

• 干しあんず
• オレンジ
• ポテト
• トマト
• リママメ
• ほうれん草
• バナナ
• プルーン
• ヨーグルト

牛乳には飽和脂肪とコレステロールも多く含まれているため、心臓病のリスクが高まる可能性があるため、乳製品は適度に食べる必要があります。

ミルクとガン

ミルクにはカルシウムとビタミンDが含まれています。これらは癌からの保護に役立つ可能性のある2つの栄養素です。

カルシウムは腸の内壁を保護して、結腸がんや直腸がんのリスクを軽減する可能性があります。しかし、研究はカルシウムが多すぎることを前立腺癌と関連付けています。

ビタミンDは細胞増殖の調節に役割を果たす可能性があります。それは結腸癌、そしておそらく前立腺癌と乳癌からの保護に役立つかもしれません。しかし、研究はまた、高いビタミンDレベルを膵臓癌のリスクの増加に関連付けています。

多くの要因が癌のリスクに影響を及ぼします。同様に、がんは発症するまでに長い時間がかかる可能性があるため、その原因と危険因子を研究することは困難です。

科学者は、確実に事実を立証するために、さらに長期的な研究を必要としています。

ミルクとうつ病

適切なビタミンDレベルは、気分、食欲、睡眠に関連するホルモンであるセロトニンの生成をサポートします。

2020年のレビューを含む研究は、ビタミンD欠乏症を臨床的うつ病と関連付けました。

メーカーは、牛乳や植物性ミルクをビタミンDで強化することがよくあります。

ミルクと筋肉の構築

牛乳は乳牛の成長を早めるのに役立つので、牛乳が筋肉の成長を助けることができるのは理にかなっています。牛乳は、すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質の豊富な供給源です。

全乳は飽和脂肪の形で豊富なエネルギー源でもあり、筋肉量がエネルギーに使用されるのを防ぐことができます。

低脂肪乳は、より少ない脂肪を供給しながら、牛乳の利点を提供することができます。

ミルクと変形性関節症

膝の変形性関節症は現在治療法がありませんが、研究者は彼らが毎日飲むミルクを病気の進行の減少に結びつけたと言います。

彼らの研究は、American College ofRheumatologyジャーナルに掲載されました。 関節炎のケアと研究.

栄養：ミルクとミルクの代替品

2015〜2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、乳製品グループには牛乳と豆乳が含まれています。このグループには、次の重要な栄養素が含まれています。

• カルシウム
• リン
• ビタミンA
• ビタミンD（強化製品中）
• リボフラビン
• ビタミンB-12
• タンパク質
• カリウム
• 亜鉛
• コリン
• マグネシウム
• セレン

ミルクの栄養分解は脂肪含有量に依存します。

3.25％の脂肪を含む100グラム（g）の全乳には、次のものが含まれます。

• 61カロリー
• 炭水化物4.8g
• 3.25gの脂肪
• 3.15gのタンパク質

低脂肪ミルクの100gのサービングには、次のものが含まれます。

• 43カロリー
• 炭水化物4.97g
• 脂肪0.97g
• 3.48gのタンパク質

100gの豆乳には次のものが含まれています。

• 33カロリー
• 1.67gの炭水化物
• 脂肪1.67g
• 2.92gのタンパク質

すべてのミルクが提供するいくつかの重要な栄養素は次のとおりです。

カルシウム

ミルクを含む乳製品は、カルシウムの最も豊富な食事源の1つです。カルシウムは、骨や歯の健康、血液凝固、血圧に不可欠です。

ビタミンDは小腸でのカルシウム吸収をサポートし、マグネシウムは体がカルシウムを骨に取り込むのを助けるので、カルシウムが豊富な食品をマグネシウムとビタミンDの供給源と組み合わせてください。

コリン

コリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶にとって重要な栄養素です。また、神経信号、脂肪吸収、炎症にも役立ちます。

カリウム

カリウムは、脳卒中、心臓病、高血圧のリスクを軽減するなど、心臓の健康に不可欠です。

100 gの牛乳には、多くの豆乳飲料よりもわずかに多い約162mgのカリウムが含まれています。

しかし、乳糖不耐症の場合、下痢などの症状がカリウムの枯渇につながる可能性があります。

強化されたビタミンとミネラル

製造業者は、牛、大豆、アーモンドなどを含むほとんどの牛乳を、自然には存在しない追加のビタミンやミネラルで強化しています。これらの追加栄養素には、ビタミンA、リボフラビン、ビタミンB-12、およびピリドキシンが含まれます。

光にさらされると、いくつかのビタミン、特にAとリボフラビンが破壊されるため、人々が透明な容器に保管するミルクの栄養レベルは低くなります。

懸念事項と注意事項

次のセクションでは、ミルクを飲むことによる健康への悪影響の可能性について説明します。

飽和脂肪

乳製品は飽和脂肪が豊富です。アメリカ心臓協会（AHA）は、飽和脂肪を食べすぎるとコレステロール値が上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があると指摘しています。

AHAは、飽和脂肪から総カロリーの5〜6％を超えないようにすることを推奨しています。

乳糖不耐症

乳糖不耐症は、体がラクターゼを生成しない状態です。ラクターゼは、牛乳に含まれる乳糖と呼ばれる糖を分解するために必要な酵素です。

推定65％の人が乳児期後に乳糖を消化する能力が低下しています。これは東アジア系の人々に最も一般的であり、これらの人口の70〜100％に影響を及ぼします。

牛乳アレルギー

牛乳アレルギー、または過敏症は、乳糖不耐症とは異なります。アレルギーでは、体はミルク中の糖ではなくタンパク質に反応します。

牛乳アレルギーは、喘鳴や喘息、下痢、嘔吐、胃腸障害などの症状を引き起こす可能性があります。重度のアレルギーは、生命を脅かすアレルギー反応であるアナフィラキシーにつながる可能性があります。

カリウムまたはリンが多すぎる

特定の栄養素を過剰に摂取すると、有害になる可能性があります。食事療法だけで過剰摂取することはまれですが、特定の薬や病状によってそれが起こりやすくなる可能性があります。

人が腎臓に問題を抱えている場合、カリウムやリンが多すぎると有害になる可能性があります。カリウムが多すぎると、高カリウム血症として知られています。

カルシウムが多すぎる

カルシウムが多すぎる、または高カルシウム血症は、便秘、腎臓結石、または腎不全を引き起こす可能性があります。これが食事療法だけで起こることはまれですが、人がカルシウムサプリメントを服用している場合はリスクになる可能性があります。

ホルモンと抗生物質

牛乳には、ホルモンや抗生物質、ダイオキシン、ポリ塩化ビフェニル（PCB）の残留物が含まれている場合があります。

これらの残留物質は、神経系、生殖器系、免疫系への悪影響など、人間の健康に悪影響を与える可能性があります。それらは潜在的に特定の種類の癌のリスクを高める可能性があります。

牛乳からのカルシウムとビタミンDは骨の健康に役立つ可能性がありますが、たとえば牛乳からの食事中の動物性タンパク質が酸性化効果を持っているといういくつかの証拠もあります。

ハーバード大学の研究者によると、これは体が骨からカルシウムを引き出して最適な血中pHレベルを回復させることにより、骨の健康を害する可能性があります。ただし、すべてがこれに同意するわけではありません。

そのため、牛乳中のカルシウムの正味の利益は予想よりも低い可能性があります。

乳幼児向け

米国疾病予防管理センター（CDC）は、乳児は生後12か月まで牛乳を飲んではならないと述べています。これは、牛乳には乳児の腎臓が処理できないほど多くのタンパク質とミネラルが含まれており、腸出血のリスクにさらされる可能性があるためです。

代用乳

牛乳にアレルギーや不耐性がある人、または倫理的または環境的な理由で牛乳を避けることを検討している人は誰でも、代用乳を試すことができます。

アーモンド、大豆、ココナッツ、麻、オーツ麦など、さまざまな代用乳をご用意しています。

アメリカ人のための食事ガイドラインによると、カルシウム、ビタミンA、ビタミンDで強化された大豆飲料は、ミルクと同様の栄養成分を持っているため、乳製品グループの一部です。

植物から作られた他の代用乳にはカルシウムが含まれている可能性がありますが、栄養プロファイルが豆乳や牛乳と類似していないため、乳製品グループには含まれていません。

アーモンド、麻、オート麦、大豆、牛などのさまざまな牛乳の比較ガイドと、チーズ、ヨーグルト、バターなどの代替乳製品のガイドをここで読んでください。

概要

牛乳は、カルシウム、タンパク質、その他の重要な栄養素の優れた供給源であり、健康に役立つ可能性があります。

しかし、あるハーバード大学の研究者によると、最適な健康のために乳製品は必要ありません。しかし、他の多くの人がそれを推奨しており、多くの人は、牛乳がカルシウム、ビタミンD、タンパク質などの必須栄養素を簡単に摂取できる方法だと感じています。