心肺持久力について知っておくべきこと
心肺持久力は、人の全体的な身体的健康の指標です。心肺持久力テストは、中程度から高強度の運動中に心臓、肺、筋肉がどの程度うまく機能するかを監視します。
心肺持久力を高めると、肺と心臓への酸素摂取が改善され、身体活動をより長く維持するのに役立ちます。
心肺持久力の他の名前には、心血管フィットネス、心血管持久力、および心肺フィットネスが含まれます。
この記事では、心肺持久力とは何か、人がそれを測定する方法、そしてそれが重要である理由について説明します。また、いくつかのエクササイズの例を含め、心肺持久力を改善する方法についても見ていきます。
それは何ですか？
縄跳びは心肺の持久力を向上させることができます。
心肺持久力は、長時間の運動中に体がどれだけうまく機能するかを測定します。心肺持久力の高い人は、疲れることなく長期間にわたって高強度の活動を続けることができます。
人の心肺持久力を測定するには、体が酸素をどれだけうまく取り入れて利用しているかを調べる必要があります。
人が吸入すると、肺は空気で満たされ、そこに含まれる酸素の一部が血流に入ります。次に、この酸素が豊富な血液は心臓に移動し、心臓はそれを必要とする組織や臓器に体の周りを循環します。
筋肉は、高強度または長時間の運動中に適切に機能するために、酸素およびその他の栄養素の適切な供給を必要とします。筋肉が十分な栄養素を摂取しないと、老廃物が蓄積し始め、疲労を引き起こします。
人の心肺持久力のレベルは、身体のパフォーマンスに直接影響を与える可能性があります。
それはどのように測定されますか？
心肺持久力を測定するテストには、次のものがあります。
代謝当量
代謝当量（MET）は、身体活動中に消費されるエネルギーと安静時に消費されるエネルギーの比率を指します。人のMETを見つけるには、安静時に体が使用する酸素の量を測定する必要があります。
最大酸素摂取量
最大酸素摂取量（VO2 max）テストは、全力疾走やサイクリングなどの高強度の活動中に身体が使用できる酸素の最大量を決定します。
VO2 maxテストでは、通常、トレッドミルでのランニングまたはエアロバイクでのペダリングを可能な限り速く行います。テスト中、人は心拍数を記録するチェストストラップまたはその他のボディアタッチメントと、酸素消費量を測定するフェイスマスクを着用します。
どうしてそれが重要ですか？
心肺持久力は、人の有酸素健康と体力のレベルを示します。この情報は、プロのアスリートだけでなく、すべての人に役立つ可能性があります。
心肺持久力が高いということは、一般的に、高強度の運動をより長く行うことができることを意味します。
体重を減らそうとしている人は、より強力な有酸素運動を行うことでより多くのカロリーを消費できるため、心肺持久力の向上に集中したいと思うかもしれません。
科学的研究はまた、心肺持久力を改善することによる他の潜在的な健康上の利点を示唆しています。例えば：
- 2017年の研究では、心肺持久力が高い人は、心肺持久力が低い人よりも高血圧を発症する可能性が低いことが示唆されています。
- 2015年の研究では、研究者は、59〜80歳の成人の心肺持久力レベルとマルチタスクパフォーマンスの間に正の相関関係があることを発見しました。
- 2015年の研究によると、心肺持久力を改善すると、冠状動脈性心臓病のリスクとすべての原因による死亡率が低下する可能性があります。
それを改善する方法
人々は定期的な運動を通じて心肺持久力を向上させることができます。
2019年の研究の著者は、レジスタンストレーニング、持久力トレーニング、および高強度インターバルトレーニングが、40〜65歳で、以前は身体的に活動していなかった成人の心肺持久力と筋力の改善につながったと報告しました。
2017年の研究では、太りすぎで知的障害のある学生を対象に、12週間のクロスサーキットトレーニングプログラムの有効性を調査しました。研究者は、トレーニングプログラムに従った参加者は、運動持久力、筋力、およびボディマス指数が改善されていることを発見しました。
次のエクササイズは、心肺の持久力を改善し、筋肉を構築し、カロリーを燃焼するのに役立ちます。人々は自宅でこれらの身体活動を行うか、ジムのルーチンに追加することができます。
これらのエクササイズは、10〜15回の繰り返しのセットで行うか、セットの間に20秒の休憩を入れて1分間できるだけ多く繰り返してみてください。
ジャンピングジャック：
- 足を合わせ、腕を体の側面に向けて直立することから始めます。
- 跳ね上がる。空中にいる間に、足を開いて足を大きく広げ、腕を頭上に上げます。
- 着陸中に、足と腕を開始位置に戻します。
バーピー：
- 足を肩幅だけ離して立ち始めます。
- 膝を曲げて前の床に手を置き、しゃがんだ姿勢になります。
- 脚を後ろにジャンプさせて腕立て伏せの位置にし、体の重さを手に移します。
- 足をスクワット位置に戻します。
- 腕を頭上に上げて空中に飛び上がります。
- スクワット位置に戻ります。
登山家（板を走る）：
- 板の位置から始めて、肩を手首に合わせ、脚をまっすぐに保ちます。背中を平らに保ち、頭を背骨に合わせます。
- コアの筋肉をかみ合わせます。
- 右膝を胸に向けます。
- 右脚を開始位置に戻し、左膝を胸に向けて脚を切り替えます。これで1回の繰り返しが完了します。
サイドシャッフルタッチ：
- 立ち位置から始め、両足を肩幅に広げ、腕を両脇に下ろします。
- 膝を曲げてしゃがみます。
- 肩幅を右にシャッフルしてから、右手の指先で右足の外側の床に触れます。
- 肩幅を左にシャッフルしてから、左手の指先で左足の外側の床に触れます。
- これは1回の繰り返しです。
心肺フィットネスの改善に役立つその他のエクササイズには、次のものがあります。
- ランニング
- パワーウォーキング
- 水泳
- ダンシング
- 縄跳び
- バスケットボールやサッカーなどの高強度スポーツ
概要
心肺持久力は、中程度から高強度の身体活動中に心臓、肺、筋肉がどれだけうまく機能するかを示す尺度です。
定期的な身体活動、特に有酸素運動を行うことで、心肺の持久力を向上させることができます。有酸素運動は、心臓と肺の健康を促進し、体の循環と酸素の利用を改善するのに役立ちます。
