低炭水化物、高脂肪の食事について知っておくべきこと
低炭水化物、高脂肪の食事療法では、消費する炭水化物の数を減らし、健康的な脂肪に置き換える必要があります。近年、このタイプのダイエットは、体重を減らそうとする人々の間で人気があります。
低炭水化物、高脂肪の食事（LCHF）は、炭水化物から直接得られるブドウ糖の代わりに、エネルギーとして脂肪からのケトンを使用することを含みます。人が一日に消費する炭水化物の数を大幅に減らしたり制限したりすると、体は脂肪貯蔵を燃料として使用することを余儀なくされ、体重減少につながる可能性があります。
しかし、科学はLCHFダイエットの安全性について常に同意しているわけではありません。いくつかの研究は、さまざまな健康状態を助けるためにその使用をサポートしていますが、他の研究は、LCHFダイエットが危険である可能性があることを報告しています。
LCHFダイエット、開始方法、およびそれらは安全ですか？
低炭水化物、高脂肪の食事はあなたに良いですか？
たんぱく質と脂肪が多い食事をすると、炭水化物、特に砂糖などの単純な炭水化物だけを摂取した場合よりも、満腹感が早くなる傾向があります。
減量だけでなく、いくつかの証拠は、特定の病状を助けるためにLCHFダイエットの使用をサポートしています。
LCHFダイエットは、次の条件にプラスの効果をもたらす可能性があります。
- 2型糖尿病
- 特定の癌
- 多嚢胞性卵巣症候群
- アルツハイマー病
- 心臓病
ただし、科学者は、LCHFダイエットが全体的な健康に及ぼす長期的な影響を理解するために、さらに研究を行う必要があります。 LCHFダイエットの安全性と有効性については相反する証拠があります。ある研究では、炭水化物の少ない食事は心臓病、ガン、脳卒中による早死につながる可能性があることが示唆されています。
開始方法
体重を減らしたい人にとっては、運動やバランスの取れた食事などの簡単なライフスタイルの変更だけで、全体的な健康と幸福を改善できるかもしれません。
しかし、LCHFダイエットを続けたい人にとっては、健康的でよく計画された方法でそれを実施することが不可欠です。特に医学的診断を受けた人々にとっては、LCHFダイエットを始める前に医療専門家に相談することは常に良い考えです。
最初に白パンや加工砂糖などの精製および加工された炭水化物を切り取り、果物、豆、豆類、全粒穀物などの自然食品ベースの炭水化物に焦点を当てることで、LCHFダイエットを緩和することをお勧めします。これは、食べる炭水化物の数を大幅に減らすことなく、減量と健康の目標を達成するための良いスタートかもしれません。
正式な食事計画を検討する
LCHFダイエットには、炭水化物摂取量のカジュアルな削減から、はるかに構造化された計画に従うことまで、あらゆるものを含めることができます。ただし、LCHFダイエットには、炭水化物の消費量を減らすことが含まれます。ほとんどのLCHFダイエットでは、1日に50グラム（g）以下の炭水化物を摂取することを推奨しています。
アトキンスダイエット
アトキンスダイエットは、減量を促進する人気のあるLCHFダイエットです。
アトキンスダイエットには4つの段階があります。
- フェーズ1：人は2週間1日20g以下の炭水化物を食べます。
- フェーズ2：人は、ナッツ、果物、低炭水化物野菜などの食品を食事に追加し始めることができます。
- フェーズ3：人が目標体重に近づくにつれて、より多くの炭水化物を消費する可能性があります。
- フェーズ4：体重が増え始めない限り、全粒穀物の炭水化物やその他の健康的な炭水化物を食べることができます。
アトキンスダイエットに関連するパッケージ済み製品の多くは加工されており、糖アルコールと人工甘味料が含まれています。
いくつかの研究は、これらのタイプの甘味料をメタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病、および体重増加に関連付けています。アトキンスタイプの食事療法に従う場合は、加工食品やバーではなく、全食品源に焦点を当てることをお勧めします。
ケトジェニックダイエット
ケトジェニック、またはケトダイエットはまた、低炭水化物および高脂肪の摂取を促進します。
いくつかのバリエーションがありますが、ケトジェニックダイエットは通常、毎日の食事で炭水化物の5〜10パーセントしか消費しない人を含みます。これは1日あたり約20〜50gの炭水化物に相当します。
ケトジェニックダイエットは、体がケトーシスの状態を達成するのを助けることを目的としています。ケトーシスは、体がエネルギーに使用するのに十分な炭水化物がない場合に発生するため、代わりに使用する脂肪貯蔵を分解し始めます。
この効果は通常、体重減少を引き起こし、一部の人々には他の健康上の利点があるかもしれません。しかし、食事療法には副作用もある可能性があり、科学者はケトン食療法の長期的な利点と危険性を特定するためにさらなる研究を実施する必要があります。
食事の計画
人がLCHFダイエットを始めるとき、彼らが彼らの食事を計画することは不可欠です。
食事の計画は人を助けることができます：
- 必要な食べ物だけを買うので、無駄とお金を節約できます
- 同じ食べ物を繰り返し食べることは避けてください
- 炭水化物の多い食事を切り取る
アトキンスダイエットやケトジェニックダイエットなどのLCHFダイエット計画に従う人のために、人が食事を計画し、買い物リストを作成するのに役立つ多くのリソースが利用可能です。
食べる食べ物
LCHFダイエットでは、通常、炭水化物の少ない食品を食べる必要があります。
一般的に、LCHFダイエットをしている人は、毎日のダイエットにリーンプロテインと健康的な脂肪を含める必要があります。食べ過ぎを避けるために、ポーションサイズに注意することが不可欠です。
LCHFダイエットのための脂肪とタンパク質のいくつかのソースは次のとおりです。
- 牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥などの肉
- 鮭、マグロ、ニシン、タラなどの魚
- チーズ
- バター
- アボカド
- オリーブ、ココナッツ、亜麻仁、アボカドオイルなどのオイル
- ピーナッツ、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ
- ヒマワリ、チア、亜麻などの種子
- 卵
いくつかの果物とほとんどのでんぷん質のない野菜は炭水化物が少ないです。これらには以下が含まれます：
- ほうれん草と他の濃い葉物野菜
- イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー
- ブロッコリ
- カリフラワー
- アスパラガス
- 芽キャベツ
- 人参
- メロン、桃、リンゴのごく一部
適度に、人はダークチョコレートを食べて辛口ワインを飲むこともできますが、それでも低炭水化物のままです。
人が従う正確な食事計画に応じて、彼らは以下の高炭水化物食品を少量含めることを選択するかもしれません：
- キノア
- サツマイモ
- ポテト
- 豆類とマメ科植物
- 玄米
- オーツ麦
- 他の塊茎野菜
- 他の全粒穀物
LCHFダイエットをしている人は、ソーダ、甘くしたお茶、ジュースなど、砂糖を大量に含む飲み物は避けてください。無糖のお茶、コーヒー、水は素晴らしい選択です。
避けるべき食品
避けるべき最も明白な食品は、精製された食品や過度に加工された食品など、栄養価や繊維がほとんどない高炭水化物を含む食品です。これには、ソーダ、ケーキ、クッキーが含まれます。これらには、人工甘味料や糖アルコールなど、多くの砂糖が添加されていることがよくあります。
人々が避けたり、少量で摂取したりできる他の食品には、次のものがあります。
- 白いパスタ
- 白米
- パンとロールパン
- ペストリー、ケーキ、マフィンなどの焼き菓子
- キャンディー
- エナジードリンク、ソフトドリンク、フルーツジュースなど、砂糖を加えた飲み物
- ビール
- 砂糖が多いコーヒー
- ダイエットドリンク
- 余分な砂糖が含まれている可能性がある低脂肪食品
一部の人々は、ジャガイモ、豆、全粒穀物などのでんぷん質の野菜を避けることを選択するかもしれません。ただし、LCHFダイエットを維持するために、これらすべての食品を除外する必要はないかもしれません。
副作用
人が食べる炭水化物の数を突然減らすと、次のような一時的な副作用が発生する可能性があります。
- 脱力感または倦怠感
- 筋肉のけいれん
- 頭痛
- 便秘または下痢
- 皮膚の発疹
- 口臭
体がこれらの食事の変化に順応するにつれて、これらの影響はなくなるはずです。
現在、LCHFダイエットの長期的な副作用に関する研究はあまりありません。ただし、潜在的なリスクには次のものがあります。
- 動物性タンパク質と脂肪を食べることで心臓病を発症する可能性が高くなります
- 慢性疾患を発症するリスクの増加
- 栄養不足
子供やティーンエイジャーは、炭水化物の摂取量を減らす食事を試みるべきではありません。栄養不足は、骨密度の低下や成長障害につながる可能性があります。
病状やその他の懸念がある人は、LCHFダイエットを開始する前に医療提供者に相談する必要があります。
取り除く
短期的には、LCHFダイエットは人が体重を減らすのに役立つかもしれません。ただし、LCHFダイエットの長期的な健康への影響に関する研究はほとんどありません。いくつかの研究は、食事療法が心臓病や他の病状を回避するのに役立つかもしれないことを示していますが、他の研究はそれがより慢性的な状態につながるかもしれないことを示唆しています。
LCHFダイエットを開始する前に、人は医療専門家に相談する必要があります。
