減量のために歩くことについて知っておくべきこと
定期的なウォーキングは、減量を含む多くの潜在的な健康上の利点を提供します。それはまた、人が行うことができる最も簡単で費用効果の高い運動の形態の1つです。多くの人が定期的に歩き、よりアクティブになることのメリットを享受できます。
医師は、不活動が心臓病や肥満などの多くの予防可能な状態の潜在的な原因であることに広く同意しています。
たとえば、 運動栄養と生化学のジャーナル ウォーキングが肥満女性の脂肪燃焼と胴囲の減少にプラスの効果をもたらす可能性があることを示しました。女性は週に3日50-70分の間で合計12週間歩いた。研究後、彼らは研究参加者が平均1.5％の体脂肪と1.1インチの腰の周りを失ったことを発見しました。
活動レベルの増加は利益をもたらしますが、歩行中に燃焼する脂肪の量を増やすために人ができることがいくつかあります。ヒントは次のとおりです。
1.ペースを上げる
ランニング、水泳、その他の有酸素運動と同様に、ペースが違いを生みます。人は、ゆっくり歩くよりも速いペースで歩く方がより多くのカロリーを消費します。
に掲載された研究 スポーツと運動における医学と科学 人々が走るペースを上げると、より多くのカロリーを消費することを示しました。この研究はまた、ランナーのグループがウォーカーよりも全体的に体重が少ないことを示し、速度が運動中に人が燃焼するカロリー数に直接影響することを示唆しています。
ただし、ペースを上げることは、人が走らなければならないことを意味するものではありません。代わりに、活発に歩くと、減量に役立つ余分なカロリーが消費されます。
2.加重ベストを着用する
ワークアウトに余分な体重を追加すると、より多くのカロリーが消費されます。
重い人は、同じタスクを実行するために、それほど重くない人よりも多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費します。歩行中にウェイト付きのベストを着用すると、歩行中に人の体がより激しく働くようになります。
ある研究では、体重の15％の重さのベストを着て、平らな面を時速2.5マイル（mph）で歩いた人は、ベストを着ていない人よりも12％多くカロリーを消費したと結論付けています。
体重の10％を占める加重ベストを着用し、5〜10％の勾配で同じペースで歩いた人は、平均13％多くのカロリーを消費しました。
ウェイト付きベストは余分なカロリーを消費するのに役立つ場合がありますが、足首や手首のウェイトを着用したり、ウェイトを手に持ったりすることは避けてください。どちらの方法でも、筋肉の不均衡や怪我につながる可能性があります。
ただし、加重ベストを着用する場合は常に注意が必要です。他の新しい運動と同様に、加重ベストを使用する前に医師に相談する必要があります。背中や首に問題がある人は、加重ベストを使用しないでください。
加重ベストを安全に着用できる人は、燃焼カロリー数が改善される可能性があります。
3.上り坂を歩く
カロリー燃焼を増やすために、人は定期的に上り坂を歩く必要があります。
一部の人にとっては、これはトレッドミルの勾配を増やすことを意味するかもしれませんが、他の人は屋外のウォーキングルーチンにより多くの丘を取り入れたいと思うかもしれません。
人は、週に2〜3回、丘や階段を上ったり、傾斜したりすることを目指す必要があります。
4.形と姿勢に焦点を当てる
歩くことになると、形と姿勢を維持することが重要です。
人は常に前方を見つめるように歩く必要があります。これにより、人が歩くことができる速度が上がり、歩幅が長くなります。歩きながら、腹筋や臀筋を引き締めることにも集中する必要があります。人々はこれを散歩中または短い間隔で行うことができます。
このテクニックは、人が筋力を高め、怪我をしないようにして、ウォーキングプログラムを継続できるようにするのに役立ちます。
5.レジスタンストレーニングインターバルを組み込む
より多くのカロリーを燃焼し、新しい筋肉の成長を促進するために、人は歩行中に筋力トレーニングを追加してみることができます。
試すべきいくつかの演習は次のとおりです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- バーピー、またはスクワットスラスト
- 上腕三頭筋のディップ
- 突進
短い運動間隔は、人の心拍数を上げ、筋肉を増強するのに役立ちます。彼らはまた、ウォーキングルーチンをより面白くするのを助けることができます。
6.間隔を置いて歩くパワー
インターバルでのパワーウォーキングは、ウォーキング中に消費するカロリー数を増やすのに効果的な方法です。
定期的にパワーウォーキングを試すには、まず5〜10分ほど歩いてウォームアップする必要があります。次に、ペースを上げて、不快ではあるが持続可能なペースで10〜15秒間続けてから、通常の歩行ペースに戻ります。人は、散歩中、またはそれを管理できる限り、これを繰り返すことができます。
人は、1回の歩行につき5分のインターバル作業から始めて、時間の経過とともにより多くのパワーウォーキングインターバルを歩行に取り入れたいと思うかもしれません。
7。1日に3回の短い散歩をする
長い散歩は良いですが、短く、より頻繁な散歩も利点を提供することができます。
一部の人々は、1日1回ずっと長い散歩をするよりも、1日を通して短い散歩をする方が、毎日の運動を維持しやすいと感じるかもしれません。専門家は、毎食後に散歩することも利点をもたらすと信じています。
60歳以上の活動していない人々に関するある研究によると、食後に1日3回15分間歩くことは、45分間1日1回歩くよりも血糖値をうまく制御するのに役立ちます。
8.毎日より多くのステップを目指す
人気のあるフィットネストラッカーと歩数計は、人々が1日あたり10,000歩を踏むことを奨励しており、2016年のある調査では10,000歩が理想的であることが認められています。これは、およそ5マイルのウォーキングになります。
減量のために歩くことに興味がある人は、毎日少なくとも10,000歩を一貫して打つ必要があります。一部の人々は、この量を超えてステップの総数を増やしたいと思うかもしれません。ただし、通常の1日の歩数を超えて歩数を増やすと、体重を減らすことができます。
歩数をカウントするフィットネストラッカーは、人々が毎日より多くの歩数をとるのを助ける優れたインセンティブです。 1日に10,000歩に達することができない場合でも、合理的な歩数目標を設定し、それを達成するために努力する必要があります。
人々は、毎日の動きのパターンのいくつかを変えることによって、毎日の歩数を増やすことができます。これを行うためのヒントは次のとおりです。
- エレベーターの代わりに階段を利用する
- お店、職場、学校のドアから離れた場所に駐車する
- 可能であれば、昼食、仕事、学校、またはその他の活動に歩いて行く
- 休憩室に座る代わりに、職場で散歩休憩を取る
概要
スピードや傾斜によって体重を増やしたり強度を上げたりする前に、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。
人は、歩行の規則性と、毎日の歩数や歩数を増やすことを目指す必要があります。週に数日、より速い歩行または傾斜を増やして、ある程度の強度を加えてみてください。
