なぜフェンネルはあなたに良いのですか？
人々は甘草のような風味と健康上の利点のためにフェンネルを選びます。古代の開業医は自然療法でフェンネルを使用しました、そして、練習は続けられます。フェンネルは、現在世界中で人気のある地中海の植物です。
フェンネルは淡い球根と長い緑色の茎を持っています。それはほとんどどこでも成長することができます。球根、茎、葉、種子を含むフェンネル植物のすべての部分は食用です。それらは他の食品に風味を加えます。
この記事は、人気のある食品の健康上の利点に関するMNT記事のコレクションの一部です。
栄養
米国農務省（USDA）の全国栄養データベースによると、重量が234グラム（g）の生のフェンネル球根には次のものが含まれています。
- 73カロリー
- 脂肪0.47g
- たんぱく質2.9g
- 炭水化物17g
- 食物繊維7.3g
- コレステロールなし
フェンネルのカップはまた提供します：
- 360ミリグラム（mg）のカリウム
- ナトリウム45mg
- ビタミンAの838国際単位（IU）
- カルシウム43mg
- 10.4mgのビタミンC
- 鉄0.64mg
- 0.041mgのビタミンB-6
- マグネシウム15mg
フェンネルには次のものも含まれています。
- リン
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- セレン
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- コリン
- ベータカロチン
- ルテイン
- ゼアキサンチン
- ビタミンE
- ビタミンK
これらに加えて、フェンネルは高レベルの食事性硝酸塩を提供し、エストロゲンの天然源です。
利点
フェンネルの栄養素は、さまざまな健康上の利点に関連しています。
骨の健康
フェンネルのビタミンとミネラルの含有量は、次の方法で骨の構造と強度を構築および維持するのに役立ちます。
- リン酸塩とカルシウムは両方とも骨の構造において重要です。
- 鉄と亜鉛は、コラーゲンの生成と成熟に不可欠です。
- 骨基質の形成にはミネラルマンガンが必要です。
- ビタミンKの摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。
ビタミンKは、骨基質タンパク質を修飾し、カルシウム吸収を改善し、尿中のカルシウムの排泄を減らす可能性があるため、健康にとって重要です。
血圧
ナトリウムの摂取量を少なく保つことは血圧を下げるために不可欠ですが、カリウムの摂取量を増やすことは、血管拡張、血管の拡張と収縮におけるその役割のために同じように重要かもしれません。
National Health and Nutrition Examination Survey（NHANES）によると、アメリカの成人の2％未満が、カリウムに関する1日4,700mgの推奨値を満たしています。
さらに、カリウム、カルシウム、マグネシウムが自然に血圧を下げるという証拠があります。これらはすべてフェンネルに存在します。
フェンネルやその他の食品に含まれる硝酸塩には、血管拡張作用と血管保護作用があります。このため、血圧を下げ、心臓を保護するのに役立ちます。
2014年のある研究では、硝酸塩サプリメントを摂取した後、血圧レベルが低下したことがわかりました。
心臓の健康
フェンネルの繊維、カリウム、葉酸、ビタミンC、ビタミンB-6、および植物栄養素の含有量は、コレステロールの不足と相まって、すべて心臓の健康をサポートします。
フェンネルにはかなりの量の繊維が含まれています。食物繊維は、血中のコレステロールの総量を減らすのに役立つため、心臓病のリスクを減らします。
カリウムは心臓の健康を促進するようです。ある研究では、1日あたり4,069 mgのカリウムを摂取した人は、1日あたり約1,793 mgを摂取した人と比較して、虚血性心疾患による死亡リスクが49％低くなりました。
ビタミンB-6と葉酸は、ホモシステインと呼ばれる化合物を別の化合物であるメチオニンに変換することにより、その蓄積を防ぎます。ホモシステインが過剰に蓄積すると、血管に損傷を与え、心臓の問題を引き起こす可能性があります。
癌
セレンはフェンネルのミネラルですが、他のほとんどの果物や野菜ではありません（主にブラジルナッツや動物性タンパク質に含まれているため）。それは肝酵素機能に貢献し、体内のいくつかの発ガン性化合物を解毒するのに役立ちます。セレンはまた、炎症を防ぎ、腫瘍の成長率を低下させる可能性があります。
フェンネルのような果物や野菜からの繊維摂取は、結腸直腸癌のリスクの低下と関連しています。
ビタミンC、ビタミンA、およびベータカロチンは、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ強力な抗酸化物質です。
フェンネルには、DNAの合成と修復に役割を果たす葉酸が含まれています。これは、DNAの突然変異のために癌細胞が形成されるのを防ぐのに役立つかもしれません。
免疫
フェンネルに含まれるセレンは、キラーT細胞の産生を刺激するようです。これは、感染に対する免疫応答を改善できることを示唆しています。
炎症
コリンは、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶を助けるフェンネルの非常に重要で用途の広い栄養素です。
また、細胞膜の構造を維持し、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減します。
代謝
フェンネルはビタミンB-6の供給源であり、炭水化物とタンパク質をブドウ糖とアミノ酸に分解することでエネルギー代謝に重要な役割を果たします。これらの小さな化合物は、体内のエネルギーに簡単に使用されます。
消化と規則性
フェンネルの繊維含有量は、便秘を防ぎ、健康な消化管の規則性を促進するのに役立ちます。
体重管理と満腹
食物繊維は体重管理の重要な要素であり、消化器系の「増量剤」として機能します。
これらの化合物は満腹感を高め、食欲を減退させ、個人をより長く満腹に感じさせ、全体的なカロリー摂取量を低下させます。
鉄吸収の増加
鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養素欠乏症の1つであり、世界中で約20億人が罹患しています。貧血の主な原因でもあります。
フェンネルなどの高ビタミンC食品と鉄分が豊富な食品を組み合わせると、体が鉄を吸収する能力を向上させることができます。
エストロゲン
エストロゲンはフェンネルで自然に発生します。それは女性の生殖周期を調節する上で中心的な役割を果たしており、生殖能力を決定することもできます。
テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンターが実施したマウスに関する研究では、エストロゲンは、食欲、体脂肪分布、エネルギー消費など、体重に寄与する要因を制御する上でも重要な役割を果たしていることがわかりました。
閉経期の女性はエストロゲンレベルが低く、腹部の体重増加が多くなります。
月経前症候群
いくつかの研究は、フェンネル抽出物が月経前症候群（PMS）の影響を減らす可能性があることを示唆しています。
肌
生のフェンネルはビタミンCの優れた供給源です。ビタミンCは、皮膚のサポートシステムであるコラーゲンに不可欠であり、抗酸化物質としても機能し、太陽、汚染、煙による損傷を防ぎます。
ビタミンCはまた、コラーゲンがしわを滑らかにし、肌の全体的な質感を改善する能力を促進します。
ダイエット
フェンネルはサクサクした食感とまろやかな甘みがあり、生でも調理でも、どんな料理にも心地よく合います。人はフェンネル植物のすべての部分を食べるか、調味料として種子を使用することができます。
フェンネルを購入するときは、斑点や傷ついた球根を避け、硬さと白または淡い緑色を探してください。茎は緑色で、葉はまっすぐで束ねられている必要があります。顕花芽のあるフェンネル植物は熟しすぎています。
フェンネルは冷蔵庫で約4日間新鮮なままです。ただし、フェンネルは時間の経過とともに風味が失われるため、購入後すぐに食べてください。
乾燥したフェンネルシードは、密閉容器またはスパイスキャビネットなどの涼しく乾燥した場所で約6か月間持続します。
フェンネルを準備するには、茎が発芽する基部で球根から茎を切り取り、球根を垂直にスライスします。フェンネルの葉、茎、球根を次のようなさまざまな方法で準備します。
- 茎をスープのベースまたはストックとして使用する
- 葉と茎を玉ねぎで炒め、素早く簡単に味付けします
- スライスしたフェンネルとお好みの新鮮な野菜を混ぜ合わせて、軽くてさわやかなサラダにします
- ローストしたフェンネルの球根をメインディッシュとして提供
リスク
コリアンダー、フェンネル、キャラウェイなどの一部のスパイスは、一部の人に重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。これらのスパイスにアレルギーのある人はそれらを食べてはいけません。
心臓病や不安神経症の薬であるベータ遮断薬は、血中のカリウム濃度を上昇させる可能性があります。ベータ遮断薬を服用するときは、フェンネルなどの高カリウム食品を適度に摂取してください。
体内の高レベルのカリウムは、腎臓の損傷や完全に機能していない腎臓を持つ人々に深刻なリスクをもたらす可能性があります。損傷した腎臓は、血液から過剰なカリウムをろ過できない可能性があり、これは致命的となる可能性があります。
単一の食品で病気を予防し、全体的な健康状態を改善することはできませんが、多様で栄養価の高い食事が役立つことを覚えておくことが重要です。さまざまな生鮮食品を食べることは健康の鍵です。
