アボカドについて知っておくべきことすべて
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アボカドは、科学的にPerseaamericanaとして知られているアボカドの木の脂肪の多い果実です。メキシコと中央アメリカ原産です。
アボカドはなめらかでクリーミーな食感です。一価不飽和脂肪が豊富で、他のほとんどの果物よりも脂肪がはるかに多いです。
アボカドには独特の栄養プロファイルがあります。それらはたくさんの繊維を含み、ビタミンB群、ビタミンK、カリウム、銅、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミンとミネラルが豊富です。
研究では、アボカドを食べることと、心血管疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点が関連付けられています。彼らはまた非常に満足しており、減量に役立つ可能性があります。
アボカドにはさまざまな種類があり、色、サイズ、形が異なります。人々はアボカドを生で、スムージーで、またはワカモレを含むディップで食べることができます。
アボカドは通常、洋ナシの形から丸い形をしており、完全に熟したときは淡い緑色からほぼ黒色まで、さまざまな色があります。
最も人気のあるタイプはハスアボカドと呼ばれ、黒い肌で丸いです。
栄養
アボカドは、約73％の水、15％の脂肪、8.5％の炭水化物（主に繊維）、および2％のタンパク質で構成されています。
約100グラム（g）の半分のアボカドには160カロリーが含まれています。
炭水化物
他の果物と比較して、アボカドは砂糖をほとんど含んでいません。
アボカドの半分、つまり100 gには、ブドウ糖、果糖、ショ糖、ガラクトースを含むわずか0.66gの砂糖が含まれています。
正味の消化可能な炭水化物は、アボカド100gごとにわずか1.8gです。
糖度が低いため、グリセミック指数スコアが非常に低く、血糖値をあまり上げないようにする必要があります。
ファイバ
繊維はアボカドの炭水化物含有量の大部分（79％）を占めています。
100gのアボカドは6.7gの繊維を提供しますが、これは非常に高く、1日の摂取量（DV）の24％を提供します。
食物繊維は、多くの健康上の利点を持つ重要な食事成分です。
食欲を調節し、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病、うつ病などの多くの病気のリスクを減らすことができます
アボカドには、一部の人が消化できない短鎖炭水化物であるFODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール）も含まれています。
誰もがFODMAPに敏感であるわけではありませんが、過敏性腸症候群（IBS）の人々に不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。
結論：アボカドには食物繊維が多く、砂糖はほとんど含まれていません。また、FODMAP、一部の人々に不快な消化器症状を引き起こす可能性のある短鎖炭水化物も含まれています。
食物繊維の健康上の利点の詳細については、38種類の高繊維食品のリストをご覧ください。
太い
一価不飽和脂肪酸の豊富な供給源として、アボカドは非常に珍しい果物です。食事脂肪にはいくつかの種類があります。これは健康的なタイプです。
最も豊富な脂肪酸は、オリーブオイルの主成分でもあるオレイン酸です。
研究により、オレイン酸は炎症の軽減に関連付けられており、癌に有益な効果をもたらす可能性があります。
アボカドオイルは健康的な脂肪の優れた供給源であり、動物実験では、炎症、心臓病、糖尿病に対する保護を提供することが示唆されています。
結論：アボカドは一価不飽和脂肪酸、主にオレイン酸が豊富です。それらは心臓病、糖尿病、および癌から保護するのを助けるかもしれません。
ビタミンとミネラル
アボカドは多くの必須ビタミンとミネラルが豊富です。最も豊富なもののいくつかは次のとおりです。
- 葉酸（B-9）：アボカドにはかなりの量の葉酸が含まれています。これは正常な細胞機能と組織の成長に重要であり、妊婦にとって不可欠です。
- ビタミンK-1：ビタミンK-1は血液凝固に重要であり、骨の健康に役立つ可能性があります。
- カリウム：これは血圧コントロールと心臓の健康に有益な必須ミネラルです。アボカドにはバナナよりも多くのカリウムが含まれています。
- 銅：アボカドは銅の豊富な供給源です。この微量元素は、西洋型食生活では比較的少ないです。銅の摂取量が少ないと、心臓の健康に悪影響を与える可能性があります。
- ビタミンE：このビタミンは、脂肪の多い植物性食品に多く含まれる強力な抗酸化物質です。
- ビタミンB-6：この関連するビタミンのグループは、食物をエネルギーに変換するのに役立ちます。
- ビタミンC：ビタミンCは免疫機能と皮膚の健康に重要な抗酸化物質です。
以下の表は、100 gあたりのアボカドに含まれるビタミンとミネラルの詳細をミリグラム（mg）またはマイクログラム（mcg）で示しています。
結論：アボカドには、ビタミンB群、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、銅など、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
他の植物化合物
これらはアボカドの主な植物化合物です：
- カロテノイド：アボカドには、ルテインやゼアキサンチンなどの多くのカロテノイドが含まれています。これらは目の健康に重要であり、加齢に伴う眼疾患のリスクを軽減する可能性があります。
- ペルセノンAおよびB：これらは炎症や癌から保護する可能性のあるユニークな抗酸化物質です。
アボカドは脂肪分が多いため、体はカロテノイドの抗酸化物質を特によく吸収します。
結論：アボカドは、カロテノイドや抗酸化物質など、多くの植物化合物の優れた供給源です。アボカドの脂肪含有量が高いため、体はカロテノイドをよく吸収します。
利点
アボカドは抗酸化物質と多くの重要な栄養素が豊富で、そのいくつかは現代の食事ではまれです。
このため、アボカドには多くの健康上の利点があることは驚くべきことではありません。
心臓の健康
心臓病は世界の主要な死因です。
研究により、血中コレステロール、トリグリセリド、炎症マーカー、および血圧が心臓病のリスクの増加と関連付けられています。
研究によると、アボカドの摂取は血中コレステロールとトリグリセリドを大幅に減少させるだけでなく、潜在的に有害な低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させ、良質の高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを増加させる可能性があります。
LDLおよびHDLコレステロールの詳細については、こちらをご覧ください。
満腹感と体重減少
カロリー制限食を摂っている人の中には、脂肪分が多いのでアボカドを避けるべきだと考える人もいます。
しかし、アボカドを食べることは減量を防ぐようには見えません、そして人々は健康的なカロリー制限食の一部としてそれらを食べることができます。
実際、食事にアボカドを加えると、アボカドを含まない同様の食事と比較して、人々はより満足したり、満腹感を感じたり、何時間も食べたいという欲求を減らします。
このため、アボカドは効果的な減量ダイエットへの優れた追加かもしれません。
アボカドはまた、食物繊維が非常に多く、炭水化物が少なく、血糖値を上げません。これらはすべて、減量に適した食品にする特性です。
関節炎の症状を軽減する
関節軟骨の進行性の悪化を特徴とする関節炎は、西欧諸国で一般的な問題です。
アボカドと大豆の不けん化物は、33％のアボカドオイルと66％の大豆油から作られたサプリメントです。
複数の研究により、これらのサプリメントは関節炎、特に膝と股関節の症状を軽減できることが示されています。
結論：アボカドはコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があり、どちらも心臓病の主要な危険因子です。それらはまた非常に満ちており、関節炎の症状を軽減する可能性があります。
リスク
アボカドは大多数の人にとって安全に食べることができますが、アレルギーや過敏性腸症候群の人に問題を引き起こす可能性があります。
アボカドアレルギー
アボカドに対するアレルギーはまれですが、ラテックスアレルギーのある人は、アボカド、バナナ、キウイなどの果物に対するアレルギー反応を経験する可能性があります。以前の研究によると、これはラテックスフルーツ症候群として知られています。
ラテックスフルーツ症候群では、免疫系がラテックスのアレルギーを引き起こすタンパク質に類似したフルーツタンパク質を攻撃します。
これは、胃のむかつき、胃のけいれん、頭痛、または重度のアレルギー性ショックなどのより深刻な症状を含むアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
FODMAPとIBS
FODMAPはIBSの人に問題を引き起こす可能性があります。
FODMAPを含む食品を食べると、これらの個人の消化に悪影響を及ぼし、ガス、けいれん、膨満、腹痛、下痢、または便秘を引き起こす可能性があります。
消化器系の問題がある場合は、アボカドやその他の高FODMAP食品を食べた後、症状を注意深く監視することをお勧めします。
結論：アボカドに対するアレルギーはまれですが、ラテックスアレルギーのある人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。また、敏感な人に消化器症状を引き起こす可能性のあるFODMAPも含まれています。
概要
アボカドは非常に充実していて、信じられないほど栄養価が高く、本当においしいです。
それらはいくつかのビタミン、ミネラル、植物化合物の優れた供給源であり、心臓の健康と関節炎に利益をもたらす可能性があります。
アボカドは健康的な食事への優れた添加物です。
オンラインで購入できるアボカド製品のセレクションがあります。
