高タンパク食で何を食べるか
体重を減らしたいと思っている人は、高タンパク食を採用することを決めることがよくあります。たんぱく質を食べると、満腹感が増し、全体的にカロリーを減らすことができます。高タンパク食には通常、大量のタンパク質と少量の炭水化物しか含まれていません。
ほとんどの人は、アスパラガスやほうれん草などのタンパク質が比較的豊富な肉、魚、乳製品、豆類、豆類、卵、野菜を食べることで高タンパク食に従うことができます。
この食事療法をしている人々は、炭水化物の摂取量を減らすことを選択することがよくあります。これには、高度に加工された食品、パンやその他の焼き菓子、キャンディー、白いパスタや米の消費を制限することが含まれる場合があります。
アトキンスダイエットなど、いくつかの有名な高タンパクダイエットプランがあります。ただし、他の食品グループの摂取量を調整するかどうかに関係なく、自分でタンパク質の摂取量を増やすことができます。
この記事では、高タンパク食の食べ方、含める食品と除外する食品、およびこの食事を採用することによる潜在的な悪影響について説明します。
含める食品と除外する食品
高タンパク食を食べるときに適切な食品を選択することは、最大の効果を得るために重要です。
以下は、さまざまな食事療法の計画に適している可能性のあるいくつかの優れたタンパク質の選択肢です。
- 卵
- 牛肉のより細いカット
- 鶏の胸肉
- 七面鳥の胸肉
- ひよこ豆や黒豆などの豆
- エビ
- カボチャの種、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツや種
- 鮭、ヒラメ、ハドックなどの魚
- エゼキエルパンなどの発芽穀物パン
- ホエイまたは植物性プロテインシェイク
- レンズ豆
- キノア
- ヒヨコマメ
- オーツ麦
- ギリシャヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
- 芽キャベツやブロッコリーなどの野菜
必要な食事制限のある人も、不適切な食品を除外し続ける必要があります。たとえば、乳糖不耐症の人は、タンパク質の摂取量を増やすために乳製品を使用しないでください。
人は一般的に高タンパク食の一部として以下の食品も避けるべきです：
- キャンディー、焼き菓子、炭酸飲料など、精製された砂糖を含む製品
- 高度に加工された食品
- メーカーが「ダイエット」製品として販売している食品は、人工甘味料が過剰に含まれていることが多いためです。
利点
減量を助けることに加えて、タンパク質は体にいくつかの本質的な利点を提供します。タンパク質の利点は次のとおりです。
- 体全体の何千もの化学反応を促進するのに役立つ酵素を提供します
- 体が髪、肌、筋肉、骨を維持し、修復するのを助けます
- 体の臓器や細胞のコミュニケーションを助けるホルモンを生成するには、特定のタンパク質が必要です
タンパク質はアミノ酸も提供します。 22個のアミノ酸がありますが、そのうちの9個は体がそれらを生成しないため、食事から得るのに不可欠です。
動物由来のタンパク質はすべてのアミノ酸を含む傾向があるため、人々はそれを完全なタンパク質と呼びます。対照的に、多くの植物タンパク質は一部のアミノ酸しか提供しません。つまり、必須アミノ酸をすべて取得するには、それらを他のタンパク質源と組み合わせる必要があります。
科学は何と言っていますか？
短期間の体重減少と筋肉増加におけるタンパク質の役割については多くの研究がなされてきました。ただし、高タンパク食の長期的な影響については、さらなる研究が必要です。
いくつかの研究は、健康上の問題は、高タンパク食を長期間食べることから生じる可能性があることを示唆しています。高タンパク食に焦点を当てたレビューペーパーの著者は、それが腎臓のより高い酸負荷につながる可能性があり、人々が大量の動物性脂肪を食べることに伴う健康状態のリスクがあるかもしれないと警告しました。
さらに、炭水化物を制限する食事は人の健康を害する可能性があります。子供や10代の若者は、不十分な炭水化物を食べることによる栄養失調のリスクが特に高くなります。
それでも、ほとんどの研究は、高タンパク食が少なくとも短期的には減量に有益であることを示しています。
高タンパク食の食べ方
他の食事制限がある人でも、食事により多くのタンパク質を含めるための多くの可能な方法があります。
たとえば、菜食主義者やビーガン食を摂っている人や乳製品を避けている人は、高タンパク食を食べることができます。
人々は、現在の食事を調整してより多くのタンパク質を含めるか、特定の高タンパク質の食事計画に従うことができます。
以下の手順を実行すると、高タンパク食を開始するときに役立つ場合があります。
- 彼らの体重に依存する彼らの個々のタンパク質の必要性を理解する
- 週の食事の計画を立てる
- 高品質のタンパク質を見つけて使用する
- 各食事に少なくとも25〜30グラム（g）のタンパク質を含む
- 彼らが食べる食品の量と種類を追跡するために食品日記をつける
- バランスの取れた食事をする
- 食事に植物と痩せた動物の両方のタンパク質源を含める
リスク
ほとんどの人は、少なくとも短期間は、高タンパク食を安全に摂ることができます。
いくつかの研究は、高レベルのタンパク質が腎臓に悪影響を与える可能性があることを示していますが、他の研究は、健康な腎臓を持つ人々が悪影響を経験しないことを示しています。
しかし、臨床的証拠は、腎臓病の人々が高タンパク食を食べるべきではないことを示唆しています。
同様に、腎臓結石にかかりやすい人は、高タンパク食、特に動物性タンパク質を多く含む食事を避けるべきだと思われます。
他の病状のある人は、高タンパク食を採用する前に医療専門家に相談する必要があります。
短期間の研究では、高タンパク食が減量を促進する可能性があることが示されていますが、
高タンパク食が全体的な健康に及ぼす長期的な影響を調べた研究はないことを覚えておくことが重要です。
取り除く
高タンパク食の採用を検討している人は、既存の食事療法計画に従うか、ニーズに合わせてタンパク質の摂取量を自分で調整することができます。ただし、タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、各食事に25〜30gのタンパク質が含まれるようにする必要があります。
人々は、最適な結果を得るために、痩せた動物性タンパク質と植物ベースのタンパク質の組み合わせを食べることに集中する必要があります。腎臓病の人は、高タンパク食に従わないでください。
医療専門家または登録栄養士は、高タンパク食を開始する方法と、健康的にタンパク摂取量を増やす方法について、より多くのアドバイスを提供できます。
