魚油とオメガ3油は私たちの健康に役立つでしょうか？
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魚油は、マス、サバ、マグロ、ニシン、イワシ、サーモンなどの脂肪または油性の魚に由来します。それらはオメガ3脂肪酸を含み、多くはビタミンAとDを含んでいます。
多くの人が魚油とオメガ3サプリメントを使用しています。なぜなら彼らは健康上の利点があると信じているからです。
米国心臓病学会および米国心臓協会（ACC / AHA）のガイドラインでは、心臓に良い食事の一部として魚を食べることを推奨しています。確かに、オメガ3脂肪酸が豊富な食事をとることは、心臓病を予防し、脳と目の健康を保護し、胎児の発育に寄与する可能性があります。
しかし、サプリメントの使用に関する研究はさまざまな結果を生み出しており、サプリメントが役立つかどうかは不明です。
この記事では、いくつかの潜在的な健康上の利点といくつかの良い食料源を含む、魚油とオメガ-3についてもっと学びます。
オメガ3脂肪酸とは何ですか？
オメガ3脂肪酸は、植物や海洋生物に一般的に存在する脂肪です。
油性魚には、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の2種類が豊富に含まれています。一方、α-リノレン酸（ALA）は、主に亜麻仁などの植物性食品に含まれています。
オメガ3は、体全体、特に脳、網膜、精子細胞に存在します。体はそれ自体でオメガ3を生成することはできませんが、人々はそれを食事から入手する必要があります。
潜在的な健康上の利点
科学者たちはオメガ3を多くの健康状態に関連付けています。ただし、オメガ3を追加摂取することで効果があるかどうかは必ずしも明確ではありません。
次のセクションでは、これらの状態のいくつかと、オメガ-3が提供する可能性のある他のいくつかの健康上の利点について概説します。
COVID-19（新型コロナウイルス感染症）（＃文字数制限がない場合、初出時にかっこ書きを追加
2020年の調査データによると、プロバイオティクス、ビタミンD、魚油サプリメント、またはこれらの組み合わせを服用している女性は、COVID-19を発症するリスクがわずかに低い可能性があります。
しかし、この調査はまだピアレビューを受けておらず、調査結果は決定的なものにはほど遠いです。
実際、専門家はウイルスの感染を防ぐためにサプリメントを使用しないように警告しています。
COVID-19の発生の詳細と予防と治療に関するアドバイスについては、ライブアップデートページを参照し、コロナウイルスハブにアクセスしてください。
多発性硬化症
多発性硬化症（MS）の一部の人々は、脳と神経系に保護効果がある可能性があるため、オメガ3を摂取しています。
しかし、少なくとも1つの研究では、オメガ3サプリメントはMSによる疾患活動性を低下させないと結論付けています。
前立腺がん
いくつかの研究は、オメガ-3が豊富な食事を食べることが前立腺癌の予防に役立つ可能性があることを示唆しています。しかし、2013年の研究では、魚油の摂取量が多いと、実際には高悪性度の前立腺がんのリスクが高まる可能性があることが示唆されています。
オメガ3とさまざまな種類の癌との正確な関連性は不明なままですが、多くの研究では、オメガ3がさまざまな種類の癌のリスクを増加または減少させることを示唆する証拠は見つかりませんでした。
産後うつ病
妊娠中および授乳中のオメガ3のレベルが低い人は、産後うつ病にかかりやすい可能性があります。
2018年のレビューの著者は、この時期に魚油サプリメントを服用すると、うつ病のリスクを減らすのに役立つ可能性があると結論付けました。
ただし、妊娠中はサメやキングマカレルなどの水銀を多く含む魚を食べることは避けてください。いくつかの良い代替の選択肢には、缶詰の軽いマグロ、サーモン、ポロック、ナマズが含まれます。
記憶およびその他のメンタルヘルスの利点
産後うつ病に加えて、いくつかの研究は、EPAとDHAがさまざまな神経精神状態の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。これらには以下が含まれます：
- 注意欠陥多動性障害
- 心的外傷後ストレス障害
- パーキンソン病
- うつ病
- 認知症
- 統合失調症
- 記憶喪失を含む認知機能低下
いくつかの研究は、オメガ-3サプリメントが特に高齢者の認知機能低下を防ぐのに役立つかもしれないことを示唆しています。ただし、2019年のあるレビューによると、その結果は決定的なものではありません。
これらの利点を確認するには、さらに調査が必要です。
心臓と心臓血管の利点
AHAによると、魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病や脳卒中の予防に役立つ可能性があります。
具体的には、オメガ-3は以下の管理に役立つ可能性があります。
- トリグリセリドレベル
- コレステロール
- 高血圧
2013年の研究では、魚油サプリメントを1か月以上服用した人は、精神的にストレスの多いテスト中に心血管機能が改善されたことがわかりました。
2012年、研究者たちは、魚油はその抗炎症作用により、アテローム性動脈硬化症の病変を安定させるのに役立つようであると指摘しました。
AHAは、魚、特に油性の魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。彼らは、これが心血管疾患のリスクを減らすかもしれないと言います。
しかし、2012年に、約70,000人を対象とした20の研究のレビューでは、魚油サプリメントが心臓発作、脳卒中、または早期死亡のリスクの低下に関連している「説得力のある証拠はない」ことがわかりました。
視力喪失と目の健康
いくつかの証拠は、オメガ-3を適切に摂取することが目の健康を保護するのに役立つかもしれないことを示唆しています。
2012年の研究では、オメガ3サプリメントを6か月間摂取したマウスは、サプリメントを摂取しなかったマウスよりも網膜機能が優れており、加齢に伴う視力喪失のリスクが低いようでした。
オプトメトリストは、目の健康をサポートするためにオメガ3サプリメントを服用することを推奨することがよくありますが、科学的証拠がこの目的での使用を常にサポートしているわけではありません。一部の専門家によると、場合によっては、健康的な食事をとることがサプリメントを摂取するよりも有益である可能性があります。
たとえば、2019年に、オランダの4,202人のデータを調べた科学者は、新鮮な果物や野菜を摂取し、週に2食分の魚を摂取した人は、摂取しなかった人に比べて加齢性黄斑変性症を発症する可能性が低いことを発見しました。
ドライアイにオメガ3サプリメントを使用する人もいます。しかし、2018年には、中等度から重度のドライアイを患う349人を対象とした1年間の研究では、この目的のためにプラセボを服用するよりもサプリメントを服用する方が有益であったことを示唆する証拠は見つかりませんでした。
てんかん
てんかんは神経学的状態です。いくつかの研究は、オメガ-3サプリメントを服用することが人が経験する発作の数を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています。
しかし、2018年のレビューでは、これが症状の予防に役立つことを示唆する決定的な証拠は見つかりませんでした。
健康な胎児の発育
オメガ3の摂取は、特に脳と目の胎児の発育を促進するのに役立つ可能性があります。これは、専門家が妊娠中に油性の魚を摂取することを推奨する理由の1つです。
ただし、この間、サメやキングマカレルなどの水銀を多く含む魚を食べないようにすることが重要です。
2011年、科学者たちは、妊娠中にオメガ3を摂取すると、学齢期の子供たちの記憶機能が改善する可能性があると結論付けました。
食料源
ほとんどの場合、医師がサプリメントの摂取を勧めない限り、栄養素を摂取する最良の方法は食物を介することです。
オメガ3の動物ベースのソースは次のとおりです。
- イワシ、マグロ、サーモンなどの油性魚
- カキやエビなどの他のシーフード
- 卵、特にオメガ-3で強化された卵
- タラ肝油などの魚肝油
オメガ3の魚油に代わる野菜ベースの代替品は次のとおりです。
- 亜麻仁油
- チーア種子
- キャノーラ油
- 大豆油
- クルミ
- インゲン豆
魚を選ぶときは、シーフードウォッチをチェックして、自分の選択が持続可能であることを確認する価値があります。
サプリメントを使用するリスク
健康的でバランスの取れた食事に従うほとんどの人は、サプリメントを使用する必要はありません。
ただし、国立補完統合衛生センターによると、オメガ3サプリメントが深刻な悪影響を引き起こす可能性は低いとのことです。
とはいえ、リスクがあるかもしれないので、使用する前に医師に確認する必要があります。例えば：
- オメガ3サプリメントは、血液凝固に影響を及ぼし、ワルファリン（クマディン）などの血液凝固状態を標的とする薬剤を妨害する可能性があります。
- それらは時々副作用を引き起こす可能性があり、それは通常、げっぷ、消化不良、または下痢などの軽度の胃腸の問題です。
- 魚介類アレルギーのある人は、魚油サプリメントを摂取すると危険にさらされる可能性があります。
- 人々は彼らのサプリメントが信頼できる供給源から来ていることを確認する必要があります。一部の魚製品には、海からの汚染物質が含まれている場合があります。
- タラ肝油などの一部の魚油サプリメントは、ビタミンAが豊富です。このビタミンは大量に有毒である可能性があります。
食品医薬品局（FDA）は、サプリメントの品質や純度を規制していません。したがって、信頼できるソースからそれらを購入することが不可欠です。
魚油を摂取することで起こりうる副作用について詳しくは、こちらをご覧ください。
概要
オメガ3は、ほとんどの人が食事から摂取できる必須栄養素です。
より多くの魚油とオメガ3を摂取することは、いくつかの健康上の利点をもたらすかもしれませんが、さまざまな栄養素を提供する食事を食べることは健康的である可能性があります。
サプリメントの摂取を検討している人は、まず医療提供者に安全を確認する必要があります。
魚油サプリメントについては、こちらをご覧ください。
