高タンパクビーガンフード
ビーガンやベジタリアンの食事療法の支持者は、潜在的な健康上の利点に基づいてそれらを促進することがよくありますが、過去には、栄養士はこれらの食事療法が人々の栄養ニーズを十分に満たしていない可能性があることを心配していました。
タンパク質は通常、植物ベースの食事の採用を検討するときに人々が最も懸念する栄養素ですが、ビーガンフードを食べることへの無計画なアプローチも他の栄養素の不足につながる可能性があることが研究によってわかっています。
ビーガンは、赤身の肉、鶏肉、シーフード、乳製品、卵、蜂蜜、またはこれらや他の動物性食品を含む食品を食べません。現在、米国の人口の約2％が自分たちをビーガンと表現しています。
ビーガンがタンパク質に焦点を合わせる必要がある理由
黒豆とキノアは栄養価の高いタンパク質源です。
ビーガンフードのみを食べ、動物性食品を消費しない人々は、他の人々が持っている完全な食物タンパク質に直接アクセスすることはできません。
その結果、ビーガンは十分なタンパク質が含まれていることを確認するために食事に注意を払う必要があります。
食事におけるタンパク質の重要性を過大評価することは困難です。タンパク質は、人体の基本的な構成要素の1つです。
それは体中の細胞に存在し、ほとんどの重要な身体機能に関与しています。その役割には、筋肉と骨の維持、免疫システムのサポート、血液中の酸素の輸送が含まれます。
全米科学技術医学アカデミーによると、タンパク質の推奨栄養所要量（RDA）は、成人男性で56グラム（g）、成人女性で46グラムです。ただし、妊娠中または授乳中の女性のRDAは71gのタンパク質です。
タンパク質の必要性を調べる別の方法は、栄養と栄養学のアカデミーのアドバイスを検討することです。アカデミーは、毎日、体重1ポンドあたり0.4gのタンパク質を食べる必要があると述べています。彼らは、植物性タンパク質はわずかに消化されにくいため、ビーガンは体重1ポンドあたり0.5gのタンパク質を食べることで恩恵を受ける可能性があると付け加えています。
高タンパクビーガン食品のリスト
専門家は、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々に、食事療法で十分な完全なタンパク質を得るために同時に異なる植物ベースのタンパク質を食べるように勧めていましたが、もはやこの習慣は不可欠ではないと考えています。
現在の考え方では、人々は一日の間に必要なすべてのアミノ酸を手に入れることができ、すべての食事でアミノ酸のバランスをとる必要はないということです。
次のビーガンフードはタンパク質の良い供給源です：
- テンペ
- 豆腐
- 豆乳
- 大豆バーガー
- レンズ豆
- セイタン、または小麦グルテン
- かぼちゃの種
- キノア
- 黒豆
- ピント豆
- 赤インゲン豆
- ブラック・アイド・ピーズ
- ヒヨコマメ
- グリーンピース
- ピーナッツバター
- アーモンド
- アーモンドバター
- 全粒粉パン
- パスタ
- ブルグア
- 玄米
- ほうれん草
- ブロッコリ
- きのこ
- アーティチョーク
- オートミール
- えだまめ
- アスパラガス
ビタミンB-12およびDを含む食品
ビーガンがバランスの取れた食事をとることを確実にすることに関しては、タンパク質が最も注目されるかもしれませんが、監視することが重要な他の栄養素もあります。
体は赤血球を作り、神経系が適切に機能し続けるためにビタミンB-12を必要とします。
このビタミンは、乳児の健康な神経発達にも不可欠です。
ビタミンB-12のRDAは、14歳以上の男性と女性で1日2.4マイクログラム（mcg）です。妊娠中の女性の場合、RDAは2.6 mcgであり、授乳中の女性の場合、RDAは2.8mcgです。
ただし、ビタミンB-12は、アサリ、肝臓、乳製品などの動物性食品にのみ自然に含まれています。ビーガンフードだけを食べる人々は、この重要な栄養素を十分に摂取することを確実にするために2つの選択肢があります。彼らは、メーカーがビタミンB-12で強化した食品を食べるか、ビタミンB-12栄養補助食品を摂取することができます。
パッケージ化された朝食用シリアル、栄養酵母、豆乳、および一部の代替肉には、ビタミンB-12が添加されていることがよくあります。各サービングのビタミンB-12の量は製品によって異なる可能性があるため、食品ラベルの栄養データを確認することが重要です。
ビタミンDは、骨を健康で丈夫に保ち、免疫系と神経筋系をサポートし、炎症を軽減します。太陽への露出に反応して体が生成するため、人々はそれを「サンシャインビタミン」と呼ぶことがあります。
ビタミンB-12と同様に、キノコにはさまざまな量が含まれていますが、ビタミンDは主に動物由来の食品に含まれています。ビタミンDのRDAは、1〜70歳の人の場合は600国際単位（IU）、つまり15 mcg、70歳以上の人の場合は800 IU、つまり20mcgです。
栄養強化食品は、動物由来の食品を食べるかどうかに関係なく、米国のほとんどの人々にとってビタミンDの主要な供給源です。ビーガンフードだけを食べる人々にとって、いくつかの穀物や穀物を含む栄養強化食品は非常に重要です。栄養補助食品は、ビーガンが十分な量のビタミンDを摂取するのにも役立ちます。
概要
人々は道徳的、文化的、環境的懸念からビーガン食を採用することがよくありますが、多くの人々は健康上の理由から動物性食品を避けることも選択しています。
ビーガンフードは、人間の健康に必要な完全なタンパク質を含む可能性は動物性食品ほどではありませんが、ビーガンフードのみを含むバランスの取れた栄養的に健全な食事を食べることは可能です。
これを行うには、人は意識的に食事に取り組み、さまざまな果物、野菜、豆類、全粒穀物を食事に含める必要があります。
