繊維はどれくらい多すぎますか？
食物繊維が多すぎると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。人は、水分摂取量を増やし、運動し、食事を変えることで、この不快感を和らげることができます。
過剰な繊維のこれらの不快な副作用は、誰かが1日に70グラム（g）以上の繊維を食べると発生する可能性があります。これは珍しいことではなく、ビーガン、自然食品、またはローフードを摂取している人によく見られます。
この記事では、食物繊維が多すぎることと、食物繊維を過剰に食べたことを知る方法について説明します。さらに、私たちは治療法と、食事に取り入れるための食物繊維の優れた供給源を検討します。
いくらですか？
繊維は植物や炭水化物の難消化性の部分です。レンズ豆、野菜、シリアルなどの食品は食物繊維が豊富です。
一般的に、食物繊維を食べすぎることは、食べる量が少なすぎることよりも一般的な問題ではありません。アメリカ人の推定5パーセントだけが彼らの毎日の推奨繊維摂取量を満たしています。
食物繊維の最適な量は、個人の性別、年齢、妊娠状態によって異なります。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、食物繊維の摂取について次のことを推奨しています。
- 成人女性の場合は1日あたり25g
- 成人男性は1日38g
- 50歳以降の食物繊維の減少（女性は21 g、男性は30 g）
- 妊娠中または授乳中の食物繊維が多い（1日あたり少なくとも28g）
食物繊維が豊富な食事は、消化器系を健康に保つために不可欠です。また、血圧の低下や心臓病、糖尿病、肥満のリスクの低下にも関係しています。
ただし、1日に70 gを超える食物繊維を食べると、不快な副作用が発生する可能性があり、40gを超えるとこれらの副作用が発生する場合があります。
高繊維栄養バーや繊維添加パンなどの食品を食べる場合、1日に70gの繊維を食べることは難しくありません。
朝食にはオートミール、昼食にはサンドイッチと果物または野菜、レンズ豆を使った全粒粉ディナーの健康的な食事は、簡単にそのしきい値に達する可能性があります。
症状と副作用
食物繊維を食べすぎることの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 膨満感
- ガス
- 満腹感
- 胃のけいれん
- 便秘または下痢
- 脱水
- いくつかの重要な栄養素の吸収が不十分
- 体重の増減
- 吐き気
- まれに腸閉塞
食物繊維は、排便をより大きく、よりかさばらせます。また、発酵とガス形成を促進します。これが、過剰な繊維摂取が消化器系に頻繁に影響を与える理由です。
食物繊維は、健康でしっかりした排便に不可欠です。ただし、多すぎると便秘を引き起こす可能性があります。
2012年の研究では、便秘、腹部膨満、腹痛を経験した63人の食物繊維摂取量を変更した場合の影響をテストしました。
この研究では、食物繊維の摂取量を減らした人は、食物繊維の摂取量を変えなかった人よりも、排便回数が多く、膨満感が少なく、腹痛が少なかった。
ただし、一部の人、特に過敏性腸症候群（IBS）の治療を受けている人にとっては、食物繊維の摂取量を増やすと便秘に役立つ可能性があることに注意してください。
繊維が多すぎると、体が必須栄養素を吸収する能力を妨げる可能性があるため、栄養素の不足を引き起こす可能性もあります。この望ましくない結果は、繊維がカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルと結合するためです。
処理
食物繊維を食べすぎることの症状は、次の方法で軽減できます。
- 繊維消費量の削減
- 水分消費量の増加
- より多くの運動をする
- チューインガムなど、膨満感を増す食品を避ける
重度の症状のある人は、低繊維食を選択することができます。これは、症状をより適切に管理できるようになるまで、1日10gの繊維を食べることを意味します。この食事療法は、ほとんどの場合、深刻な消化器疾患のある人または処置後に処方されます。
医学研究所の食品栄養委員会によると、低繊維食は人の毎日の栄養ニーズを満たすことができます。
低繊維食は次のことを強調しています。
- 1食あたり2g未満の繊維を含むパンおよび穀物製品
- 缶詰または調理済みの果物と野菜
- よく調理された肉
繊維の隠れた供給源には、次の成分を含む製品が含まれます。
- イヌリン、消化しにくい多糖類
- 大豆皮
- マルトデキストリン
- グアーガム
- オーツ麦繊維
繊維の最良の供給源
繊維には、可溶性と不溶性の2つの基本的な種類があります。体はどちらも消化できませんが、どちらも健康的な食生活に必要です。
水溶性食物繊維は、消化器系で見つかった水中で分解し、ゲルを形成します。それは便を柔らかく保つのを助け、消化過程を遅くします。
不溶性繊維は消化器系を通過するため、まったく分解されません。それは排便にかさばりを加え、食物を動かすのを助けます。
個人は、以下が豊富な食事をとることにより、食物繊維の推奨される1日レベルに到達するよう努めることができます。
フルーツジュースは食物繊維が少ないですが、フルーツ全体
- 野菜
- ナッツと種
- マメ科植物
- 全粒穀物
食物繊維が豊富なさまざまな食品を食事に含めることが不可欠です。これは人が繊維に加えて広範囲の栄養素を得るのを確実にします。それはまた彼らが可溶性と不溶性の繊維の良いバランスを食べるのを助けます。
天然に存在する繊維は、通常、繊維を添加して作られた食品よりも体が扱いやすいです。したがって、全粒穀物と新鮮な果物は通常、高繊維サプリメントやエネルギーバーよりも効果的な供給源です。
食物繊維の利点
食物繊維のバランスが良いと、多くの健康上の利点があります。これらには以下が含まれます：
- 心臓病、糖尿病、肥満、結腸直腸癌のリスクの低下
- 血圧を下げる
- 低コレステロール
- 改善された胃腸の健康
- 体重管理を手伝ってください
- より規則的な排便
見通し
誰かが食物繊維を食べすぎると、体が食物繊維を排除するため、不快感は時間とともに経過します。
食物繊維の摂取量を減らし、飲む水の量を増やし、運動量を増やすことで、不快感を和らげることができます。
食物繊維は健康的な食事に欠かせない要素であることに注意してください。食物繊維の少ない食事をとることで症状が改善されたら、限られた量の食物繊維を再導入することを検討できるため、体が順応する時間があります。
食物繊維を増やすときは、より多くの水分を飲むことが不可欠です。個人は1日にコップ8杯の水を目指し、低糖または無糖の飲料を選択する習慣をつける必要があります。
十分な食物繊維を食べないことによる健康上の危険は、食べすぎることによる不快感を大幅に上回るため、推奨される1日の食物繊維目標を達成することは努力する価値があります。
