ケトーシスに早く入る方法
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ケトーシスは代謝過程の自然な状態です。人がケトーシスに達したとき、彼らの体はブドウ糖の代わりに貯蔵された脂肪を燃やしています。
体が脂肪を分解すると、ケトンと呼ばれる酸が血中に蓄積し始めます。これらのケトンは、体を尿中に残します。血中および尿中のケトンの存在は、人がケトーシスに入ったことを示します。
ケトーシスは、エネルギーを炭水化物に頼るのではなく、体が脂肪の蓄積を分解し始めるため、人が不要な脂肪を失うのを助けることができます。さらに、いくつかの研究は、ケトーシスが人の食欲を抑えるのに役立ち、それが体重減少を促進する可能性があることを示唆しています。
ケトーシスの状態を達成することは必ずしも容易ではありません。ケトーシスに到達したい多くの人々は、ケトン食療法に固執します。この記事では、ケトーシスに早く入るための7つの方法を見ていきます。また、体をこの代謝状態にすることで起こりうるリスクについても考察します。
ケトーシスに入る7つのヒント
体をケトーシスにする方法は次のとおりです。
1.身体活動の増加
人が日中に使用するエネルギーが多ければ多いほど、燃料としてより多くの食物を食べる必要があります。
運動は、人が体内のグリコーゲン貯蔵を枯渇させるのに役立ちます。ほとんどの場合、人が炭水化物を食べるとグリコーゲン貯蔵が補充されます。人が低炭水化物ダイエットをしている場合、彼らはグリコーゲン貯蔵を補充しません。
体がグリコーゲンの代わりに脂肪貯蔵を使用することを学ぶのに少し時間がかかることがあります。人は体が順応するにつれて倦怠感を感じるかもしれません。
2.炭水化物の摂取量を大幅に減らす
ケトーシスは、炭水化物が不足していると、体が砂糖の代わりに脂肪を主要なエネルギー源として使用するように強制されるときに発生します。
減量、心臓病のリスクの軽減、血糖値の維持と管理など、ケトーシスに到達しようとしている人は、炭水化物の消費量を1日あたり20グラム（g）以下に減らすことを目指す必要があります。
ただし、これは設定番号ではありません。炭水化物を多く食べてもケトーシスの状態に入る人もいれば、食べる量を減らす必要がある人もいます。
3.短期間の断食
断食、または食事なしで行くことは、人がケトーシスの状態を達成するのを助けることができます。多くの人が実際に食事の合間にケトーシスに入る可能性があります。
いくつかの管理されたケースでは、医師は24時間から48時間の間のより長い絶食期間を勧めることがあります。一度に数時間以上断食することを決定する前に、人は医師に相談する必要があります。
脂肪断食は断食の代替形態です。脂肪の絶食には、カロリー摂取量を大幅に減らし、ほぼ完全に脂肪からなる食事を2〜3日以内に食べることが含まれます。
初期の研究では、これが減量にプラスの効果をもたらす可能性があることが示されました。しかし、脂肪の断食は維持するのが難しく、ほとんどの人にとって最良の選択肢ではないかもしれません。
サンプルサイズが非常に小さく、より確固とした証拠がないということは、人々がこのアプローチを取ることに注意する必要があることを意味します。
4.健康的な脂肪摂取量の増加
炭水化物の摂取量が減少すると、ほとんどの人は炭水化物の損失を健康的な脂肪の増加に置き換えます。人が食べることができるいくつかの脂肪は次のとおりです。
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- アボカドとアボカドオイル
- 亜麻仁油
ただし、体重を減らしたい人にとっては、総カロリー数も考慮することが重要です。 1日にあまりにも多くのカロリーを食べると、体重を減らすのが難しくなる可能性があります。
5.ケトンレベルのテスト
人がケトーシスの状態を達成するのを助けることができる1つの方法は、体内のケトンのレベルを監視することです。これには、次のようないくつかのテストが利用できます。
- 尿
- 呼吸
- 血液
これらのテストの1つまたは複数を使用すると、人が進行状況を追跡するのに役立ち、知識に基づいて食事を調整することができます。
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6.タンパク質摂取量
ケトダイエットは、脂肪と比較して人が食べることができるタンパク質の量を制限します。
推奨される量はさまざまですが、1つの標準的なケトダイエットでは、タンパク質としてカロリーの20％を消費することを推奨しています。
人がケトーシスに達するには、低タンパク摂取が必要です。
7.より多くのココナッツオイルを消費する
ココナッツオイルは、人がケトーシスの状態に到達または維持するのに役立つ場合があります。
アルツハイマー病に焦点を当てた研究によると、食事にココナッツオイルを加えると、人々はケトンレベルを上げるのに役立つ可能性があります。
ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリドまたはMCTと呼ばれる脂肪が含まれています。体はMCTを素早く簡単に吸収することができます。次に、これらの脂肪を肝臓に直接送り、肝臓がケトンまたはエネルギーに変換します。
安全性
ケトーシスは自然に発生する代謝状態であり、食事の合間に不注意に発生することがよくあります。
人がケトーシスの状態に入ることを望むかもしれないいくつかの潜在的な理由があります、最も一般的なもののいくつかは、体重減少または脂肪減少、2型糖尿病の管理、および心臓の健康の促進です。
しかし、ケトーシスは誰にとっても安全ではありません。副作用が発生する可能性があるため、ケトーシスの状態を長期間維持しないでください。 1型糖尿病の人は、生命を脅かす可能性のある状況であるケトアシドーシスを発症するリスクが高いため、ケトーシスになることを避ける必要があります。
ケトジェニックダイエットの採用を検討している人は、最初に医師に相談する必要があります。
概要
ケトーシスは、体が時々存在する自然な状態です。それが起こるとき、体はその脂肪の蓄えをエネルギーとして燃やします。
ケトーシスの状態を短期間維持することは、最小限のリスクを伴います。ただし、1型糖尿病の人は、合併症のリスクが高いため、ケトーシスを避ける必要があります。
また、倦怠感や栄養不足を経験する可能性があるため、長期的にケトーシスに陥ることは避けてください。
より健康的な脂肪を食べたり、ケトンレベルを測定したりするなど、食事やライフスタイルをいくつか変えることで、ケトーシスに早く入ることができます。
