回旋腱板損傷を防ぐ方法
肩は、上腕の骨を肩甲骨に接続する球関節です。 4つの筋肉が肩関節の骨に付着し、これらが回旋腱板を形成します。特定の回旋腱板の運動を行うと、体のこの部分の怪我を防ぐのに役立ちます。
回旋腱板には多くの機能があります。筋肉は次のことを行います。
- 上腕の骨を肩関節のソケットの中央に置き、そこで保持します
- パワーアームと肩の動き
肩は体の中で最も動きやすい関節です。関節の誤用や使いすぎの可能性があり、回旋腱板や肩の他の部分を傷つけやすくなります。
腱板の筋肉を強く柔軟に保つための運動を行うことで、怪我を防ぐことができます。
回旋腱板損傷
テニスや野球などの一部のスポーツでは、腱板損傷を引き起こす可能性があります。
ほとんどの回旋腱板損傷は、繰り返しの頭上運動による酷使による損傷です。
回旋腱板損傷を起こしやすい人には、野球やテニスをするアスリートや、家の塗装や建設など、頭上を繰り返し動かす必要のある仕事をしている人が含まれます。
回旋腱板の乱用は、しばしば回旋腱板の衝突につながります。これは、上腕の骨または上腕骨と肩甲骨または肩甲骨の間の空間を通る、回旋腱板の腱または他の軟組織の1つをつまむことです。
インピンジメントは、筋肉の緊張やその他の酷使による怪我が肩関節の腫れを引き起こし、これらの骨の間のスペースを減少させるときに発生する可能性があります。
回旋腱板の腱や筋肉の1つが裂けることがありますが、これは酷使による怪我ほど一般的ではありません。回旋腱板断裂は非常に痛みを伴う場合がありますが、ほとんどの場合、休息と強化運動で治癒します。
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、コンディショニングプログラムに従うことで、怪我の前に参加していたスポーツやその他のレクリエーション活動に加えて、日常の活動に戻ることができます。
回旋腱板のエクササイズ
次の回旋腱板のエクササイズとストレッチは、強度と柔軟性を高めるのに役立ちます。
アームリーチ
腕を伸ばすには、次のことを行う必要があります。
- 仰向けに横になり、腕と脚を伸ばし、腹筋を動かします。
- 片方の腕を天井に向けて伸ばし、肩甲骨が床から外れるまで持ち上げます。
- 5秒間押し続けます。
- 腕を床に戻します。
- 反対側で繰り返します。
外旋を横になっている
人はこの演習を行うために次の手順に従うことができます：
- 体の側面をしっかりとした面に置き、軽量を上手に持ちます。
- 上腕を体の側面に当てたまま、上腕を90度に曲げ、加重した手を体の前の床に向けて置きます。
- 肘を体の側面に当てたまま、腕を肩で回転させ、体重を天井に向けます。
- 加重アームをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- 体の反対側で繰り返します。
- このエクササイズをしている間、肩関節へのストレスを減らすために、脇の下に小さなタオルロールを置きます。
振り子
振り子の演習には、以下の手順が含まれます。
- 片方の腕を自由にぶら下げて前傾します。もう一方の腕を使用して、サポートのために椅子を支えます。
- ハンギングアームを左右、前後、円を描くようにゆっくりと振ります。
- ゆっくりと立ち位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
クロスオーバーアームストレッチ
クロスオーバーアームストレッチには、以下の手順が含まれます。
- 片方の腕を床に垂直になるように持ち上げ、ロックせずにまっすぐ伸ばします。
- 伸ばした持ち上げた腕の手首を反対の手で取ります。
- 胸を腕で抱きしめながら、腕を体の正面にそっと引っ張ります。
- ストレッチを5秒間保持してから、ゆっくりと離します。
- 反対側で繰り返します。
芝刈り機
芝刈り機を引くには、次のことを行う必要があります。
- 片方の足を少し前に置き、両足が肩幅だけ離れて、片手で軽量になるようにします。
- おもりを腰に当てていない手を保ち、少し前に傾いて、おもりが反対側の膝と平行になるように膝を曲げます。
- 芝刈り機を始めるのと同じように、体重をかけて腕の肘を体全体に引き戻します。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 繰り返し、8〜10回の繰り返しを2〜3セットまで行います。
- 反対側で繰り返します。
出入り口のストレッチ
このストレッチを行うには、以下の手順に従ってください。
- フレームの両側を肩の高さまたはそのすぐ下に持って、出入り口に立ちます。
- 肩の前に軽いストレッチができるまで背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前傾します。
- 必要に応じて、さらに前傾してストレッチを強化します。それはまったく痛みを感じるべきではありません。
- 立ち位置に戻ります。
2本の腕の壁のストレッチ
人々は次のことを行うことでこのストレッチを実行できます。
- 壁に背を向けてまっすぐに立ちます。
- 上腕を床と平行にして、各腕を横向きにL字型に持ち上げ、腕を壁に対してできるだけ平らに保ちます。
- 肘の曲がりを維持しながら、腕を壁の上に動かして両手を近づけてから、下に戻します。
- 静止位置に戻ります。
いつ医者に診てもらうか
肩に次の症状のいずれかが発生した場合は、回転カフに損傷がある可能性があるため、医師の診察を受けるように予約する必要があります。
- 痛み、特に休息しても改善しない痛み
- 腫れ
- 関節周辺の発赤または圧痛
より重度の回旋腱板損傷の場合、緊急の医療処置が必要になる場合があります。
次の症状のいずれかが発生した場合は、直ちに医師の診察を受けることが不可欠です。
- 突然の激しい痛み
- 目に見える関節変形
- 肩関節が使えない
- 突然の腫れ
取り除く
回旋腱板は、肩の4つの筋肉のグループです。肩関節は可動性が高く、頻繁に使用するため、回旋腱板を傷つけやすくなっています。
回旋腱板の怪我や痛みを感じている人は、上記の簡単なエクササイズを使用して、体のこの部分を強化し、柔軟性を高めることをお勧めします。
