姿勢を改善する方法：エクササイズ、ストレッチ、および一般的なヒント - 骨-整形外科

姿勢を改善するためのヒント

姿勢とは、人が座っている、立っている、横になっている、またはさまざまなタスクを実行しているときの体の位置です。研究者たちは、姿勢の悪さを、特に運動中の不快な健康状態や怪我のリスクが高いことと関連付けています。

良い姿勢を持つことは非常に重要です。体の位置と位置合わせが不十分だと、次のようなさまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。

姿勢が悪いと、他の状態の原因にもなる可能性があります。ハーバードヘルスによると、研究者たちは悪い姿勢と睡眠障害、倦怠感、気分障害との関連の可能性を調査しています。

姿勢の悪さは習慣的である可能性があり、筋緊張の低下や強度と柔軟性のレベルの低さから生じることもあります。

習慣的な悪い姿勢を克服し、正しい筋肉を構築する方法はたくさんあります。

姿勢を改善するための最も役立つエクササイズは、コア（背中、臀部、腹部）に影響を与えます。

まず、両足を肩幅に広げ、膝を曲げ、かかとを臀部にできるだけ近づけて、背中を平らに寝かせます。

両手を横にして、臀部を持ち上げ、床から腰を下ろします。膝から腰、そして肩にかけて対角線が必要です。

この位置を数秒間保持してから、腰をゆっくりと床まで下げます。この演習をセッションごとに8〜10回繰り返します。

脚をまっすぐにし、腕を曲げて、お腹に横になります。首をまっすぐにし、手を顔の両側に置いて、床を見下ろします。

前腕を床に平らに保ち、頭と首をまっすぐに保ち、腕をそっと使って上半身を持ち上げ、背中をアーチ状にします。

この位置を数秒間保持してから、本体をゆっくりと開始位置まで下げます。この演習をセッションごとに8〜10回繰り返します。

板の運動のいくつかのバリエーションは、姿勢を改善するのに役立ちます。以下は基本的な厚板ですが、人はさまざまなバージョンが多かれ少なかれ効果的であると感じるかもしれません。

胃の上に横たわることから始めます。体の重さが前腕とつま先にかかり、体の残りの部分が床の上に浮くように位置をシフトします。一部の人々は、腕を伸ばし、前腕ではなく手で床に触れることを好みます。

体を下げて位置を解放する前に、コアと腹部の筋肉をしっかりと保つことに焦点を合わせて、数回この位置にとどまります。

足を一緒に立てます。右足を使って、足と膝の両方を前に向けたまま、大きな一歩を踏み出します。

左腰の前にストレッチ感が出るまで、右膝をそっと曲げて前に突き出します。

この位置を数秒間保持してから、立った状態に戻ります。今度はもう一方の足を使って前に進み、運動を繰り返します。

立った状態から、右膝をゆっくりと曲げ、右足を体の後ろに上げます。

右手を使用して、右足をつかみ、臀部に近づけて、股関節と大腿四頭筋（太ももの前の筋肉のグループ）にストレッチ感が出るようにします。膝が互いに接近していることを確認してください。

ストレッチを数秒間保持して放し、ゆっくりと足を床に下げます。反対側で演習を繰り返します。

両足を肩幅だけ離して、まっすぐ立ってください。

両手を使って、体の後ろに手を伸ばし、手のひらを上に向けて指を織り交ぜます。

背中と腕をまっすぐに保ちながら、肩からゆっくりと前後に引きます。数秒間その位置を保持してから放します。

通常のストレッチに加えて、姿勢を改善する方法はたくさんあります。これらには以下が含まれます：

姿勢装置の使用：人が座ったり立ったりする方法を改善するために、肩をそっと引き戻すブレースまたはシャツがあります。
アクティブな状態を維持する：運動は、良い姿勢を維持するために必要な筋肉を構築するのに役立ちます。
デバイスに注意する：コンピューターの画面とキーボードが健康的な姿勢を促進する高さにあることを確認してください。机の椅子と作業台も適切な高さにする必要があります。
健康的な体重の維持：余分な体重を運ぶと、筋肉に余分なストレスがかかり、体がずれてしまう可能性があります。
十分なサポートを受ける：座っているときは、臀部、背中、太ももが十分にサポートされていることを確認してください。必要に応じて背中の後ろに小さな枕を使用し、腰と太ももが床と平行になるようにします。
想像力を働かせて：立ち上がるとき、頭のてっぺんから空中に伸びるひもがあるふりをします。誰かがそのひもを引っ張って、頭を上げ、肩、腰、膝、足首をまっすぐに並べていると想像してみてください。