ストレスがあなたの睡眠に影響を与えているかどうかを見分ける方法
ストレスはしばしば睡眠の質と持続時間に影響を与えます。ストレスと睡眠不足は、どちらも心身の健康に深刻な影響を与える可能性があります。専門家は、年齢やその他の要因に応じて、夜に7〜9時間の睡眠を目指すことを推奨しています。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国の成人の35.2％が毎晩7時間未満の睡眠しか取れていません。これは睡眠不足につながる可能性があり、その結果、身体的および精神的な健康上の問題が持続します。
睡眠の正確な役割は明確ではありませんが、研究によると、睡眠はさまざまな身体的プロセスを促進することが示されています。これらには、筋肉の修復などの身体的変化や、集中力などの精神的課題が含まれます。
睡眠不足の影響
十分な睡眠が取れないと、気分が悪くなり、エネルギーが低下し、集中力が低下し、通常どおり機能しなくなる可能性があります。
睡眠不足は、人が疲れているときに重機を運転または操作している場合など、状況によっては深刻な結果をもたらす可能性があります。
時折睡眠不足の夜が害を及ぼす可能性は低いですが、持続的な睡眠不足はいくつかの慢性的な健康状態のリスクを高める可能性があります。
CDCの報告によると、1泊あたりの睡眠時間が7時間未満の人は、次の状態のリスクが高くなります。
- 肥満
- 心臓病
- 糖尿病
- 脳卒中
- うつ病
- 関節炎
- 腎臓病
さまざまな要因がこれらの状態を引き起こす可能性がありますが、睡眠不足がそれらの発症に寄与する可能性があります。
ストレスと睡眠の関係
ストレスには多くの否定的な意味合いがありますが、それは人間や動物が重要または危険な状況に対処できるようにするために進化した反応です。
人間の場合、ストレスによって自律神経系（ANS）がアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンを放出する可能性があります。これらのホルモンは心拍数を上げて血液を重要な臓器や筋肉に効率的に循環させ、必要に応じて体がすぐに行動できるように準備します。
この反応は戦うか逃げるか反応として知られており、進化の初期段階で人間が生き残るために不可欠でした。
今日、生存への脅威ではない問題は、戦うか逃げるかの反応を引き起こす可能性があります。たとえば、職場での問題や関係の難しさ。
長期的には体にどのようなストレスがかかりますか
時々ストレスを感じるのは正常ですが、慢性的なストレスを感じると、神経系が長期間にわたって高い覚醒状態を維持する可能性があります。この状態にあると、長期的には心身の健康に深刻な影響を与える可能性があります。
ストレスの影響の1つは、睡眠不足を引き起こす可能性があることです。頻繁に覚醒状態が高まると、睡眠の開始が遅れ、夜間に急速で不安な思考が起こる可能性があります。睡眠不足は、さらなるストレスを引き起こす可能性があります。
National Sleep Foundationの調査によると、13〜64歳の人々の43％が、過去1か月に少なくとも1回は、ストレスのために夜に起きていると報告しています。
睡眠を改善するためにストレスレベルを減らす
就寝前の夕方にストレスレベルを下げることで、多くの人が睡眠の持続時間と質を改善することができます。
以下のライフスタイルの変更は、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、人々に現在の瞬間をより意識させることを目的としたリラクゼーション法です。目的は、体の内外で起こっているすべての思考、感情、感覚を、それらに反応することなく認めることです。
研究によると、このテクニックはメンタルヘルスにいくつかの利点をもたらします。合計3,515人の参加者を含む47の試験のレビューでは、マインドフルネス瞑想が不安、うつ病、およびストレスの小から中程度の改善につながることがわかりました。
マインドフルネスが臨床治療として機能するかどうかを判断するには、より質の高い研究が必要ですが、それは人々が使用するための家庭での有用な方法かもしれません。
就寝前に10〜30分間マインドフルネスを実践することは、ストレスを軽減し、睡眠を改善する効果的な方法である可能性があります。
運動
身体運動は、精神的健康と幸福を改善するだけでなく、身体的利益を提供するための便利なツールです。
研究によると、身体運動が心理的幸福に及ぼす影響は、不安やストレス関連の障害の適切な治療になり、他の治療を追求する必要性を減らすことができます。
2017年に発表されたレビューでは、身体活動が不安やストレスの症状を軽減するのに効果的であることがわかりました。
さらなる証拠はまた、運動が睡眠障害のある40歳以上の人々の睡眠の質の改善に直接的な影響を与えることを示唆しています。
30分間のランニングなど、中程度または高強度の運動を行うことで、ストレスレベルを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。
その他のライフスタイルの変化
次のライフスタイルの変更は、一部の人々がストレスレベルを減らすのにも役立つ可能性があります。
- より健康的な食事に適応する
- カフェインとアルコールの摂取量を減らす
- 仕事を家に持ち帰ったり、夕方に仕事のメールをチェックしたりしないでください
- 友人や家族からのサポートを求める
ストレスを減らすことは非常に難しい場合があります。ストレスの原因を特定することが不可欠です。ストレスの原因は、仕事や人間関係に関連していることがよくあります。これらの問題は解決するのが難しく、時間がかかる場合がありますが、ストレスの原因を取り除くことは、より良くなるために不可欠です。
取り除く
ストレスと睡眠は密接に関連しています。ストレスは睡眠の質と持続時間に悪影響を与える可能性がありますが、睡眠不足はストレスレベルを高める可能性があります。ストレスと睡眠不足の両方が、永続的な身体的および精神的健康問題につながる可能性があります。
ストレスや睡眠不足の問題を抱えている人は、これらの問題に一人で取り組もうとしないことが重要です。
メンタルヘルスの専門家はケアとガイダンスを提供でき、友人や家族は追加のサポートを提供できます。
