赤身の肉はあなたに悪いですか？メリット、リスク、調査、およびガイドライン - がん-腫瘍学

赤身の肉はあなたの健康に悪いですか？

栄養士と健康の専門家は、赤身の肉が健康に良いか悪いかを判断するために、赤身の肉を食べることの利点とリスクについて何年も議論してきました。これまでのところ、結果はまちまちです。

研究者によると、赤身の肉にはタンパク質、ビタミンB-12、鉄などの重要な栄養素が含まれています。ただし、赤身の肉をたくさん食べると、特定の癌、心臓病、その他の健康上の懸念のリスクが高まる可能性があることを示唆する証拠があります。

この記事では、研究の内容、公式の食事に関する推奨事項、および健康に役立つ可能性のある赤身の肉の量について説明します。

この記事の焦点は、赤身の肉の健康への影響にあります。赤身の肉の消費に関する倫理的および環境的議論については触れていません。

赤身の肉は健康にどのように影響しますか？

赤身の肉を食べると、心臓病や癌を発症するリスクが高まる可能性があります。

専門家は通常、赤身の肉を牛肉、豚肉、子羊肉、山羊、またはその他の陸生哺乳類の筋肉肉として分類します。

一方では、赤身の肉は特定の栄養素、特にビタミンB-12と鉄の良い供給源です。人体は新しい赤血球を生成するためにこれらの栄養素を必要とします。

赤身の肉は、筋肉、骨、その他の組織、酵素を構築するために必要なタンパク質も豊富です。

しかし、いくつかの研究は、赤身の肉の定期的な摂取を、心臓病、いくつかの癌、腎臓の問題、消化器系の問題、死亡率などの多くの健康上の問題に関連付けています。

問題をさらに複雑にするために、いくつかの研究は、人が食べる赤身の肉の種類が最も違いを生むことを示唆しています。

サーロインステーキやポークテンダーロインなどの未加工の赤身肉の細いカットは、他の種類よりも健康的である可能性があります。これは、それらが未処理であり、過剰な塩、脂肪、または防腐剤が含まれていないためです。

ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、ボローニャ、サラミ、および同様の肉を含む加工された赤身の肉は、健康上の問題のリスクが最も高いようです。

赤身の肉は栄養価が高いですか？

赤身の肉には、鉄分、ビタミンB-12、亜鉛など、健康に役立つ栄養素が含まれています。

肉や乳製品などの動物性食品は、ビタミンB-12の主な食事源です。このため、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々は、B-12欠乏性貧血を防ぐために補足のB-12を摂取する必要があるかもしれません。

米国農務省によると、3.5オンス（oz）または100グラム（g）の未調理の牛ひき肉1食分には次のものが含まれています。

247カロリー
脂肪19.07g
17.44gのタンパク質
1.97ミリグラム（mg）の鉄
カリウム274mg
4.23mgの亜鉛
2.15マイクログラムのビタミンB-12

多くの要因が特定の肉の栄養価に影響を与える可能性があります。たとえば、動物のさまざまな部分からのカットは、カロリーと脂肪の含有量が異なります。また、農家が動物を飼育する方法、動物の食事、さらには動物の年齢や性別でさえ、肉の栄養価に影響を与える可能性があります。

国立衛生研究所（NIH）は、ヘム鉄の優れた供給源としていくつかの種類の赤身の肉を挙げています。ヘム鉄は肉、鶏肉、シーフードにのみ含まれています。非ヘム鉄は、植物や、穀物や植物性ミルクなどの鉄分強化食品に含まれています。

NIHは、ヘム鉄はより生物学的に利用可能であると述べています。これは、体がそれをより簡単に使用できることを意味します。多くの人が食事から十分な鉄分を摂取していますが、NIHは、次のような特定の人が鉄欠乏症のリスクにさらされていると述べています。

乳幼児
幼児
月経の多い人
妊娠中の女性

心臓病と飽和脂肪

ナッツと豆は健康的な植物ベースのタンパク質源です。

多くの異なる研究は、赤身の肉を定期的に食べることは心臓病のより高いリスクにつながる可能性があることを示唆しています。何年もの間、専門家は、赤身の肉の消費と心臓病との関連は、赤身の肉に存在する飽和脂肪によるものであると信じてきました。

アメリカ心臓協会（AHA）は、赤身の肉は一般に、鶏肉、魚、豆類などの他のタンパク質源よりも飽和脂肪が多いと主張しています。

彼らは、大量の飽和脂肪と任意の量のトランス脂肪を食べると、人のコレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があることを示唆しています。したがって、彼らは人々が食べる赤身の肉の量を制限し、人々に赤身の肉のカットを選ぶように勧めています。

そうは言っても、赤身の肉は西洋型食生活におけるトランス脂肪の主要な供給源ではありません。包装、加工、揚げ物が最も多く含まれる傾向があります。

AHAはまた、豆類とマメ科植物が心臓に健康的な代替タンパク質源であると説明しています。例は次のとおりです。

ピント豆
インゲン豆
ガルバンゾ豆、またはひよこ豆
大豆
レンズ豆、エンドウ豆、黒目豆

ジャーナルのメタアナリシス サーキュレーション 36の異なる研究を調べました。赤身の肉を高品質の植物性タンパク質源に置き換えると、低品質の炭水化物ではなく、血中の脂肪の「より好ましい」濃度につながると結論付けました。

メタアナリシスでは、赤身の肉と動物性タンパク質の食事グループ間で、総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、高密度リポタンパク質コレステロール、または血圧に有意な改善が見られなかったこともわかりました。

他の研究は、飽和脂肪が心臓病と関連があるという概念に疑問を投げかけています。心臓病のリスクのレビューの著者は、研究者が心臓病の発症における飽和脂肪の役割を誇張していると述べています。

また、心臓病専門医のチームは、飽和脂肪の摂取が動脈を詰まらせたり、心臓病のリスクを高めたりしないことを述べた記事を書きました。別の記事によると、多くの分析とレビューは、飽和脂肪を食べることが心臓病と関連しているという考えを支持していません。

すべてを考慮すると、心臓病に関与している飽和脂肪の賛成と反対の両方の証拠があります。研究は進行中です。

心臓病とトリメチルアミンN-オキシド

いくつかの研究は、飽和脂肪の議論は別として、赤身の肉にはまだ他の潜在的な心臓病のリスクがあることを示唆しています。

最近の研究によると、赤身の肉を定期的に食べる人は、トリメチルアミンN-オキシド（TMAO）と呼ばれる代謝物のレベルが高いことがわかりました。腸内のバクテリアは消化中にTMAOを生成します。これは、研究者が心臓病による死亡のリスクの増加に関連している毒素です。

この研究は、赤身の肉を食べた人は、白身の肉や植物ベースのタンパク質を食べた人と比較して、TMAOのレベルが3倍であることを示しています。しかし、彼らのTMAOレベルは、赤身の肉を食べるのをやめた後、約4週間で正常に戻りました。

がんと死亡率

最近のいくつかの研究では、赤身の肉を定期的に食べると、ガンや死亡のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。ただし、特定の研究の結果はさまざまです。

2015年のある論文では、赤身の肉は「おそらく人間に対して発がん性がある」と述べており、加工肉は「人間に対して発がん性がある」と述べています。これは、世界保健機関（WHO）の分類と一致しています。

具体的には、この論文は、いくつかの大規模な研究に基づいて、より多くの赤身の肉を食べた人々は結腸直腸癌を発症する可能性が高いと述べています。赤身の肉と加工肉の両方でリスクが高かったが、加工肉の方がリスクが高いようだった。

研究はまた、赤身の肉を食べた人の膵臓癌と前立腺癌のリスクが高いことを発見しました。最後に、より多くの加工肉を食べた人は、胃がんのリスクも高かった。

著者らは、硬化や喫煙などの食肉加工方法は、発ガン性の化学物質を生み出す可能性があると述べています。これが、研究者が加工肉を未加工肉よりも大きな健康リスクと関連付けた理由かもしれません。

他の研究でも、赤身の肉とガンの関連性が示されています。例えば：

ある研究では、42,000人以上の女性を7年間追跡し、赤身の肉の摂取量が多いほど、浸潤性乳がんのリスクが高くなることがわかりました。逆に、赤身の肉の代わりに家禽を食べた女性はリスクが低かった。
53,000人の女性と27,000人の男性を追跡した別の研究では、赤身の肉、特に加工肉を食べた人は、8年間で死亡率が高かったことがわかりました。研究が始まったとき、参加者は心臓病や癌を持っていませんでした。 1日あたりの赤身肉の「少なくとも半分のサービング」の増加は10％高い死亡リスクを持っていました。
12万人以上の男性と女性を10年間追跡した大規模な研究では、未処理のタイプではなく、処理済みの赤身の肉のみが死亡のリスクが高いことがわかりました。