健康的な老化のためのレジスタンストレーニング：理由と方法
筋肉の持久力を高める運動、または筋力トレーニングは、高齢者が自立と生活の質を維持するのに役立ちます。それは筋肉量と筋力の喪失を克服し、回復力を構築し、慢性状態の管理を容易にし、そして身体的脆弱性を減らすことができます。
これらの主張を裏付ける証拠はたくさんありますが、多くの高齢者は定期的に筋力トレーニングを実践していません。
この参加の欠如に対処するために、 強度とコンディショニング研究のジャーナル レジスタンストレーニングが健康的な老化を促進する多くの方法を要約しています。
この声明は、レジスタンストレーニングに関する公開された証拠をレビューし、それを使用して、さまざまなニーズを満たすための運動プログラムを考案する方法を推奨しています。
「主に恐怖、混乱、および実施を導くためのコンセンサスの欠如のために、レジスタンストレーニングに参加する年配のアメリカ人は少なすぎます」と声明の共同主執筆者であるマークD.ピーターソン博士は述べています。アナーバーにあるミシガン大学の物理療法とリハビリテーションの准教授。 「「
著者らは、彼らの目標は、より包括的なアプローチをサポートすることと、高齢者の筋力トレーニングの利点を促進することであると説明しています。
彼らはまた、エビデンスに基づいた推奨事項を提供することにより、この声明が、高齢者が筋力トレーニングを受けることを妨げる恐れやその他の障壁を減らすのに役立つことを望んでいます。
実践的なアドバイスを含む要約ステートメント
意見書は、支援された生活や介護を必要とする人々を含む、さまざまなレベルの能力の高齢者のニーズを満たすためにプログラムを適応させる方法を説明しています。
この文書は、4つの部分に配置された11の要約ステートメントの形式を取り、それぞれが裏付けとなる証拠についての議論を含んでいます。
たとえば、パート1は、高齢者向けのレジスタンストレーニングプログラムの主要な変数を概説する3つの要約ステートメントで構成されています。
ある要約声明は、そのようなプログラムは「個別化、期間化、および進行の原則に従うべきである」と推奨しています。
別の要約ステートメントは、プログラムが「主要な筋肉グループごとに1つ[または] 2つの多関節運動の2〜3セット」に向けて機能する必要があることを示唆しています。
エクササイズの強度は、「1回の繰り返しの最大値（1RM）の70〜85％、週に2〜3回」である必要があります。
さらに、エクササイズには、「中程度の強度（つまり、1RMの40〜60％）の同心円運動でより高い速度で」いくつかを含める必要があります。
エビデンスは各推奨事項をサポートします
これらのステートメントをサポートする証拠の議論では、著者は、高齢者の筋力トレーニングプロトコルの強度、量、動きの速度、および力を調べた多数の研究を含めています。
パート2は生理学的適応に関するものです。たとえば、適切に設計されたプログラムが、骨格筋の加齢に伴う変化に対抗し、筋力を高める方法について説明します。また、神経系と筋肉系、ホルモン系の役割についても説明します。
パート3は、高齢者のための筋力トレーニングの機能的利点に関するものです。たとえば、適切に設計された筋力トレーニングプログラムに参加する高齢者は、怪我や「転倒などの壊滅的な出来事」に対する抵抗力を向上させることができることを示唆しています。
第4部では、フレイルやサルコペニア、または筋肉量の減少などの慢性疾患を持つ人々のためのレジスタンストレーニングプログラムを考案する方法の概要を説明します。
繰り返しになりますが、パート1に関しては、著者は要約ステートメントの推奨事項のそれぞれをサポートする証拠の概要を説明します。
「この意見書で収集および報告されたエビデンスは、高齢者にとっての抵抗運動の実質的な健康上の利点を示しています」と著者は結論付けています。
「サルコペニア、筋力低下、運動能力の喪失、慢性疾患、障害、さらには早期死亡の多くの加齢に伴うプロセスに対抗するための抵抗運動の利点をサポートするための強力な証拠があります」と彼らは付け加えています。
「現在の研究では、筋力トレーニングは、高齢者の筋力と体重の減少に対抗するための強力なケアモデルであることが示されています。」
マークD.ピーターソン博士
