糖尿病患者に最適なスムージー
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スムージーは健康的な選択肢のように思えるかもしれませんが、果物や野菜から繊維やその他の栄養素を摂取するための優れた方法になる可能性があります。しかし、間違った種類のスムージーは、特に外食するときに、糖尿病の人にとって悪い選択になる可能性があります。
スムージーは、ほうれん草や緑の葉などのスーパーフードを摂取するのに適した方法です。ただし、他の成分には多くの脂肪と砂糖が含まれている可能性があり、砂糖のスパイクや体重増加のリスクが高まります。
いくつかのヒントに従うと、糖尿病の人が悪影響を抑えながらスムージーを楽しむのに役立ちます。
健康的なスムージーを作る方法を見つけるために読んでください、そしてスムージーを糖尿病の食事療法の一部にすることの利点とリスクのいくつかについて学びましょう。
1.健康的な脂肪を含める
一部の脂肪は糖尿病の人に適しています。脂肪は体内で重要な役割を果たしており、糖分が血液に入る速度を遅くし、満足感を与えるのに役立ちます。
朝のスムージーに追加するいくつかの健康的な脂肪源は次のとおりです。
- アーモンドまたはピーナッツバター
- チーア種子
- アボカド
- 生のピーカンナッツ
- 生クルミ
ただし、脂肪が多すぎると体重が増える可能性があるため、量のバランスを取ることが不可欠です。
2.タンパク質を追加します
脂肪と同じように、タンパク質はすべての人にとって、特に糖尿病の人にとって不可欠な多くの健康上の利点を提供します。
高タンパク含有量は食物の吸収を遅らせる可能性があり、これは砂糖が血流に入る速度を低下させます。
タンパク質は、動物または野菜ベースにすることができます。スムージーに高タンパク成分を加えると、健康上の利点が得られます。
適切なスムージータンパク質は次のとおりです。
- プレーンで無糖のギリシャヨーグルト
- 麻と他の種
- アーモンド
- エンドウ豆タンパク質
- 乳漿タンパク
- 低脂肪乳
3.繊維をいっぱいにします
繊維は可溶性または不溶性の場合があります。
- 体が可溶性繊維を分解するのは難しいです。これは、エネルギーを放出するのに時間がかかり、ブドウ糖のスパイクのリスクを減らすことを意味します。
- 不溶性繊維は消化器の健康を促進し、胃腸管での他の食品の吸収を減らします
- 食物繊維は、人をより満腹に、より長く感じさせることができます。
これらの要因は、以下のリスクを軽減することにより、糖尿病患者に利益をもたらす可能性があります。
- 血糖値の急上昇
- コレステロールの蓄積
- 満腹感がないために食べ過ぎた結果としての体重増加
これらの方法で、繊維は糖尿病と高血糖に関連するさまざまな合併症の可能性を下げ、全体的な健康を高めることができます。
スムージーでうまく機能する可能性のある高繊維食品には、次のものがあります。
- ラズベリー、オレンジ、ネクタリン、桃、ブルーベリーを含むほとんどの果物
- ほうれん草やケールなどの葉物野菜を含む野菜
- ナッツ
- チーア種子
なぜ繊維が必要なのですか？ここをクリックして調べてください。
4.砂糖なしでフレーバーを追加します
多くの食品にはすでに砂糖が含まれており、中には砂糖が隠されているものもあります。加工食品や既製食品には、砂糖が添加されていることがよくあります。
材料を選ぶときは、次のことを覚えておいてください。
- いくつかの缶詰の果物は砂糖で満たされたシロップで保存されます
- 蜂蜜とメープルシロップも砂糖の形です
- 熟した果物は、熟していない果物よりも多くの砂糖を含んでいます
- 牛乳には糖分でもある乳糖が含まれています
- アーモンド、大豆、およびその他の代用乳には、砂糖が追加されている場合があります
これらは適度に適している場合があります。
フレーバーを追加する他の方法は次のとおりです。
- シナモン、ナツメグ、生姜、ターメリックなどのスパイスのピンチ
- 天然の砂糖と繊維を含む果物
- ナッツ
- オーツ麦はクリーミーな食感を加えることができます
- 日付とドライフルーツ、適度に
- ミント、バジル、コリアンダーなどの新鮮なハーブ
- バニラ、アーモンド、ペパーミント、またはその他の抽出物。ただし、シロップは含まれません。
- 無糖のカカオパウダー
- ブラックコーヒー
- ピーナッツバター全体
研究者は甘味料が糖尿病の人にどのように影響するかをまだ正確に知らないので、甘味料を加えるよりも天然成分でスムージーを甘くするのが最善です。
5.3サービングの炭水化物を含める
スムージーを作るとき、糖尿病の人は彼らが彼らが加えている炭水化物の数を知っていることを確認しなければなりません。
一般的に、糖尿病の人はスムージーに45グラム（g）以下の炭水化物を含めるように見えるべきです。少なくとも3種類の炭水化物を追加することをお勧めします。
人々がしばしばスムージーに加える15gの炭水化物のいくつかの例は次のとおりです。
- 小さなバナナ1本
- メロン1カップ
- ブルーベリー3/4カップ
- プレーンヨーグルト1カップ
- グラノーラ½カップ
スムージーに野菜、ほうれん草、その他の濃い葉物野菜を加えてみてください。これらは一食当たりの炭水化物が少なく、健康的で栄養上の利点を提供します。
計量カップ、スプーン、糖尿病交換リストを使用すると、スムージーに入れる炭水化物の数を測定するのに適した方法です。
医師は、1日および1回の食事で摂取する炭水化物の数についてアドバイスします。これは、身長、体重、活動レベル、および投薬に基づいて個人間で異なります。
6.食事をする
スムージーは飲み物のように見えるかもしれませんが、完全な食事と同じくらい多くの炭水化物とカロリーを含むことができます。
スムージーの炭水化物とカロリーの含有量を考慮して、食事の代わりに使用するか、非常に軽い軽食をとってください。
それでもフルブレックファーストやランチを楽しみたい場合は、代わりにスパークリングウォーターまたは無糖の紅茶やコーヒーを飲み物として選んでください。
7.低GIの果物と野菜
グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値を上げる速度を測定します。
一般的に、スコアの低い食品は、GIが高い食品よりも体が糖を吸収するのが遅いことを意味します。これは、低GI食品が血糖値の急上昇を引き起こす可能性が低いことを意味します。
GIスコアが最も低いのは水で0で、最も高いのはブドウ糖で103です。
すべての果物と野菜は、さまざまな量の砂糖と繊維を含んでいるため、GIスコアが異なります。
人がスムージーに追加する可能性のある食品のいくつかの例と、それらがGIスケールでどのようにランク付けされるかを次に示します。
低GI食品（55以下）
- オレンジ
- バナナ
- 日付
- プレーンヨーグルト
- マンゴー
- にんじん、茹で
- お粥、ロールドオーツ
- 豆乳を含むいくつかの種類のミルク
中程度のGI食品（56–69）
- パイナップル
- カボチャ、ゆで
- スイートポテト
- 高GI食品（70以上）
- インスタントオートミールのお粥
- スイカ
- ライスミルク
ただし、食品のGIスコアが低いからといって、スムージーに好きなだけ入れることができるわけではありません。
スムージーを作るときは、次のことも覚えておく価値があります。
- 特定の果物のGIスコアは低いかもしれませんが、それでも炭水化物含有量を考慮する必要があります。
- 果実のGIスコアは熟すにつれて増加します。
- ジュース、ブレンド、調理などの処理により、スコアが上がります。たとえば、オレンジジュースは、体が砂糖をより早く吸収するため、オレンジ全体よりもGIスコアが高くなります。
8.バルクを追加します
スムージーは食事のように感じることができますが、それは食事の代替品です。それでも満腹感を感じるために食事が必要な場合は、スムージーの摂取を制限する必要があります。
ある情報源は、1日あたり150ミリリットル（ml）のスムージーで十分であることを示唆しています。
その他のオプションは次のとおりです。
- 固形成分を希釈するために水を加える
- 氷のバルクを追加する
9.スムージーを注文するためのヒント
家から離れてスムージーを注文するときは、材料について尋ね、スタッフが砂糖を加えなくてもスムージーを作ることができるかどうかを確認してください。これができない場合は、別の飲み物を選ぶのが最善です。
いくつかのアウトレットは、人が待っている間にスムージーを作るので、特定の材料を要求することができます。
10.考慮すべきその他の条件
糖尿病の人は、高血圧、肥満、セリアック病、乳糖不耐症などの他の状態や合併症を経験する可能性があります。
これらの他の条件は、人がスムージーに入れることができる材料の種類を制限する可能性があります。
乳糖不耐症
乳糖不耐症の人は、乳糖やヨーグルトなどの乳糖の副産物をスムージーに加えないようにする必要があります。
アーモンドミルクまたは豆乳は良い代替品であり、ほとんどのスムージーレシピでは乳製品の代わりにそれらを使用できます。
一部の代用乳は糖分が多い可能性があるため、購入して使用する前に、無糖の代用乳を選択するか、製品の糖度を確認する必要があります。
ミルクと乳製品の代替品について詳しくは、こちらをご覧ください。
セリアック病
研究によると、セリアック病は一般の人々よりも1型糖尿病の人々の間でより一般的であることが示されています。
セリアック病を患っている人は、小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質であるグルテンを含む食品を避ける必要があります。
ホエイプロテインは、ブランドによってはグルテンを含む可能性のある成分の1つです。ホエイ自体はグルテンフリーですが、一部のメーカーは製品にグルテンフィラーを追加しています。
ホエイ製品を購入する前、または他の植物由来タンパク質を試す前に、必ずラベルを確認してください。
肥満
太りすぎや肥満の人は、カロリーレベルを監視する必要があります。植物性食品と繊維を強調することは助けになります。
一般的に、糖尿病の人に適したスムージーは、おそらく体重を管理したい人に適しています。
高血圧と高コレステロール
高血圧と高コレステロールの人は、次のような高繊維、低脂肪の食品を選択する必要があります。
- ビートルート
- ナッツと種
- 青葉
- 果物
- 低脂肪乳
高血圧の人は、塩分を加えた食品も避けるべきです。
スムージーのメリット
スムージーは、人をしばらく満足させるのに十分なタンパク質、炭水化物、繊維、脂肪を含む完全な食事を提供することができます。
果物、野菜、ナッツ、種子を含むスムージーは、体が必要とするビタミン、ミネラル、その他の栄養素の優れた供給源になる可能性があります。これらの栄養素はすべて、人の全体的な健康に役立つ可能性があります。
適切な栄養補給は、人のコレステロール値を改善し、脂肪を減らし、筋肉を構築し、より健康な神経系と循環器系を促進し、エネルギーレベルを改善することができます。
リスク
スムージーを注文または作成するときは、スムージーは飲み物のように見えますが、少なくとも食事と同じ数の炭水化物とカロリーを含むことができることを覚えておくことが重要です。人々はスムージーと同様に完全な食事を食べるべきではありません。
また、スムージーの成分には食物繊維が含まれている場合がありますが、食物繊維をブレンドすると食物繊維が分解され、体が消化しやすくなります。
果物、野菜、およびその他の高繊維食品は、満足度が低く、人がそれらを丸ごと未加工で食べるのではなく、スムージーで摂取すると血糖値の急上昇につながる可能性が高くなります。
人々はスムージーですべての果物と野菜を消費するべきではありませんが、彼らの摂取量のほとんどが全食品からであることを確認してください。
レシピ
いくつかの適切なスムージーレシピのいくつかのレシピについては、次のリンクをたどってください。
- サマーベリースムージー
- 緑茶とココアケーキのスムージー
- ケール、ミント、ヨーグルトのスムージー
取り除く
スムージーは、1日を始めたり、食事の合間に果物や野菜のおやつを食べたりするための栄養価の高いおいしい方法です。ただし、糖尿病の人は、成分に糖分が含まれていないことを確認する必要があります。
健康的な成分が含まれていることを確認するために、自宅でスムージーを作るのが最善です。
Q：
糖尿病のスムージーはどれくらい健康的ですか、そしてどれくらい持っているべきですか？
A：
スムージーは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が含まれている限り、糖尿病の食事療法の有益な部分になる可能性があります。
糖尿病の人は、果物のみのスムージーを避け、1つのスムージーでの炭水化物の摂取に注意する必要があります。これは血糖に直接影響するためです。
スムージーの果物をピーナッツバター、チアシード、ココナッツオイルなどの健康的な脂肪、およびヘンプシードやギリシャヨーグルトなどの健康的なタンパク質と組み合わせると、スムージーのバランスが良くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
一部のスムージーはカロリーが非常に高い場合があり、人々はスムージーを消費することを選択するときにこれを考慮に入れる必要があります。また、スムージーは液体ですので、食べ過ぎないようにご注意ください。食べ物全体を摂取すると、液体よりも満腹になり、人がより早く満腹感を感じるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
