ローフードダイエット：種類、利点、およびリスク - 栄養-ダイエット

ローフードダイエット：試してみるべきですか？

ローフードダイエットは、主に未加工の植物ベースの、できれば有機食品を丸ごと食べることを含みます。一部の情報筋によると、この食事療法に従う場合、ローフードは食事療法の4分の3を占める必要があります。

ローフードダイエットに従う人々は、ローフードを食べることで健康と幸福を改善し、病状のリスクを減らすことができると信じています。

減量は通常、ローフードダイエットの主な目的ではありませんが、ローフードに切り替えると減量につながる可能性があります。

この記事では、何を食べて避けるか、ローフードを準備する方法、このダイエットの利点とリスクなど、ローフードダイエットの概要を説明します。

ローフードダイエットの種類

ローフードダイエットをしている人は、作りたての果物や野菜のジュースを飲むことができます。

ローフードダイエットに従うほとんどの人は植物ベースの食品のみを食べるため、ビーガンダイエットの一種になっています。しかし、生の動物性食品や生肉や乾燥肉を食べる人もいます。

ローフードダイエットには大きく分けて3つのタイプがあります。

生のビーガン食はすべての動物性食品を除外し、植物ベースの食品のみに焦点を当てています
生の菜食主義者の食事には、植物ベースの食品に加えて、生卵と未加工の乳製品が含まれます
生の雑食性の食事には、植物ベースの食品、生の動物製品、生または乾燥肉が含まれます

何が食べられますか？

人々はローフードダイエットとそれが何を意味するかをさまざまな方法で解釈します。調理済みの食べ物を食べる人もいれば、何も食べない人もいます。一部の人々にとってはそれは生き方であり、他の人々にとってはそれは単に食事の選択です。

次の食品は、ほとんどのローフードダイエットに適しています。

生の果物と生野菜
ドライフルーツと野菜
作りたての果物と野菜のジュース
浸して発芽させた豆、他のマメ科植物、および穀物
生のナッツと種子
ピーナッツバターやアーモンドバターなどの生のナッツバター
アーモンドミルクを含むナッツミルク
ココナツミルク
コールドプレスオリーブオイルまたはココナッツオイル
栄養酵母
海藻
ドライフルーツ
乾燥ウィートグラスや藻類などの緑色の食品粉末
キムチやザワークラウトなどの発酵食品
水道水ではなく精製水
その他の有機食品、天然食品、または未加工食品

食事の種類によっては、ローフードの食事には次のものも含まれる場合があります。

生卵
寿司や刺身などの生の魚
他の生または乾燥肉
低温殺菌および均質化されていないミルクおよび乳製品

避けるべき食品は次のとおりです。

すべての調理済みまたは加工食品
精製油
食卓塩
精製された砂糖と小麦粉
コーヒー、お茶、お酒
パスタ

オリーブは通常、生で食べるには苦味が強すぎます。缶入りのオリーブは、製造中に調理プロセスを経ています。ローフードダイエットをしている人は、日焼けしたオリーブを食べることができます。

食べ物の作り方

ローフードダイエットで食品を準備するとき、人々は食品を浸す、脱水する、そして搾汁するなどの特定の戦略に従う傾向があります。食事療法は食物を切り刻んで混ぜることを可能にします。

食事は、特定の温度（通常は104°から118°F）を超えて加熱された食品を除外しますが、数値はソースによって異なる場合があります。許可される唯一の加熱は、食品全体に熱風を吹き付ける装置である脱水機を使用することです。

人々は準備なしで多くの果物や野菜を食べることができますが、他の人はいくつかの追加の手順が必要です。ローフードを準備するための一般的な方法は次のとおりです。

豆や穀物を水に浸す
全粒穀物ではなく発芽したものを食べる
果物の乾燥または脱水
果物や野菜のジュースやスムージーの作り方

レシピのアイデア

ローフードダイエットに適した栄養豊富な食事の例は次のとおりです。

朝食：「Rawnola」は、クルミ、ピーカンナッツ、ナツメヤシ、亜麻仁、チアシード、昔ながらのオーツ麦から作られたグラノーラの生バージョンです。ブルーベリー、マンゴー、キウイなど、さまざまなカラフルなフルーツで締めくくります。ジュース、ナッツミルク、またはコールドプレスオイルを追加してみてください。
スナック：生の緑のスムージーは、人々がカスタマイズできる用途の広い選択肢です。一般的な材料には、バナナ、ケール、ほうれん草、ブルーベリー、その他多くの果物や野菜が含まれます。
昼食：生のカリフラワー「チャーハン」にカリフラワー、ブロッコリー、枝豆、ピーマンを添えて。
夕食：生のパッタイ-ピーマン、ピーナッツ、ズッキーニのタイ風サラダ。

人々はまた、ナツメヤシを使った生のビーガンレモンチーズケーキ、ココナッツバター、カシューナッツなどの原材料を使って多くのデザートを作ることができます。生のチョコレートチップクッキーは、ナツメヤシ、カシューナッツ、カカオニブから作られた人気のある選択肢です。

利点

ローフードダイエットをしている多くの人々は、それが体が病気、特に慢性疾患を予防し、戦うことができるようになると信じています。

2019年のレビューによると、植物ベースの（必ずしも生ではない）食事療法に従うことは、身体の健康と病気に大きな利益をもたらします。

ローフードダイエットに従うことは、健康の改善や体重減少など、さまざまなメリットがあります。次のセクションでは、考えられるいくつかの利点について説明します。

栄養素が豊富

ローフードダイエットは、果物、野菜、ナッツ、マメ科植物が多い傾向があり、これらはすべて健康的な食事の主食です。これらの食品の範囲を食べることはたくさんのビタミン、ミネラル、そして健康的な脂肪、そしてタンパク質を提供します。

調理は水溶性ビタミンBやビタミンCなどのいくつかの栄養素を破壊するので、生の食品を食べることでこれらのより良い供給が保証されます。

加工食品が少ない

加工食品は、塩分、糖分、不健康な飽和脂肪が多い傾向があります。それらは血管の炎症や心血管疾患を引き起こす可能性があります。したがって、加工食品を削減または排除することは、健康に大きな利益をもたらす可能性があります。

減量

人が体重を減らしたい場合は、主に未調理の食品を食べることが役立ちます。これは、生の食品は通常カロリーが低く、植物ベースの食品は繊維質が多く、人がより長く満腹感を感じるためです。

食品中の酵素の保持

いくつかの情報源によると、調理プロセスは、食品中の天然酵素、およびいくつかの必須ビタミンを破壊または変更する可能性があります。

自然がそれぞれの食品に独自の完璧なミックスを与えているという考えであり、これらの重要な酵素は人が食品を完全に消化することを可能にします。したがって、支持者は、生の食品だけが「生き餌」であると主張しています。

しかし、食品に含まれるこれらの酵素は、ほとんどが胃の酸によって変性します。私たちの体には、食物を消化するのに必要な酵素が含まれています。

他の利点

科学的に証明されていませんが、ローフードダイエットが次の利点につながると信じている人もいます。

より多くのエネルギー
より透明な肌
より良い消化

リスクは何ですか？

一部の食品は、未調理で食べるのが安全ではありません。調理プロセスは、一部の食品に含まれる有毒化学物質を分解し、他の食品は食中毒のリスクを伴います。

米国疾病対策センター（CDC）によると、未調理の動物製品は食中毒を引き起こす可能性が最も高いとのことです。これも：

鶏肉を含む生および加熱が不十分な肉
生卵または軽く調理した卵
生（低温殺菌されていない）牛乳とそれから作られた製品
生の貝

生の果物や野菜から食中毒を起こすこともあります。調理プロセスはバクテリアを殺すので、これは調理された果物や野菜では起こりにくいです。 CDCは、農産物を食べる前に必ず洗うことを推奨しています。

栄養士と栄養士は、ローフードダイエットをしている人は次の食品を注意して摂取するべきだと提案しています。

ソバ：ソバの緑は生のときに有毒である可能性がありますが、人間への影響についての研究はほとんどありません。そばを大量に搾ったり食べたりすると、日光への過敏症や光増感などの毒性作用を引き起こす可能性があります。

インゲンマメ：インゲンマメには、フィトヘマグルチニンと呼ばれる化学物質が含まれています。生のインゲンマメとインゲンマメの芽は有毒である可能性があります。ほとんどのマメ科植物にはフィチン酸が含まれており、体がいくつかの必須ミネラルを吸収するのを妨げる可能性があります。調理はフィチン酸のレベルを下げます。

もやし：アルファルファもやしやもやしなどの発芽種子は、潜むことができます サルモネラ, 大腸菌、または リステリア バクテリアや食中毒を引き起こします。

キャッサバ：ユッカまたはギャップレックとしても知られるキャッサバは、生のときに有毒になる可能性があります。安全を確保するために、人々はこの野菜を完全に皮をむき、スライスし、調理する必要があります。

生卵： サルモネラ 一部の卵には細菌が存在し、重篤な病気や死に至る可能性があります。卵を調理するとバクテリアが死滅します。 CDCは、生卵または加熱が不十分な卵を必要とするレシピを使用する場合は、低温殺菌した卵を使用することを推奨しています。

シーフードと甲殻類：生のシーフードと甲殻類は有害なバクテリアを感染させる可能性があります。 CDCは、生のシーフードを避けることを推奨しています。

ミルク：生乳には含まれている可能性があります リステリア、深刻な感染症を引き起こす可能性があり、妊娠の合併症に関連している細菌。 CDCによると、低温殺菌されたミルクには、リスクなしで同じ健康上の利点が含まれています。

やってみるべきですか？

事例証拠は、ローフードダイエットをしている人々が、血液検査でより透明な肌、より多くのエネルギー、持続的な体重減少、およびコレステロールと脂質レベルの低下を経験する可能性があることを示唆しています。

ただし、食事療法にはいくつかの欠点があります。

料理はいくつかの食品をより安全にします。調理プロセスは、食品中のいくつかの毒素、バクテリア、および有害な化合物を殺します。人々は生の動物製品といくつかの農産物を注意して扱うべきです。
豆や野菜など、どの食品が生で食べても安全かを調べてから試してみてください。
調理は、生野菜からリコピンやベータカロチンなどの貴重な栄養素を放出するのに役立つ場合があります。
ガスやけいれんなどの消化器系の問題が発生する可能性がありますが、これはしばらくすると改善する可能性があります。
減量はすべての人にとって健康的ではないかもしれません、そして何人かの人々は彼らが必要とするカロリーの数を維持するために一生懸命働かなければならないでしょう。
他の食事療法と同様に、ローフードの食事療法に従うには、必須栄養素の適切な摂取を確保するための組織化と準備が必要です。

一部の栄養素は動物性食品ではるかに一般的であるため、植物ベースの食事療法に従う人々は、必要なすべての栄養素を摂取するように注意する必要があります。

人々が考慮すべき必須栄養素には、タンパク質、ビタミンB-12、鉄、カルシウム、いくつかのオメガ3脂肪酸、およびビタミンDが含まれます。ローフードダイエットのフォロワーは、サプリメントの使用を思いとどまらせることがよくあります。

2005年のある小規模な研究では、ローフードの菜食主義者の食事をしている人は骨量が少ないことがわかりましたが、それ以外の点では骨は健康であるように見えました。

別の2005年の研究では、長期のローフードダイエットは全体的なコレステロールとトリグリセリドを減らすことができますが、高密度リポタンパク質（HDL）または「善玉」コレステロールのレベルを下げ、ホモシステイン（tHcy）のレベルを上げる可能性があることがわかりました。ビタミンB-12の不足の。

高レベルのtHcyは、心血管系の問題のリスクを高める可能性があります。ローフードダイエットを3年以上続けた女性は、月経周期に不規則性を経験しました。

しかし、栄養士は、果物や野菜の摂取量を増やし、加工食品を減らすことで、ほとんどの人に利益がもたらされることに同意しています。