豆の健康上の利点は何ですか？
豆は、マメ科、エンドウ豆、または豆科として一般に知られているマメ科の種子です。それらは、多くの健康上の利点を提供するタンパク質、繊維、鉄、およびビタミンの手頃な供給源です。
この記事では、より多くのタンパク質を摂取し、心臓病のリスクを減らすことを含む、豆の9つの健康上の利点について学びます。
豆：基本
豆はマメ科の顕花植物からの種子であり、マメ科植物として分類されます。
いくつかの豆は、花から成長する鞘またはカプセルで成長します。他のマメ科植物には、エンドウ豆、ピーナッツ、レンズ豆が含まれます。これらの豆は、乾燥、缶詰、または冷凍で入手できます。
それらは、人が鞘全体を食べるサヤインゲンやワックス豆とは栄養的に異なります。
豆にはアミノ酸が含まれています。アミノ酸は、体が治癒し、骨、筋肉、髪、皮膚、血液などの新しい組織を作るために使用するタンパク質の構成要素です。タンパク質は必須栄養素です。
豆にはたくさんの種類があります。乾燥豆は、食べられるほど柔らかくするために調理する必要があります。缶詰および冷凍豆は通常、ストーブまたは電子レンジで温めた後、すぐに食べることができます。最も人気のある豆の品種のいくつかは次のとおりです。
- リママメ
- 黒豆
- ブラック・アイド・ピーズ
- 大豆
- インゲン豆
- ひよこ豆
- 白インゲン豆
- ピント豆
- 小豆
ここで最も健康的な豆を見つけてください。
豆の健康上の利点
豆はいくつかの健康上の利点を提供します。
1.タンパク質
タンパク質は、体の維持と修復に重要な役割を果たす重要な栄養素です。豆はタンパク質の構成要素であるアミノ酸を多く含んでいます。
20個のアミノ酸があり、そのうちの9個が必須です。タンパク質源には、完全なものと不完全なものの2種類もあります。
動物性食品、大豆、キノアはすべて完全なタンパク質です。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
しかし、すべての種類の豆の中で、大豆だけが9つのアミノ酸すべてを含んでいます。
人々は、不完全なタンパク質をナッツ、種子、乳製品、または穀物と1回の食事で、または1日を通して組み合わせて、完全なタンパク質を作ることができます。
たとえば、人は次のことができます。
- 昼食にご飯やクスクスと一緒に豆を食べる
- アーモンドやチーズと一緒に昼食時に黒豆を食べる
豆は菜食主義者やビーガンにとって優れたタンパク質源になります。
また、肉や全脂肪または低脂肪乳製品など、他のいくつかのタンパク質源よりもカロリーと飽和脂肪が低くなっています。
豆のタンパク質含有量の例は次のとおりです。
1カップまたは40グラム（g）の缶詰の黒豆は、14.5 gのタンパク質、16.6 gの繊維、および4.56ミリグラム（mg）の鉄を提供します。
殻付き枝豆の1カップ（155 g）は、18.5 gのタンパク質、8.06 gの繊維、および3.52mgの鉄を提供します。
タンパク質とより多くのタンパク質を取得する方法については、こちらをご覧ください。
2.葉酸
豆には葉酸を含むいくつかの重要な栄養素が含まれています。葉酸は、健康な赤血球を作り、妊娠中の胎児の神経管欠損を防ぐのに役立つ、全体的な健康に不可欠です。
殻付き枝豆の1カップ（155g）のサービングは、482マイクログラム（mcg）の葉酸を提供します。
3.酸化防止剤
研究によると、豆は抗酸化物質の一種であるポリフェノールが豊富です。
抗酸化物質は、代謝やその他のプロセス中に体が生成する化学物質に損傷を与えるフリーラジカルの影響と戦います。
フリーラジカルは細胞の損傷を引き起こし、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。抗酸化物質は、体がフリーラジカルを除去するのを助けます。このように、豆などの抗酸化物質が豊富な食品は、病気から体を保護するのに役立ちます。
抗酸化物質を提供する他の食品について調べてください。
4.心臓の健康
豆を定期的に摂取する人は、心臓発作やその他の心臓血管の問題で死亡する可能性が低くなる可能性があります。 2017年のメタアナリシスの著者は、心血管リスクが減少した理由の1つは、人々が高脂肪の動物の肉タンパク質を豆に置き換えたことであると示唆しました。
2013年のレビューとメタアナリシスでは、豆を食べることと冠状動脈性心臓病のリスクが低いこととの間に明確な相関関係があることがわかりました。
他の研究は、豆の栄養素がコレステロールを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。高コレステロールは心臓病や心臓発作の危険因子です。
高繊維食が心血管疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれないという証拠があります。
黒豆の半分のカップ、または88 gのサービングは、約14 gの繊維を提供します。これは、成人の1日の繊維必要量の半分以上です。
ここでは、血圧を下げるのに役立つ食品に関するヒントをいくつか入手してください。
5.癌のリスクの減少
いくつかの研究は、豆が抗酸化剤および抗炎症剤として作用することを示しています。これらの効果は、癌のリスクを減らすことができます。
2015年に発表された研究では、豆が腸のガンと戦う抗酸化特性を持っているかどうかを分析しました。結果は、黒豆が最も高い抗酸化活性を持っていることを示唆しました。
2016年の研究では、中国東北部の黒豆に含まれる化学物質が、癌細胞の増殖を防ぐことにより、結腸直腸癌の増殖を遅らせる可能性があることもわかりました。
抗酸化物質を提供する食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
6.糖尿病と糖代謝
豆は血糖値を安定させたり、糖尿病を予防したりするのに役立ちます。豆は食物繊維が豊富で、血糖値を下げるのに役立ちます。
2018年のレビューの著者は、高繊維食を摂取することで2型糖尿病のリスクを減らすことができると結論付けました。それがすでに状態を持っている人々の血糖値を下げるのを助けるかもしれないという証拠もありました。
別の研究では、2型糖尿病の人々の毎日の食事にマメ科植物のカップを追加することの効果に特に注目しました。この研究は、より多くの全粒小麦繊維を含む対照群よりも豆を食べた群の血糖値の低下と血圧の低下を示しました。
血糖値を下げるのに適した食品はどれですか？こちらをご覧ください。
7.脂肪肝の予防
脂肪肝は、脂肪が肝臓に蓄積すると起こります。肥満、高コレステロール、高血圧、およびメタボリックシンドロームの他の側面と一緒に発症する可能性があります。https：//www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
医師は、脂肪肝疾患の治療を、体重減少と血糖値の制御、およびトリグリセリドや低密度リポタンパク質（LDL）などの脂肪の血中濃度または悪玉コレステロールの低下に基づいています。高脂肪の動物性タンパク質を豆に置き換えることは、肝臓の健康を改善するための良い一歩です。
ここでは、肝臓を保護するのに役立ついくつかの食品について学びます。
8.食欲を制御する
人が豆を食べるとき、それらに含まれる繊維と健康的なでんぷんは、満腹感と満足感を作り出すのに役立ちます。
2013年のレビューによると、長期的な食事戦略として、これは過食を防ぐのに役立ち、体重減少につながる可能性があります。
9.腸の健康を改善する
研究によると、さまざまな豆、特に黒豆は、腸のバリア機能を改善し、有益な細菌の数を増やすことによって腸の健康を高めます。これは腸関連疾患の予防に役立つ可能性があります。
健康な腸内細菌も免疫系の機能をサポートし、体重減少を促進する可能性があります。豆は健康な腸内細菌のコロニーを養います。
健康な腸のためにどんな食べ物を食べるべきですか？
リスク
一部の人々は豆やマメ科のメンバーにアレルギーを持っています。ピーナッツと大豆は一般的なトリガーです。ある種類のマメ科植物にアレルギーがある人は、他の種類のマメ科植物を摂取するときに注意する必要があります。
多くの豆や豆類にはレクチンが含まれています。レクチンは人間に有毒な可能性のあるタンパク質です。豆を浸して茹でるとレクチンの含有量が減ります。安全を確保するために、豆を少なくとも10分間茹でる必要があります。
豆を食べることの最も一般的な副作用は、ガスと腸の不快感です。これらは危険ではありませんが、一部の人にとっては不快で痛みを伴うことさえあります。人が食事に豆を加えるとき、彼らは彼らの腸が調整する時間を与えるために徐々に量を増やすべきです。
豆は過敏性腸症候群（IBS）の人には適していないかもしれません。炎症性腸疾患（IBD）の多くの人々は、特定の炭水化物を制限する低FODMAPダイエットに従うと、症状が軽減することに気づきます。
FODMAPダイエットの詳細についてはこちらをご覧ください。
豆を熱浸し、浸したり、発芽させたり、沸騰させたり、調理したりするために使用した水を捨てると、消化器系の症状を軽減するのに役立つ場合があります。人々は体が豆を消化するのを助けるためにサプリメントとして消化酵素を摂取することができます。
レクチンを含まない食事について詳しくは、こちらをご覧ください。
豆を食事に加える
豆を調理するのにかかる時間は、豆の種類によって異なります。
乾燥豆を準備するとき：
- 調理する前にそれらを洗い、しわが寄ったり変色したりしたものを取り除きます。
- 豆を一晩浸して柔らかくし、調理時間を短縮します。水を捨ててすすいでください。
- 豆をたっぷりの真水で沸騰させ、少なくとも10分間沸騰させてから、柔らかくなるまで煮ます。
缶詰の豆は調理済みです。人々は追加の準備なしでそれらを様々な料理に加えることができます。缶詰には塩分が多く含まれているため、缶詰を購入する前にラベルを確認する必要があります。余分な塩を含まない缶詰の豆が利用可能であり、優れた選択肢です。
通常の食事に豆を追加するためのいくつかの簡単な戦略は次のとおりです。
肉を豆に置き換える。スープ、キャセロール、パスタ料理に肉の代わりに豆を加えてみてください。
冷やした豆サラダを食べる。豆は、サラダの主成分として、または他のサラダの付け合わせとして、美味しくていっぱいです。
豆と穀物を混ぜる。豆を穀物に加えると、不完全なタンパク質が完全なタンパク質に変わる可能性があります。これは、植物ベースの食事療法に従う人々に役立ちます。
さまざまな種類のBeanを試して、どれが最適かを確認する必要がある場合があります。
概要
豆はタンパク質、繊維、鉄分、抗酸化物質を提供し、健康的な食事への追加を可能にします。人々は、腸の不快感のリスクを減らすために、豆の摂取量を徐々に増やす必要があります。
Q：
缶詰のベイクドビーンズは同じ利点を提供しますか？
A：
ブラウンシュガー、糖蜜、またはベーコンを加えた味付けベイクドビーンズは、砂糖や塩の摂取量を監視している人にとっては、プレーンビーンズほど良くない場合があります。他のすべての豆は、乾燥、冷凍、または缶詰にした場合、同様の栄養価を持ちます。
キャシーW.ワーウィック、R.D.、CDE 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
