枝豆の健康効果は何ですか？
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枝豆は若い大豆です。枝豆は人気のある植物ベースの食品やスナックで、さまざまな健康上の利点があります。
枝豆は熟す前や固まる前に収穫します。それらは、殻付き、ポッド内、生鮮、または冷凍で入手できます。
枝豆は自然にグルテンを含まず、カロリーが低く、コレステロールを含まず、タンパク質、鉄、カルシウムの優れた供給源です。
枝豆の健康上の利点とそれを食事に加える方法についてもっと知るために読んでください。
利点
研究者たちは、大豆食品の摂取を、年齢やライフスタイルに関連するいくつかの状態のリスクを低くし、全体的な健康状態を改善することと関連付けています。
1）加齢に伴う脳疾患
研究によると、大豆イソフラボンを摂取すると、認知機能低下のリスクが低下する可能性があります。
過去の調査では、大豆イソフラボンによる治療は、非言語的記憶や言語の流暢さなど、思考や認知の側面を改善するのに役立つ可能性があることがわかっています。
アルツハイマー病の65人を対象とした2015年のある研究では、これらの所見は確認されませんでした。
しかし、同じく2015年のメタアナリシスでは、大豆イソフラボンが閉経後の認知機能の改善に役立つ可能性があると結論付けています。著者らは、アルツハイマー病の晩年の割合を調べるために、試験の参加者にフォローアップ作業を行うべきであると提案しました。
2）心血管疾患
一部の科学者は、大豆タンパク質が人の血中の低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪玉」コレステロール値を下げる可能性があるという証拠を発見しました。
2017年の研究の著者は、大豆は繊維含有量、抗酸化物質含有量、およびその他のメカニズムを通じて心血管の健康にも役立つ可能性があることを示唆しています。
人々はまた、全脂肪乳製品の代わりに大豆製品を摂取することがコレステロール値の改善に役立つことに気付くかもしれません。
ほとんどの植物ベースの脂肪は不飽和ですが、動物性脂肪は飽和する傾向があります。飽和脂肪を摂取すると、心臓病やその他の心臓血管の問題を引き起こす可能性があります。
3）乳がんと前立腺がん
大豆が乳がんのリスクに及ぼす影響については論争があります。植物エストロゲンとして知られている大豆中のイソフラボンのいくつかは、エストロゲンと同じように作用するようです。エストロゲンレベルが高いと、特定の乳がんのリスクが高まる可能性があります。
対照的に、アジアの女性に関する研究は、大豆がリスクを減らす可能性があることを示唆しています。この理由の1つは、大豆の主要なイソフラボンであるゲニステインに、癌細胞の増殖を促進するのではなく阻害する可能性のある抗酸化特性が含まれていることである可能性があります。
アメリカ癌協会（ACS）によると、これまでの証拠は、大豆製品が乳がんや他の種類のがんのリスクを高めることを示唆していません。 ACSは、大豆を摂取することの利点はおそらくリスクを上回ると結論付けています。
また、2018年のレビューとメタアナリシスでは、大豆製品を摂取すると男性の前立腺がんのリスクが大幅に低下する可能性があることがわかりました。
4）うつ病
枝豆には葉酸が含まれており、体がDNAを生成し、適切な細胞分裂を行うために必要です。
過去の研究では、適切な葉酸摂取がうつ病の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
これは、ホモシステインと呼ばれる物質が体内で形成されすぎるのを防ぐことによってこれを行う可能性があります。
高レベルのホモシステインは、血液やその他の栄養素が脳に到達するのを妨げる可能性があり、「気持ちの良い」ホルモンであるセロトニンの生成を妨げる可能性があります。このホルモンは気分、睡眠、食欲を助けます。
5）糖尿病
2012年の研究によると、2型糖尿病の人は、枝豆などの無糖大豆製品を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。
これらの科学者は、5。7年間で43,176人のデータを調べました。彼らは、無糖の大豆製品を摂取した人の間で2型糖尿病の発生率が低いことを発見しましたが、甘味のあるものを食べた人は病気を発症するリスクが高かったのです。
この研究にはいくつかの制限がありましたが、大豆製品を食べることが2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。
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6）生殖能力
一部の人々は、枝豆、ほうれん草、豆、カボチャ、トマト、ビートなどの植物源からより多くの鉄とタンパク質を消費すると、生殖能力を促進したり、排卵障害のリスクを低下させたりする可能性があると示唆しています。
枝豆は、鉄、葉酸、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。
2018年のミニレビューでは、生殖能力と葉酸、多価不飽和脂肪、植物ベースの食品の大量摂取との間に明らかな関連性があることが示されています。著者らは、健康的な食事が生殖能力の問題に与える影響についての認識を高めるよう求めています。
不妊サプリメントとは何ですか、そしてそれらは機能しますか？詳細については、こちらをご覧ください。
7）エネルギーレベル
食事に鉄分が不足していると、体がエネルギーをどのように使用するかに影響を及ぼし、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。
枝豆は、レンズ豆、ほうれん草、ドライフルーツとともに、ヘム以外の優れた鉄源です。
鉄欠乏性貧血の詳細をご覧ください。
8）炎症
枝豆には、ビタミンB群に似た栄養素であるコリンが含まれています。それは健康的な睡眠、筋肉の動き、学習、そして記憶に貢献します。
2010年の研究では、コリンは人々が喘息を患っているときに発生する炎症を軽減するのに役立つ可能性があると結論付けています。
2017年、げっ歯類の研究では、コリンが心血管疾患につながる炎症からの保護に役立つ可能性があることが示唆されました。
これらの発見は、枝豆からコリンを食べることがこれらの利点をもたらすことを確認していませんが、それはある程度の保護を提供するかもしれません。
逆に、コリンの欠乏は、肝疾患、アテローム性動脈硬化症、そしておそらく神経障害のリスクを高める可能性があります。
殻付き枝豆のカップは、コリンの人の毎日の必要量の16％を提供します。
9）更年期関連の問題
大豆中のイソフラボンのエストロゲン様作用は、更年期障害の2つの側面の影響を和らげるのに役立つ可能性があります。 2016年のレビューでは、大豆イソフラボンが骨量減少を遅らせ、骨強度を改善する可能性があると結論付けています。
2017年の別の研究では、大豆イソフラボン治療を12週間受けた女性は、受けなかった女性よりも、倦怠感、ほてり、うつ病、過敏症などの更年期障害の症状が少ないと報告しました。
ほとんどの研究では、大豆を含む食品ではなく、イソフラボンを単独で使用した場合の影響を調べています。食物からの定期的な食事摂取が同様の影響を与えるかどうかは明らかではありません。
大豆の健康上のリスクと利点についてもっと学びましょう。
栄養
殻付き枝豆1カップは、以下にリストする栄養素を提供します。この表は、比較のために、成人が毎日必要とするこれらの栄養素の量を示しています。これらの栄養素の必要量は、人の年齢と性別によって異なります。
枝豆には、少量のビタミンE、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンB-6も含まれています。
殻付き枝豆1カップは、大人に次のことを提供します。
- 毎日のカルシウムのほぼ10％
- 毎日のビタミンCの10％以上
- 毎日の鉄分の約20％
- 毎日のビタミンKの少なくとも34％
- 毎日の葉酸の少なくとも120％
- 毎日のタンパク質の少なくとも33％
枝豆には完全なタンパク質も含まれています。これは、肉や乳製品と同様に、豆は人々が必要とし、体がそれ自体で生産することができないすべての必須アミノ酸を提供することを意味します。
豆は健康的な多価不飽和脂肪、特にオメガ-3α-リノレン酸の供給源でもあります。
大豆食品には、骨粗鬆症や癌のリスクを下げるのに役立つ可能性のある抗酸化物質の一種であるイソフラボンが含まれています。
植物ベースの食品のみを食べる人々は、食事にサプリメントを加えることで恩恵を受けることができます。詳細をご覧ください。
レシピ
枝豆は食料品店やオンラインで購入できます。
人々はそれをポッドで新鮮に、殻から取り出して、または冷凍して購入することができます。冷凍枝豆を買うときは、材料に添加物がなく、枝豆だけであることを確認する必要があります。
枝豆がアジアから遠く離れたのかもしれないということを知りたがる人もいるかもしれません。それが米国で成長するならば、それは遺伝子組み換えされる可能性が高いです。
サービングのヒント
枝豆はマイルドでバターのような味わいで、多くの料理とよく合います。
枝豆を準備して提供するためのヒントは次のとおりです。
- スープ、シチュー、サラダ、ご飯、またはキャセロールに追加します
- 5〜10分間沸騰させ、冷まし、さやから海塩をまぶして食べる。
- エンドウ豆の代わりにサイドとして機能
栄養士からのレシピ
試すべき2つのレシピは次のとおりです。
- サクサクのにんにくパルメザン枝豆
- スパイシーな豆腐と枝豆
リスク
過去のいくつかの研究では、大豆の過剰摂取と特定の種類の乳がんのリスクが高いことが関連付けられていますが、専門家は現在、リスクがあるとは考えていません。
大豆は乳幼児によく見られるアレルゲンであり、食道のアレルギー性炎症性疾患である好酸球性食道炎の患者に症状を引き起こす可能性があります。
アレルギー反応の症状を経験した人は、枝豆を食べるのをやめるべきです。腫れ、じんましん、呼吸困難が発生した場合、その人は緊急の医療処置が必要になります。これらの症状は、生命を脅かす可能性のある状態であるアナフィラキシーの兆候である可能性があります。
アナフィラキシーをどのように認識し、それが発生した場合はどうすればよいですか？こちらをご覧ください。
概要
枝豆は、他の大豆製品と同様に、多くの必須栄養素を含んでいます。それは人の食事への健康的な追加であり、甘くて加工されたスナックの代わりになる可能性があります。
さまざまな枝豆製品をオンラインで購入できます。
