ケールの健康上の利点は何ですか？
ケールは、栄養素が豊富な緑の葉のアブラナ科の野菜です。それは全身にさまざまな健康上の利点を提供するかもしれません。
マスタードのメンバー、または アブラナ科、家族、キャベツや芽キャベツもそうです。
考えられる利点には、血圧の管理、消化器の健康の促進、癌や2型糖尿病からの保護などがあります。
この記事では、ケールの栄養成分と健康上の利点、ケールを食事に含める方法、そして一部の人々がケールを食べすぎてはいけない理由について説明します。
利点
ケールには、繊維、抗酸化物質、カルシウム、ビタミンCとK、鉄、およびさまざまな健康問題の予防に役立つその他のさまざまな栄養素が含まれています。
抗酸化物質は、自然のプロセスと環境圧力から生じる不要な毒素を体が取り除くのを助けます。
フリーラジカルとして知られるこれらの毒素は不安定な分子です。体内に蓄積しすぎると、細胞の損傷につながる可能性があります。これは、炎症や病気などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。専門家は、例えば、フリーラジカルが癌の発症に役割を果たす可能性があると信じています。
抗酸化食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
糖尿病
米国糖尿病学会は、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富な食品の摂取を推奨しています。これらのいくつかが糖尿病に対する保護を提供するかもしれないという証拠があります。
繊維：2018年の研究では、食物繊維を最も多く摂取する人は2型糖尿病を発症するリスクが低いようであると結論付けています。食物繊維を摂取すると、血糖値も低下する可能性があると著者らは述べています。
抗酸化物質：2012年の記事の著者は、高血糖値がフリーラジカルの生成を引き起こす可能性があると述べています。彼らは、ビタミンCやα-リノレン酸（ALA）などの抗酸化物質が、糖尿病で発生する可能性のある合併症を減らすのに役立つ可能性があると述べています。これらの抗酸化物質は両方ともケールに含まれています。
血糖値を安定させるのに役立つ食品はどれですか？
心臓病
ケールのさまざまな栄養素が心臓の健康をサポートする可能性があります。
カリウム：アメリカ心臓協会（AHA）は、追加の塩またはナトリウムの消費を減らしながら、カリウムの摂取量を増やすことを推奨しています。これは、AHAによると、高血圧や心血管疾患のリスクを減らすことができます。調理されたケールのカップは、カリウムの成人の毎日の必要量の3.6％を提供します。
食物繊維：2016年のコクランレビューでは、食物繊維の摂取と血中脂質（脂肪）レベルおよび血圧の低下との間に関連性があることがわかりました。より多くの繊維を消費した人々は、総コレステロールと低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」コレステロールのレベルが低い可能性が高くなりました。
人々は可溶性繊維と不溶性繊維の両方を必要としています。両方のタイプについて詳しくは、こちらをご覧ください。
癌
クロロフィル：ケールやクロロフィルを含む他の緑の野菜は、体が複素環式アミンを吸収するのを防ぐのに役立ちます。これらの化学物質は、人々が動物由来の食品を高温でグリルするときに発生します。専門家はそれらを癌と結びつけました。
人体は多くのクロロフィルを吸収することはできませんが、クロロフィルはこれらの発がん物質に結合し、体がそれらを吸収するのを防ぎます。このように、ケールはガンのリスクを制限する可能性があり、炭火焼きステーキと緑の野菜を組み合わせると、悪影響を減らすのに役立つ可能性があります。
抗酸化物質：ケールに含まれるビタミンC、ベータカロチン、セレン、その他の抗酸化物質は、癌の予防に役立つ可能性があります。研究によると、サプリメントが同じ効果をもたらすことはわかっていませんが、果物や野菜の摂取量が多い人は、さまざまな癌を発症するリスクが低いようです。これは、これらの食品に含まれる抗酸化物質が原因である可能性があります。
食物繊維：2015年の研究によると、食物繊維を大量に摂取すると、結腸直腸がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
人の食事は癌のリスクにどのように影響しますか？こちらをご覧ください。
骨の健康
カルシウムとリンは健康な骨の形成に不可欠です。
いくつかの研究は、ビタミンKの大量摂取が骨折のリスクを減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています。
調理されたケールのカップは、成人の1日のビタミンKの必要量のほぼ5倍、カルシウムの必要量の約15〜18％、および1日のリンの必要量の約7％を提供します。
骨密度を上げるためのヒントをもう少し入手してください。
消化
ケールは食物繊維と水分が豊富で、どちらも便秘を防ぎ、規則性と健康な消化管を促進するのに役立ちます。
どの食品が消化を促進することができますか？
肌と髪
ケールは、体が必要に応じてビタミンAに変換するカロテノイドであるベータカロチンの優れた供給源です。
ベータカロチンとビタミンAは、皮膚や髪を含むすべての体組織の成長と維持に必要です。
体はビタミンCを使用して、皮膚、髪、骨の構造を提供するタンパク質であるコラーゲンを構築および維持します。ビタミンCはケールにも含まれています。
調理されたケールのカップは、ビタミンAの1日の必要量の少なくとも20％、ビタミンCの1日の必要量の23％以上を提供します。
他にどの食品が髪の成長を促進することができますか？
目の健康
ケールには、加齢性黄斑変性症のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある抗酸化物質の組み合わせであるルテインとゼアキサンチンが含まれています。
ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチン、亜鉛も目の健康に影響を及ぼします。これらはすべてケールにあります。
目の健康のために何を食べるべきかについてのより多くのヒントについては、ここをクリックしてください。
栄養
下の表は、塩を加えていない、約118グラム（g）のゆでケールのカップに含まれる各栄養素の量を示しています。
それはまた、大人が各栄養素をどれだけ必要としているかを示しています。 2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドライン。要件は、個人の性別と年齢によって異なります。
ケールはまた、さまざまな抗酸化物質とビタミンB群を提供しています。
もう一つの緑の葉野菜であるほうれん草の重要性についてもっと知りましょう。
食事のヒント
ケールはサクサクしてボリュームのある野菜で、土っぽさがほのかに感じられます。味と栄養成分は種類によって異なります。若い葉と夏の葉は苦味が少なく、繊維質が少ない傾向があります。
カーリーケール：これは最も一般的に入手可能なタイプです。それは通常、明るい緑、濃い緑、または紫であり、引き裂きやすいタイトで波立たせられた葉があります。繊維質の茎から葉を取り除くには、成長の方向に手を茎の下に動かします。
カーボロネロまたは恐竜ケール：この濃い青緑色の品種は、カーボロネロよりもしっかりしていて丈夫です。鱗状の食感から恐竜ケールとして知られています。葉は長くて平らになる傾向があり、調理後もその食感を維持します。カーリーケールよりも苦味が少ない恐竜ケールは、ケールチップの製造に最適です。
赤いロシアのケール：これは、オークの葉に少し似ている平らな葉の品種です。茎はやや紫色で、葉は赤みがかっています。茎が繊維質すぎて食べられないかもしれませんが、葉は甘くて繊細で、まるでスイバのようにコショウとレモンの香りがします。サラダ、サンドイッチ、ジュースに生で、または付け合わせとして追加できます。
ケールは冬の寒い時期によく育ち、他の果物や野菜が手に入りにくいときに良い添加物になります。冬のケールを調理するのが最善です。寒い気候はケールの糖をでんぷんに変え、苦味と繊維含有量を増やす可能性があるからです。
サービングの提案
ケールを生で食べたり、蒸したり、蒸したり、茹でたり、炒めたり、スープやキャセロールに加えたりすることができます。
生：葉を手で軽くつぶすと、消化しやすくなります。サラダ、サンドイッチ、ラップ、またはスムージーに追加します。
おかずとして：新鮮なニンニクと玉ねぎをオリーブオイルで柔らかくなるまで炒める。ケールを加え、希望の柔らかさになるまで炒めます。または、5分間蒸してから、水気を切り、醤油とタヒニを少し入れてかき混ぜます。
ケールチップ：ケールからリブを取り除き、オリーブオイルでトスするか、クミン、カレー粉、チリパウダー、ローストした赤唐辛子フレーク、またはガーリックパウダーの組み合わせを軽くスプレーして振りかけます。 275°Fで15〜30分間、希望のカリカリになるまで焼きます。
スムージー：お気に入りのスムージーにケールを少し加えます。味をあまり変えずに栄養素を加えます。
リスク
毎年さまざまな製品を評価している環境ワーキンググループは、農薬による汚染のリスクが最も高い果物と野菜の2019年リストでケールを3番目に挙げています。ケールは使用前によく洗う必要があります。
次の理由から、ケールを食べすぎないようにする必要がある人もいます。
ベータ遮断薬：医師はしばしばこのタイプの心臓病の薬を処方します。血中のカリウム濃度を上昇させる可能性があります。ベータ遮断薬を使用する人は、ケールなどの高カリウム食品を適度に摂取する必要があります。
腎臓病：カリウムの摂取量が多すぎると、腎臓が完全に機能していない人に害を及ぼす可能性があります。腎臓が血液から過剰なカリウムを取り除くことができない場合、追加のカリウムを消費することは致命的である可能性があります。
抗凝血剤：ケールは、血液凝固に寄与するビタミンKの豊富な供給源です。これは、ワルファリン（クマディン）などの抗凝血剤の活性を妨げる可能性があります。
これらの薬のいずれかを服用している人は、避けるべき食品について医師に相談する必要があります。
概要
ケールは緑の葉野菜で、さまざまな栄養素を提供します。それは多様な食事療法への健康的な追加であり、人々はそれを多くの方法で使用することができます。
他のアブラナ科の野菜についてもっと知る：
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
Q：
ケールのような食品は、ビタミンKを多く含んでいるため、血栓のリスクがある人にとって安全ですか？
A：
血栓のリスクがある人は、どのくらいのビタミンKが適切かについて医師に相談する必要があります。
ワルファリンなどの血液凝固薬を使用する人は、レベルを一定に保つために毎日同じ量のビタミンKを食べる必要があります。これは、余分なビタミンKが必要な薬の量に影響を与えるためです。
ビタミンKが豊富な食品をあきらめる必要はありません。それはあなたが毎日消費する量を一定に保つことについてです。
ナタリーオルセン、R.D.、L.D.、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
