糖尿病の人に最適なパンは何ですか？
パンは人気のある食品であり、世界中の多くの国で食事の重要な要素です。パンは炭水化物が多いことが多いので、糖尿病の人はまだそれを食べることができるかどうか疑問に思うかもしれません。
良いニュースは、医者が別の方法でアドバイスしない限り、ほとんどの人がパンを食べることができるということです。しかし、それは正しい種類のパンでなければなりません。
オーツ麦やふすまなどの高繊維成分を含む全粒粉パンは、通常、糖尿病患者にとって最良の選択肢です。
特定の糖尿病にやさしい成分を使って自宅でパンを作ることも、パンが血糖値に与える影響を減らすのに役立つ可能性があります。
栄養と糖尿病
糖尿病には主に1型と2型の2種類があります。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では3,000万人以上が糖尿病を患っており、その90〜95％が2型糖尿病です。
1型糖尿病は、血糖値（またはブドウ糖）を「捕捉」して細胞に移行させるホルモンであるインスリンを体が生成できない場合に発生します。グルコースは細胞にとって好ましいエネルギー源です。
2型糖尿病は糖尿病の最も一般的な形態です。これはまた、ライフスタイルの変更や投薬で予防および管理するためのより簡単な形式です。血糖値を早期にコントロールするための対策を講じることで、この状態が糖尿病に進行するのを防ぐことができます。
貧しい食生活、遺伝的要因、および生活習慣は、2型糖尿病の発症に寄与しています。
栄養は糖尿病のコントロールに重要な役割を果たします。適切な食事計画、ライフスタイルの選択、および投薬は、人が血糖値を管理するのに役立ちます。
炭水化物は、人間の健康に不可欠な3つの主要な栄養素の1つです。
ただし、炭水化物は血糖値も上昇させ、効果的な糖尿病管理を低下させる可能性があります。これは主に炭水化物が血糖に分解するためです。
食後の血糖値を抑える秘訣は、高品質の炭水化物を含む食品を選ぶことです。高品質の炭水化物は、グリセミック指数で低または中と評価されるものです。
パンのグリセミック指数の改善
グリセミック指数は、個々の食品とその血糖値への影響を測定したものです。グリセミック指数（GI）の3つの基本的なカテゴリは、低、中、高です。
グリセミック指数とは何ですか？
米国糖尿病学会（ADA）は、GIが、食品が血糖値を上げる方法を、参照食品（通常はブドウ糖）と比較していると説明しています。
ブドウ糖は、スコアが100のGIの基準点です。白パンのスコアは約71です。
肉や脂肪などの炭水化物を含まない食品には、GIスコアがありません。
低グリセミック食品のスコアは55以下で、次のものが含まれます。
- 100％石挽き全粒小麦またはパンパーニッケルパン
- オートミール（ロールドまたはスチールカット）
- パスタ
- サツマイモ、トウモロコシ、山芋、ライマメ、バター豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆類
- でんぷん質のない野菜とにんじん
- ほとんどの果物
中血糖食品のスコアは56から69で、次のものが含まれます。
- 全粒小麦、ライ麦、ピタパン
- クイックオート麦
- 茶色、野生、またはバスマティ米
- クスクス
高グリセミック食品のスコアは70以上で、次のものが含まれます。
- 白パン、ベーグル、プレッツェル、塩味のクラッカー、多くの朝食用シリアルなど、精製穀物で作られた食品
- 白米とライスパスタ
- ポップコーン
- あずき色のジャガイモ
- かぼちゃ
- メロンとパイナップル
食品を加工または調理するほど、GIが高くなる可能性が高くなります。
低GIパン
商業的に生産された白パンはGI指数で高いですが、全粒粉パンはGIスケールで低くなる可能性があります。
全粒粉を選ぶ
適切なパンを選択するための最初のステップは、全粒粉または石挽き粉で作られたパンを選ぶことです。小麦粉の加工が少ないほど、GIスコアは低くなります。
糖度を下げる
パンが酵母を使って上昇する場合、通常、酵母を「養う」ために砂糖が必要です。
一部の市販のパンには、パンを盛り上げるのに必要な量よりも多くの砂糖が含まれています。
手作業でも製パン機でも、自宅でパンを作る場合は、少量の砂糖で実験することができます。
追加する成分
自宅でパンを作る場合は、GIスコアを下げる材料を追加できます。
高繊維、高タンパク質、高脂肪の成分は、パンが血糖に与える影響を減らすための重要な添加物である可能性があります。
これらの成分には、次のようなものが含まれます。
- 亜麻仁ミール
- チーア種子
- ふすま
- オーツ麦
1つのアイデアは、通常の小麦粉の4分の1を、他のより健康的な成分と同じ割合で置き換えることです。
たとえば、お気に入りのパンのレシピで2カップの小麦粉が必要な場合は、小麦粉の半分のカップを亜麻仁の食事の半分のカップに置き換えることができます。
全粒粉を全粒粉パンやペストリー粉に交換するのも良い考えです。
パンを出す
スプレッドを慎重に選択することで、GIスコアをさらに下げることができます。たとえば、ゼリーやチョコレートスプレッドの代わりに、無糖のピーナッツバターやアボカドを使用します。
糖尿病にやさしいパン
ほとんどの市販のパンには、精製された白い小麦粉が含まれています。食物繊維が含まれておらず、血糖値が上昇する可能性があります。
「小麦パン」でさえ、全粒粉ではなく精製小麦で作られている場合があります。
パンを「7粒」または「9粒」と識別するブランドの中には、地殻にそれらの粒のみを使用しているものもありますが、ほとんどのパンは依然として精製された白い小麦粉で構成されています。
パンの包装とラベル付けに注意することは、糖尿病患者が適切な製品を選択するのに役立ちます。
糖尿病管理のためのより健康的な選択肢となる可能性のある4種類のパンを次に示します。
食物繊維が豊富な全粒粉パン
食物繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。それは腸を規則的に保ち、満腹感を促進するのに役立ちます。食物繊維は血糖値のコントロールにも役立ちます。
研究によると、水溶性食物繊維は消化速度を遅くし、食事後の血糖値の上昇を抑えることができます。
これが、食物繊維が食品のGIスコアを下げると言われている理由です。
パンに水溶性食物繊維を加えると、血糖値を管理するのに役立ちます。
ただし、食物繊維が豊富な全粒粉パンはまだ炭水化物が比較的多いため、適度に食べることが重要です。
人はまた、運動の体制や他の健康的な生活の選択と一緒にパンを消費する必要があります。
マルチグレインサンドイッチパン
マルチグレインパンは炭水化物が豊富ですが、天然繊維を多く含む未精製の穀物全体が含まれている傾向があります。これは、血糖値に対する炭水化物の影響を軽減するのに役立ちます。
全粒粉パンを選ぶときは、オーツ麦、キノア、そば、全粒粉小麦、玄米、ふすま、大麦などの成分を含むものを見つける必要があります。
全粒穀物は小麦粉よりもGIスコアが低く、多くの穀物には亜鉛、ビタミンE、タンパク質などの他の栄養素が含まれています。
低炭水化物トルティーヤ
Tortillasは、サンドイッチにおいしく、用途が広く、時には健康的な選択肢を提供できます。
メーカーは、健康志向の消費者にアピールするために、ますます幅広い低炭水化物トルティーヤを提供しています。
これらの低炭水化物トルティーヤの多くは、炭水化物の数を減らすために繊維を追加しています。一部のトルティーヤには、ホエイや大豆タンパク質粉末などの低炭水化物成分が含まれています。
人々は、パンを使用するのと同じように低炭水化物のトルティーヤを使用して、お気に入りのサンドイッチの材料をトルティーヤで包むことができます。ミニピザ、自家製ブリトー、タコスにもトルティーヤを使用できます。
穀物のないパン
おそらく、糖尿病にやさしいパンの最良の選択は、小麦粉や穀物を含まないものです。
小麦粉のない発芽穀物パンが利用可能であり、それらは繊維の優れた供給源です。しかし、それらはまだ炭水化物が豊富です。
健康食品専門店では、アーモンド粉、ココナッツ粉、亜麻仁ミールなどの材料で作られた穀物を含まないパンを販売している場合があります。ただし、カロリーが高い可能性があるため、栄養成分を確認してください。
パンのレシピ
穀物を含まないパンを作るための多くのレシピがインターネットで入手できます。
「穀物を含まないパンのレシピ」のような検索用語は、いくつかの低炭水化物パンのレシピを表示します。
これらのパンは、従来のパンのレシピと比較して、製造コストが高く、生産量が少ない傾向があります。
取り除く
医師または栄養士が指定しない限り、糖尿病の人は食事からパンやパン製品を排除する必要がない場合があります。
低炭水化物、マルチグレイン、または全粒粉パンが最良の選択肢かもしれません。
運動プログラムを継続し、医師が処方した薬を使用し、主に低グリセミック食品を摂取することは、糖尿病患者が楽しんでいる食品を食べ続けながら血糖値を制御するための最も効果的な方法です。
