減量のためのプロテインシェイクダイエットで何を食べるか
プロテインシェイクダイエットに続いて、食欲を抑制し、人が一日に消費する総カロリーを減らすことによって、体重減少を促進します。これらの食事療法は短期的には効果的ですが、医療専門家は、単独で、または主にミールリプレイスメントシェイクで生活することを推奨していません。
タンパク質は筋肉の構築を助け、体全体の細胞機能に重要な役割を果たします。
タンパク質の必要量は、体重と活動レベルに基づいて人によって異なります。ただし、一般的に、アメリカ人向けの2015〜2020年の食事ガイドラインでは、18歳以上の男性は1日あたり56グラム（g）のタンパク質を消費し、女性は46グラムを消費することが示唆されています。
豆、レンズ豆、ナッツ、肉、卵、乳製品を摂取することで、食事からこの量を簡単に得ることができます。
プロテインシェイクは、食物と同じくらい多くのタンパク質を提供することを目的としていますが、カロリーは少なくなっています。食物よりも多くのタンパク質を提供できるものさえあります。食事をプロテインシェイクに置き換えると、減量と筋肉の増加を改善できるという考えです。
この記事では、ダイエットがどのように機能するか、それを安全にフォローする方法、そしてプロテインシェイクが全体的な健康に役立つことを説明します。
プロテインシェイクダイエットはどのように機能しますか？
プロテインシェイクは単なるプロテイン以上のものを提供します。メーカーは通常、さまざまなビタミンやミネラルでそれらを強化します。また、果物、野菜、その他の栄養素が含まれている場合もあります。
2016年のメタアナリシスは、タンパク質の消費を満腹感の増加に関連付けました。したがって、食事に十分なタンパク質を含む人々は、食物への渇望が少なく、食べる量が少ない可能性があります。一部の人は、シェイクを通してこのタンパク質を取得することを選択するかもしれません。
以下のセクションでは、タンパク質について詳しく説明します。
タンパク質の利点
ほとんどのタンパク質が豊富な食品は、多種多様なビタミンやミネラルを提供します。ビタミンB複合体、鉄、コリン、亜鉛など、これらの栄養素のいくつかは、他の供給源から適切な量を得るのがより困難です。
一部のタンパク質が豊富な食品が大量に提供するその他の重要な栄養素には、次のものがあります。
- ビタミンE
- マグネシウム
- オメガ3脂肪酸
タンパク質は体内でどのように機能しますか？
タンパク質は、骨、筋肉、皮膚の構築や修復など、体内の多くの重要な機能をサポートします。
また、体がホルモンや酵素を生成し、ビタミンを代謝するのを助けます。それは健康を促進するバランスのとれた栄養豊富な食事の本質的な部分です。
タンパク質について詳しくは、こちらをご覧ください。
人はプロテインシェイクダイエットで何を食べることができますか？
いくつかの会社は、主にプロテインシェイクを特徴とする食事療法を提供しています。このため、各プログラムの要件と提供内容は異なります。いくつかの食事療法はより極端であり、参加者がプロテインシェイクのみまたは主にプロテインシェイクを食べることを奨励しています。
しかし、最もバランスの取れたプロテインシェイクダイエットには、他の食物源が豊富なダイエットの一部としてのプロテインシェイクが含まれます。
たとえば、食事療法では、1〜2回の食事をプロテインシェイクに置き換えてから、栄養上の利点やスナックを提供する1〜2回の異なる食事を食べることを推奨する場合があります。
バランスの取れた食事には、常に適切な量のタンパク質、栄養豊富な炭水化物、健康的な脂肪が含まれている必要があります。
リスクと副作用
ミールリプレイスメントシェイクは、健康的でバランスの取れた食事を完全に置き換えるものではありません。これは、単一の食料源からすべての栄養素を得ることが難しいためです。
さらに、十分な栄養素を受け取らない体は、代謝の問題を経験する可能性があります。これは減量計画を遅らせたり混乱させたりするかもしれません。実際、2015年のある研究では、さまざまな食事をとる人は肥満になる可能性が低いことがわかりました。
一部のプロテインシェイクは、フレーバーを改善するために大量の甘味料を使用し、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。
また、1日にプロテインパウダーを過剰に摂取しないようにすることも重要です。 2013年の研究レビューでは、タンパク質の1日の必要量を超えて摂取すると、腎臓や骨に問題が発生するだけでなく、癌のリスクが高まる可能性があることがわかりました。
消費者レポートの分析では、一部のプロテインドリンクには安全でないレベルの汚染物質が含まれていることもわかりました。消費者ウォッチドッグがテストした3つの飲み物には、とりわけ次の汚染物質が高レベルで含まれていました。
- 水星
- 砒素
- カドミウム
これらの飲み物を毎日3杯飲む人は、深刻な健康への影響を経験する可能性があります。
テストされた追加の8つの飲み物では、鉛レベルがカリフォルニアで消費者への警告を必要とするほど高かった。
栄養補助食品として、プロテインシェイクは米国の薬よりも少ない規制の対象となります。コンシューマーレポートは、これらの製品のマーケティング資料も誤解を招く可能性があると主張しています。
プロテインシェイクの代わりに、ミルク、赤身の肉、卵などのプロテインが豊富な食品を食べることをお勧めします。
安全性
タンパク質はアミノ酸で構成されており、最高のタンパク質は「完全」です。これは、それらが9つの必須アミノ酸すべてを含んでいることを意味します。
ほとんどのプロテインシェイクは、次の6種類のうちの1つ以上を使用します。
- 乳漿タンパク
- カゼインタンパク質
- 卵白タンパク質
- 大豆たんぱく質
- 植物タンパク質
- 牛肉たんぱく質
プロテインシェイクダイエットを最大限に活用するには、最初に医師または登録栄養士に相談するのが最善です。人々は毎日1つか2つのプロテインシェイクを短時間だけ摂取するべきです。
健康的な食事の一部を満たすプロテインシェイクを選択することも最善です。たとえば、野菜をあまり食べない人は、野菜を含むミールリプレイスメントプロテインシェイクを選ぶかもしれません。
プロテインシェイクダイエットに従うときに減量を強化する最良の方法は、シェイクの間に栄養が豊富で低カロリーの食品を食べることです。卵、赤身の肉、レンズ豆、果物、野菜は、プロテインシェイクダイエットを締めくくるのに最適な食品です。
Q：
私も運動している場合、または全体的に健康に悪いタンパク質の毎日の必要量よりも多く飲んでいる場合、より多くのプロテインシェイクを飲むことはできますか？
A：
人のタンパク質要件は、体重と活動レベルに基づきます。したがって、一貫して運動する人のニーズは、座りがちな人のニーズよりも高くなります。
ただし、食事はバランスが取れていて、必要に応じて適切な量のタンパク質に加えて、健康的な脂肪と繊維状炭水化物を含める必要があります。ただし、タンパク質の摂取量が多すぎると、健康に悪影響を与える可能性があります。
あまりにも多くのプロテインシェイクを超えて、食事にさまざまなホールフーズを含めるのが最善です。
ナタリーオルセン、R.D.、L.D.、ACSM EP-C 回答は、私たちの医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツは厳密に情報提供であり、医学的アドバイスと見なされるべきではありません。
