ライス101：栄養成分と健康への影響 - 栄養-ダイエット

米について知っておくべきこと

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イネ（Oryza sativa）は、世界で最も古い穀物の1つであり、人々は少なくとも5、000年にわたってそれを栽培してきました。

米は世界人口の半分以上の主食であり、世界の米の90％はアジアから来ています。

米には何千種類もの種類がありますが、生産者がどのように処理するかに応じて、白または茶色（全粒穀物）の2つのグループに分類されます。

白米が最も一般的なタイプですが、玄米はより多くの健康上の利点を提供します。玄米には、赤みがかった、紫がかった、黒など、さまざまな色合いがあります。

メーカーは、米粉、米シロップ、米ぬか油、ライスミルクなど、米から多くの製品を製造しています。

この記事では、白米と玄米の栄養、健康上の利点、リスクについて説明します。

栄養

玄米は白米よりも多くの健康上の利点を提供します。

白米と玄米はどちらも主に炭水化物とタンパク質を含み、脂肪や糖分はほとんど含まれていません。

ご飯には水分が多く、総重量の約70％を占めています。

白米と玄米は、カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪の含有量が似ています。 100グラム（g）の白くて短い粒のご飯には、次の栄養素が含まれています。

栄養素量％1日摂取量（DV）カロリー130炭水化物28.7グラム（g）10%タンパク質2.36 g5%太い0.19 g0%

炭水化物

米は主に炭水化物で構成されており、総乾燥重量のほぼ80％を占めています。

米の炭水化物のほとんどはでんぷんです。でんぷんは、食品中の炭水化物の最も一般的な形態です。

でんぷんは、アミロースとアミロペクチンと呼ばれるブドウ糖の長鎖で構成されています。米の種類によって、これらの化合物の量が異なり、米の食感に影響を与えます。

バスマティライスはアミロースが豊富で、調理後にくっつかないことを意味します。
もち米、またはもち米は、アミロースが少なく、アミロペクチンが多いため、調理後にもち米になります。リゾット、ライスプディング、箸での食事に最適です。

これらの化合物は、体が米を消化しやすいかどうかにも影響します。

アミロースはでんぷんの消化を遅くするため、体は高アミロース米を消化するのに時間がかかります。対照的に、体はもち米を非常に消化しやすいです。

多くの人がもち米の方が口当たりが良いと感じていますが、消化が早いと、特に糖尿病の人では、血糖値が不健康に急上昇する可能性があります。

ファイバ

玄米には白米よりも食物繊維が多く含まれています—100gあたり1.6g。白米の加工中に、穀物は繊維の大部分を含むふすま、または種皮を失います。

ふすまには、主にヘミセルロースなどの不溶性繊維が含まれており、実質的に可溶性繊維は含まれていません。

白米と玄米には、難消化性デンプンと呼ばれるさまざまな量の水溶性繊維が含まれています。

難消化性デンプンは腸内の酪酸を増加させます。酪酸は、炎症を軽減し、腸のバリア機能を改善し、結腸がんのリスクを軽減することにより、腸の健康を促進します。

可溶性繊維と不溶性繊維について詳しくは、こちらをご覧ください。

白米と玄米

白米は精製され、磨かれ、ふすまと胚芽が取り除かれます。これにより、調理品質、貯蔵寿命、美味しさが向上しますが、栄養価は大幅に低下します。とは言うものの、メーカーは通常、白米を強化するか、加工後にいくつかのビタミンを交換します。

玄米は無傷の全粒穀物であり、穀物の最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽の両方が含まれています。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

このため、玄米には白米よりも多くの繊維と栄養素が含まれている可能性があります。買い物をするときは、必ずラベルを比較してください。

玄米は糖尿病の人に適しています。白米は血糖値を上げることができますが、玄米は血糖指数が低く、血糖コントロールに役立ちます。

白米と玄米の詳細については、こちらをご覧ください。

玄米の健康効果

エネルギーと基本的な栄養素を提供することを除けば、精製された白米は健康上の利点を提供しません。強化白米には、健康に重要なビタミンB群が含まれています。

一方、茶色または全粒穀物の米を定期的に摂取すると、健康上の利点があります。買い物をするときは、必ずラベルを比較してください。

心臓の健康

玄米は全粒穀物です。全粒穀物には、さまざまな健康上の利点があります。

アメリカ心臓協会によると、全粒穀物は血中コレステロール値を改善し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、肥満のリスクを軽減します。

玄米には、ミネラル、抗酸化物質、リグナン、食物繊維など、心臓に健康的な成分がいくつか含まれています。

白米の代わりに高繊維米を食べると、コレステロールの低下とともに体重減少に役立つ可能性があります。

健康的な植物化合物

玄米には、研究が健康上の利点と関連している他のいくつかの植物化合物が含まれています。

白米は、抗酸化物質やその他の植物性化合物の供給源としては不十分です。紫米などの赤粒品種を含む色素米は、特に抗酸化物質が豊富です。

玄米のふすまは、リグナンとフェルラ酸の優れた供給源である可能性があります。

リグナンは、研究が心臓病、更年期症状、骨粗鬆症、および乳がんのリスクの低下と関連している抗酸化物質です。
フェルラ酸は米ぬかに含まれる強力な抗酸化物質です。レビュー研究によると、抗炎症作用と抗菌作用があり、癌と糖尿病の予防に役立つ可能性があります。

ビタミンとミネラル

米の栄養価は、品種や調理方法によって異なります。ふすまと胚芽には、高濃度のビタミンとミネラルが含まれています。白米には、ふすまや細菌が含まれておらず、これらの必須栄養素が不足しています。

濃縮すると、白米にいくつかのビタミンが戻る可能性があります。ブランドが異なればビタミンも異なる可能性があるため、買い物をするときは必ずラベルを読んでください。

次の表は、100 gの玄米、白米、および強化白米に含まれるさまざまな栄養素の量を比較のために示しています。

玄米白米濃厚白米マンガン42％DV16％DV16％DVナイアシン16％DV3％DV9％DVチアミン15％DV2％DV14％DVセレン11％DV–14％DVマグネシウム9％DV2％DV2％DV

マンガン：多くの食品、特に全粒穀物には、この微量ミネラルが含まれています。それは新陳代謝、成長、発達、そして体の抗酸化システムに不可欠です。
ナイアシン：ビタミンB-3としても知られている、米に含まれるナイアシンは主にニコチン酸の形をしています。ご飯を炊く前に水に浸すと、吸収がよくなることがあります。
チアミン：ビタミンB-1としても知られているチアミンは、代謝と心臓、筋肉、神経系の機能に不可欠です。
セレン：DNA、酸化的損傷、ホルモンのためのさまざまな重要な機能を持つミネラル。
マグネシウム：このミネラルは、血圧、タンパク質合成、エネルギーなどに不可欠です。

米には、パントテン酸、リン、リボフラビン、ビタミンB-6、銅、葉酸も含まれています。

リスク

米は安全な主食です。しかし、定期的に米を食べることは、特にそれが人の毎日の食物摂取の大部分を占める場合、リスクを伴う可能性があります。

2型糖尿病

2型糖尿病は、高血糖を特徴とする一般的な状態です。

2019年のレビューによると、白米は2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。これは、グリセミック指数のスコアが高いため、食後に血糖値が大幅に上昇する可能性があるためです。グリセミック指数が高い食品は、糖尿病のリスクを高める可能性があります。

とはいえ、このレビューでは、玄米と白米の違いは決定的ではないと結論付けており、米を特徴とする食事パターンのさらなる研究が必要です。

一方、玄米は、繊維を含む他の全粒穀物と同様に、2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

白米と玄米のこの違いは、繊維の種類と量、およびそれらのグリセミックインデックススコアの違いが原因である可能性があります。あらゆる供給源からの炭水化物の摂取量が多すぎると血糖値が上昇する可能性があることに注意することが重要です。したがって、米が全粒穀物であるか精製されているかに関係なく、部分のサイズを制御することが重要です。

精製穀物の代わりに繊維が豊富な全粒穀物を食べると、糖尿病のリスクが低下するなど、健康に大きなメリットがあります。

米と糖尿病について詳しくは、こちらをご覧ください。