レーズンについて知っておくべきこと
一般的に、そして人々がそれらを適度に消費するとき、レーズンは食事に加える健康的でおいしい食べ物です。レーズンは、カロリーや砂糖の形で必須栄養素、ミネラル、エネルギーの優れた供給源です。
レーズン自体が一日中素早く簡単なおやつを作ります。ヨーグルトやシリアルのトッピングとして使用できます。また、焼き菓子、トレイルミックス、グラノーラなど、他の多くの製品に含めることもできます。
利点
レーズンは、食事に役立つ有益な添加物になる可能性があります。
消化を助ける
レーズンは、消化器系を健康に保つのに役立つ簡単な方法かもしれません。レーズンには有用な可溶性繊維が含まれており、便に体を与え、腸を通過しやすくします。これは消化を改善し、規則性を促進するのに役立つかもしれません。
貧血を予防する
レーズンは貧血の予防に役立つ可能性があります。それらは、赤血球を作り、体全体に酸素を運ぶために不可欠な鉄、銅、およびビタミンを大量に含んでいます。
酸味が強すぎるのを防ぎます
レーズンには、鉄、銅、マグネシウム、カリウムなどの有益なミネラルがかなりの量含まれています。これらは、pHスケールでアルカリ性または塩基性のミネラルであり、胃の酸性度レベルのバランスをとるのに役立つ場合があります。
心臓病の危険因子のリスクが低い
に投稿された研究 大学院医学 レーズンを定期的に食べることは、他のスナックと比較した場合、血圧率などの心血管リスク要因を減らすのに役立つ可能性があることに注意してください。これは、レーズンが低ナトリウム食品であり、血管をリラックスさせるのに役立つカリウムの優れた供給源も含まれているためです。
がん細胞と戦う
レーズンは抗酸化化合物の優れた供給源でもあります。
食事の抗酸化物質は、酸化的損傷やフリーラジカルから体を保護する可能性があるため、不可欠です。酸化的損傷とフリーラジカルは、多くの種類の癌、腫瘍の成長、および老化の危険因子です。
目の健康を守る
レーズンには、フリーラジカルによる損傷から目の細胞を保護する可能性のある抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。これは、加齢性黄斑変性症や白内障などの眼の障害から目を保護するのに役立つ可能性があります。
肌の健康を改善する
抗酸化物質は、皮膚細胞を若く保ち、細胞の老化による損傷を防ぐのに役立ちます。レーズンには、ビタミンC、セレン、亜鉛などの貴重な栄養素も含まれています。栄養素と抗酸化物質のこの組み合わせは、良好な肌の健康を作り出すことに焦点を当てた食事療法への有用な追加かもしれません。
血糖値を下げる
ザ・ 大学院医学 研究はまた、他のスナックを食べることと比較して、定期的にレーズンを食べることは人の血糖値を下げるのに役立つかもしれないと指摘しました。レーズンには新鮮な果物よりも糖分が多く含まれていますが、加工スナックと比較してレーズンの摂取量は、血糖管理のマーカーであるヘモグロビンa1cを減少させました。
これは、レーズンのサービングが甘い渇望を満たすための優れた方法である可能性があることを意味します。
レーズンを食べるリスクはありますか？
レーズンは一般的に有益ですが、レーズンが最高のおやつではない場合もあります。
たとえば、カロリー摂取量を減らしたい人は、レーズンを大量に食べることに注意する必要があります。 1つのレーズンには1つのブドウと同じカロリー数が含まれていますが、レーズンははるかに小さいです。これは簡単にあまりにも多くのカロリーを食べることにつながる可能性があります。
レーズンを食べすぎることに関するもう1つの懸念は、水溶性食物繊維の増加です。繊維が多すぎると、けいれん、ガス、膨満感などの胃腸の不調を引き起こす可能性があります。下痢を発症する人もいます。ただし、レーズンには繊維が過剰に含まれていないため、これはかなりの量のレーズンを食べた場合にのみ発生することに注意することが重要です。
最後に、サイズが小さいため、窒息しやすい人や小さな子供はレーズンを避け、代わりに新鮮な果物を選ぶ必要があるかもしれません。
ただし、適度にレーズンを楽しむことは一般的に安全です。
レーズンの栄養
レーズンは乾燥したブドウであり、 Vitis vinifera 工場。このため、それらの栄養価はブドウのそれと同様になります。
ただし、いくつかの例外があります。たとえば、どちらも特定の抗酸化物質の優れた供給源ですが、レーズンにはブドウよりも高いレベルが含まれている可能性があります。これは、乾燥プロセスで抗酸化物質が保存されるためです。乾燥はまた、ビタミンC含有量を大幅に減少させます。
レーズンの典型的な1食分量は、約1オンス（oz）、小さな箱、または約40〜50グラム（g）です。
米国農務省（USDA）によると、このサイズのサービングの栄養成分は次のとおりです。
カロリー– 129
タンパク質– 1.42 g
脂肪– 0.11 g
炭水化物– 34.11 g
砂糖– 28.03 g
食物繊維– 1.9 g
同じサービングサイズには、次のようないくつかの貴重なビタミンやミネラルも含まれています。
ビタミンC– 1ミリグラム（mg）
カルシウム– 27 mg
鉄– 0.77 mg
マグネシウム– 15 mg
カリウム– 320 mg
リン– 42 mg
ナトリウム– 11 mg
に投稿された研究として Journal of Nutritional Health 注、レーズンは他の人気のあるドライフルーツと比較して非常に高い抗酸化レベルとフェノール含有量を持っています。
具体的には、レーズンはフラボノール配糖体やフェノール酸と呼ばれる抗酸化物質の優れた供給源であり、ORAC値は約3,400です。 ORACは酸素ラジカル吸収能の略で、食品の抗酸化値を反映しています。
果物の抗酸化物質の種類とORACスコアは重要ですが、これらの抗酸化物質が生物学的に利用可能であることが重要です。つまり、体がそれらを簡単に使用できることを意味します。
レビューは、体がレーズンの抗酸化物質を効率的に使用できることを指摘しています。これにより、レーズンは簡単で効果的な食事の抗酸化物質の供給源になる可能性があります。
あなたはあなた自身のレーズンを作ることができますか？
レーズンはブドウから水分を取り除いた結果です。標準的なレーズンは通常、種なしブドウに由来しますが、ほとんどのブドウからレーズンを生産することは可能です。
店で購入したレーズンは一般的にすべて天然で安価であり、オーガニックのオプションもありますが、自分で作ることを好む人もいます。幸いなことに、レーズンの製造は、食品脱水機またはオーブンのいずれかを使用して簡単かつ簡単です。
脱水機またはオーブンでレーズンを作るには、次の手順に従います。
- ぶどうをよく洗い、傷んだぶどうを取り除きます。
- ザルで余分な水を濾します。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、ブドウを1分ほど加えます。肌が柔らかくなるのに十分な時間です。
- ブドウを再び濾し、余分な水分をすべて取り除きます。
- 油を塗ったベーキングトレイまたはきれいな脱水機トレイにブドウを追加します。
- オーブンの場合は、225°Fで約3時間ブドウを調理します。
- 脱水機の場合は、温度を135°Fに設定し、約24時間、または余分な水分がなくなるまで脱水します。
- 食べ残しのレーズンは密閉容器に入れて保管してください。
レーズンは多くの食事に素晴らしい追加をします。一人で食べるか、次のようなさまざまな方法で楽しんでください。
- 新鮮なグリーンサラダを振りかけた
- 調理したブロッコリーサラダまたはコールスローに追加
- オートミールやその他の朝食用シリアルに振りかける
- いくつかのカレーやスパイスライス料理に追加
- 焼き菓子やパンケーキに加えて、上品な砂糖を使わずに甘さを加えます
概要
レーズンは、果物、健康的な栄養素、抗酸化物質を食事に加える簡単な方法です。レーズンを定期的に食べることは、体を健康に保ち、いくつかの障害を防ぐのに役立つかもしれません。
ただし、レーズンは糖分やカロリーが高いため、適度に食べることが不可欠です。レーズンは、体重を減らそうとしている場合に考慮する重要な要素となる可能性があります。
全体として、レーズンは健康的な食品であり、多くの食事に素晴らしい追加をします。
