しゃがむことによる膝の痛み：何をすべきか
多くの人は、ワークアウトルーチンの一部として、または日常のタスク中に定期的にしゃがみます。正しくしゃがむことは膝の痛みを引き起こすべきではありません。
ただし、しゃがむのが間違っている人や、膝の怪我や既存の膝の状態がある人は、膝の痛みを感じることがあります。
この記事では、しゃがむことによる膝の痛みの原因、その治療方法、および将来の膝の痛みを防ぐ方法について学びます。
原因
人がしゃがむことによって膝の痛みを経験する可能性がある考えられる理由は次のとおりです。
誤ってしゃがむ
正しくしゃがんでいないと、膝の痛みを感じることがあります。この動きを誤って実行すると、太ももの筋肉や臀筋ではなく膝に圧力がかかる可能性があります。
この記事の後半で、正しくしゃがむ方法について説明します。
しゃがむ方法を調整した後も痛みを感じ続ける人は、根本的な膝の問題がないか医師の診察を受ける必要があります。
膝を捻じ曲げる
しゃがんだり、ひざを打ったりしながらひざをぎこちなくひねると、捻挫を起こすことがあります。
捻挫は痛みを伴い、腫れを引き起こす可能性があります。これらの怪我は、しゃがんだり、膝を含む他の運動をしたりするのを苦痛にする可能性があります。膝の捻挫のある人は、この関節を歩いたり、体重をかけたりするのが難しいと感じるかもしれません。
膝蓋大腿痛症候群
膝蓋大腿痛症候群は、膝蓋骨の周囲と膝の前部に痛みを引き起こし、しゃがむのが苦痛になります。
膝蓋大腿痛症候群は誰でも発症する可能性がありますが、多くのスポーツをする人に影響を与えることが多いため、「ランナーの膝」または「ジャンパーの膝」と呼ぶ人もいます。膝の怪我もしゃがむときに膝の痛みを引き起こす可能性があります。
腱炎
腱は筋肉を骨に接続します。膝の腱炎は、人が膝の周りの腱を緊張させたり使いすぎたりして腫れさせた場合に発生する可能性があります。
腱炎は、特にこれらが腱に大きな力を及ぼす場合、反復運動の結果として発生する可能性が高くなります。人々は、スポーツをしたり、肉体労働の仕事をしているときに、繰り返し動きをすることがよくあります。
膝関節炎
関節炎は関節の痛みと炎症を引き起こします。さまざまな種類の関節炎が、膝を含む体のほとんどすべての関節に影響を与える可能性があります。
軟骨は、関節を取り囲み、関節がスムーズに動くことを可能にする柔軟で固い組織です。この軟骨が破壊されると変形性関節症が発症します。
変形性膝関節症の人は、膝の周りの痛みや腫れを経験し、関節が硬いように感じることがあります。
変形性関節症は65歳以上の人々に最も一般的です。
関節リウマチは、全身の関節に影響を与える自己免疫疾患です。免疫系は関節の周りの健康な組織を攻撃し、痛み、腫れ、こわばりを引き起こします。
外傷後の関節炎は、関節や靭帯を損傷する膝の損傷の後に発生する可能性があります。感染が膝に広がると、この関節の感染性関節炎を引き起こす可能性があります。
腱または軟骨の裂傷
重傷や捻挫により、膝の軟骨が裂ける可能性があります。軟骨が裂けた後の身体活動中は、膝のサポートを着用する必要があるかもしれません。
膝蓋腱の断裂は、膝の腱に発生するもので、打撃、ジャンプ、または腱の衰弱が原因で発生する可能性があります。
膝蓋腱断裂の症状は次のとおりです。
- 歩きにくい
- 膝の座屈
- 動く膝蓋骨
- 痛みと圧痛
- 膝蓋骨の下のくぼみ
治療の種類は、腱の断裂の大きさによって異なります。理学療法で十分な場合もありますが、通常は手術が必要です。
腸脛靭帯症候群
腸脛靭帯、またはITバンドは、股関節から膝まで上肢の長さを走る組織です。人が膝を曲げると、ITバンドが動き、膝を支えます。
ITバンドが炎症を起こした場合、特にしゃがむなどの関節を伴う動きの際に、外側の膝をこすり、痛みを引き起こす可能性があります。 ITバンド症候群はしばしばランナーに影響を及ぼします。運動する前に適切にストレッチしない人も、この怪我を負うリスクが高くなります。
予防としゃがむ方法
運動する前に適切にウォームアップすると、怪我を防ぐのに役立ちます。高齢者では、筋肉の柔軟性が低下し、加齢とともに裂けやすくなるため、体を温めることが特に重要です。
ウォームアップするには、その場で行進するなど、関節を動かして筋肉への血液と酸素の流れを増やす動きを使用します。運動の前後に脚を伸ばすことも、怪我や緊張のリスクを下げるのに役立ちます。
正しくしゃがむには：
- 立ち位置から始める
- 足を肩幅だけ離してください
- 息を吐きながら膝を曲げ、腰を下ろすように臀部を下げます
- バランスを保つために腕を伸ばします
- かかとが床に植えられたままであることを確認してください
- 臀部を膝の高さより上に保ち、不快感を引き起こさずにできるだけ低くする
- 太ももを床と平行に保つ
- 背中をまっすぐでニュートラルな位置に保ちます
- 腰、膝、つま先がすべて前を向いていることを確認してください
- かかとを押し下げ、臀部をしっかりと締めて、吸い込んで立った状態に戻します。
関節炎財団は、しゃがむときに痛みを感じている人は壁にしゃがむことを勧めています。壁をサポートに使用すると、弱い筋肉や負傷した筋肉を強化し、時間の経過とともに痛みを軽減するのに役立ちます。
人々は、次の手順を使用して壁に対してスクワットを行うことができます。
- 背中を壁に向けて平らに立てる
- かかとの後ろと壁の間に約18インチの距離を保ちます
- 足を肩幅だけ離して植える
- 座っているかのように息を吐き、お尻を下げます
- お尻を膝より低く沈めないでください
- 腹部を緊張させ、背中を壁に対して平らに保ちます
- かかとと脚の筋肉を吸い込んで使用し、立ち上がる
関節炎財団は、しゃがむときに痛みを感じている人に、週に3回10回の壁しゃがみをするようにアドバイスしています。運動能力に影響を与える可能性のある病状のある人は、フィットネスルーチンを変更する前に医師に相談する必要があります。
回復と痛みの緩和
人々は膝の痛みを和らげるためにR.I.C.E法を使うことができます。 R.I.C.Eメソッドには次のものが含まれます。
- 休息：膝を休ませ、過度の体重をかけないようにします。
- 氷：タオルで包んだアイスパックを一度に20分間膝に塗ります。
- 圧迫：腫れを防ぐために、膝の周りに弾性のある包帯または包帯を置きます。
- 仰角：可能な限り、膝が心臓より高くなるように脚を支えます。
イブプロフェンなどの市販薬は、痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。
人々は運動したりスクワットを増やしたりすることを避ける必要があるかもしれませんが、穏やかな動きやストレッチはこわばりを減らし、関節を動かし続けることができます。
膝が治るまでの時間を与えた後も、しゃがんだり、その他の活動によって膝の痛みが続く場合は、医師の診察を受ける必要があります。
彼らは膝の状態を改善するために理学療法士と協力する必要があるかもしれません。重症の場合、手術が必要になることがあります。膝が回復するのにかかる時間は、膝に影響を与える怪我や状態の種類によって異なります。
概要
トレーニングの一環として、または日常の活動中にしゃがむ人は、膝の痛みを防ぐために、この動きを正しく実行していることを確認する必要があります。
多くの場合、膝に包帯を巻いたり、冷湿布を適用したり、休息や活動を変えたり、鎮痛剤を服用したりすることで、痛みを和らげることができます。
しゃがんでいる間またはしゃがんだ後も膝の痛みが続く場合は、医師の診察を受けて、この症状の原因となる根本的な状態がないことを確認する必要があります。
