健康的な食事の利点は何ですか？
健康的な食事には通常、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪、さまざまな色の果物や野菜など、すべての主要な食品グループからの栄養豊富な食品が含まれます。
健康的な食事とは、トランス脂肪、塩分、砂糖を含む食品をより栄養価の高いものに置き換えることも意味します。
健康的な食事に従うことには、強い骨の構築、心臓の保護、病気の予防、気分の向上など、多くの健康上の利点があります。
この記事では、健康的な食事の利点のトップ10と、その背後にある証拠について説明します。
1.心臓の健康
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では心臓病が成人の主な死因です。
アメリカ心臓協会（AHA）は、米国の成人のほぼ半数が何らかの形の心血管疾患を患っていると述べています。
高血圧、または高血圧は、米国でますます懸念されています。この状態は、心臓発作、心不全、脳卒中を引き起こす可能性があります。
一部の情報源は、身体活動の増加や健康的な食事などのライフスタイルの変化により、早期の心臓病や脳卒中の診断の最大80％を予防できると報告しています。
人々が食べる食品は、血圧を下げ、心臓を健康に保つのに役立ちます。
ダッシュダイエットとして知られている高血圧ダイエットを止めるための食事療法のアプローチには、心臓のための健康的な食品がたくさん含まれています。プログラムは以下を推奨します：
- 野菜、果物、全粒穀物をたくさん食べる
- 無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、鶏肉、豆、ナッツ、植物油の選択
- 脂肪の多い肉や全脂肪の乳製品など、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限する
- 砂糖を加えた飲み物や食品を制限する
- ナトリウム摂取量を1日あたり2,300ミリグラム未満（理想的には1日あたり1,500 mg）に制限し、カリウム、マグネシウム、カルシウムの消費量を増やします
食物繊維の多い食品は、心臓を健康に保つためにも重要です。
AHAは、食物繊維が血中コレステロールの改善に役立ち、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクを低下させると述べています。
医学界は、トランス脂肪と冠状動脈性心臓病などの心臓関連疾患との関連を長い間認識してきました。
特定の種類の脂肪を制限することで、心臓の健康を改善することもできます。たとえば、トランス脂肪を排除すると、低密度リポタンパク質コレステロールのレベルが低下します。このタイプのコレステロールは、動脈内にプラークを集め、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
血圧を下げることも心臓の健康を促進することができます。人は、塩分摂取量を1日あたり1,500ミリグラム以下に制限することでこれを達成できます。
食品メーカーは多くの加工食品やファーストフードに塩を加えています。血圧を下げたい人はこれらの製品を避けるべきです。
ダッシュダイエットの詳細については、こちらをご覧ください。
2.がんリスクの軽減
抗酸化物質を含む食品を食べると、細胞を損傷から保護することで、癌を発症するリスクを減らすことができます。
体内にフリーラジカルが存在すると、ガンのリスクが高まりますが、抗酸化物質はフリーラジカルを取り除き、この病気の可能性を下げるのに役立ちます。
果物、野菜、ナッツ、マメ科植物に含まれる多くの植物化学物質は、ベータカロチン、リコピン、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質として作用します。
国立癌研究所によると、人間の試験は決定的ではありませんが、特定の抗酸化物質を癌によるフリーラジカル損傷の発生率の低下に関連付ける実験室および動物の研究があります。
抗酸化物質を多く含む食品は次のとおりです。
- ブルーベリーやラズベリーなどのベリー
- 濃い葉物野菜
- カボチャとニンジン
- ナッツと種
肥満になると、癌を発症するリスクが高まり、結果が悪化する可能性があります。適度な体重を維持することで、これらのリスクを減らすことができます。
2014年の研究では、果物が豊富な食事が上部消化管がんのリスクを低下させることが研究者によって発見されました。
彼らはまた、野菜、果物、繊維が豊富な食事は結腸直腸癌のリスクを低下させ、繊維が豊富な食事は肝臓癌のリスクを低下させることを発見しました。
がんと闘う食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
3.より良い気分
いくつかの証拠は、食事と気分の密接な関係を示唆しています。
2016年、研究者たちは、グリセミック負荷の高い食事がうつ病や倦怠感の症状の増加を引き起こす可能性があることを発見しました。
グリセミック負荷の高い食事には、ソフトドリンク、ケーキ、白パン、ビスケットなどに含まれる多くの精製炭水化物が含まれています。野菜、果物全体、全粒穀物は、血糖負荷が低くなります。
うつ病の症状があると疑われる場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談することをお勧めします。
4.腸の健康の改善
結腸は、代謝と消化に重要な役割を果たす天然に存在するバクテリアでいっぱいです。
バクテリアの特定の菌株はまた、結腸に利益をもたらすビタミンKとBを生成します。これらの菌株は、有害な細菌やウイルスとの戦いにも役立ちます。
食物繊維が少なく、糖分と脂肪が多い食事は腸内細菌叢を変化させ、その領域の炎症を増加させます。
しかし、野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物が豊富な食事は、プレバイオティクスとプロバイオティクスの組み合わせを提供し、善玉菌が結腸で繁殖するのを助けます。
これらの発酵食品はプロバイオティクスが豊富です：
- ヨーグルト
- キムチ
- ザワークラウト
- 味噌
- ケフィア
繊維は簡単にアクセスできるプレバイオティクスであり、マメ科植物、穀物、果物、野菜に豊富に含まれています。また、定期的な排便を促進し、腸がんや憩室炎の予防に役立ちます。
5.改善されたメモリ
健康的な食事は、認知と脳の健康を維持するのに役立つ可能性があります。
2015年の研究では、認知機能の低下と認知症を防ぐ栄養素と食品が特定されました。研究者たちは、以下が有益であることに気づきました。
- ビタミンD、ビタミンC、およびビタミンE
- オメガ3脂肪酸
- フラボノイドとポリフェノール
- 魚
他の食事療法の中で、地中海式食事療法はこれらの栄養素の多くを取り入れています。
脳機能を高める食品について詳しくは、こちらをご覧ください。
6.減量
適度な体重を維持することは、慢性的な健康問題のリスクを減らすのに役立ちます。太りすぎや肥満は、次のようないくつかの状態の危険因子です。
- 心臓病
- 2型糖尿病
- 骨密度が低い
- いくつかの癌
野菜、果物、豆などの多くの健康食品は、ほとんどの加工食品よりもカロリーが低くなっています。
人は、2015〜2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインのガイダンスを使用して、必要なカロリーを決定できます。
加工食品を含まない健康的な食事を維持することで、カロリー摂取量を監視せずに1日の制限内にとどまることができます。
食物繊維は、体重を管理するために特に重要です。植物性食品には食物繊維が豊富に含まれており、人々がより長く満腹感を感じるようにすることで、空腹感を調整するのに役立ちます。
2018年、研究者たちは、食物繊維とリーンプロテインが豊富な食事は、カロリー摂取量を監視する必要なしに体重減少をもたらすことを発見しました。
7.糖尿病の管理
健康的な食事は、糖尿病の人を助けることができます：
- 血糖値の管理
- 血圧とコレステロールを目標範囲内に保つ
- 糖尿病の合併症の予防または遅延
- 適度な体重を維持する
糖尿病の人は、砂糖と塩を加えた食品の摂取を制限することが不可欠です。また、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む揚げ物を避けることも検討する必要があります。
ここで糖尿病に最適な食品について読んでください。
8.強い骨と歯
十分なカルシウムとマグネシウムを含む食事は、強い骨と歯にとって重要です。骨を健康に保つことで、骨粗鬆症など、後年の骨の問題のリスクを最小限に抑えることができます。
次の食品はカルシウムが豊富です：
- 低脂肪乳製品
- ブロッコリ
- カリフラワー
- キャベツ
- 骨付きの缶詰の魚
- 豆腐
- マメ科植物
食品メーカーは、穀物や植物性ミルクをカルシウムで強化することがよくあります。
マグネシウムは多くの食品に豊富に含まれており、葉物野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの最高の供給源があります。
9.ぐっすり眠る
睡眠時無呼吸を含むさまざまな要因が、睡眠パターンを混乱させる可能性があります。
睡眠時無呼吸は、睡眠中に気道が繰り返し閉塞することで発生します。危険因子には、肥満、飲酒、不健康な食事などがあります。
アルコールとカフェインの摂取量を減らすと、睡眠時無呼吸の有無にかかわらず、安らかな睡眠をとることができます。
10.次世代の健康
子どもたちは周りの大人から健康に関連する行動のほとんどを学び、健康的な食生活や運動習慣をモデル化した親はこれらを引き継ぐ傾向があります。
家で食べることも役立つかもしれません。 2018年に、研究者は、家族と定期的に食事をする子供たちは、家で食べる頻度が少ない同級生よりも多くの野菜と少ない糖分の多い食品を消費することを発見しました。
さらに、家庭でガーデニングや料理に参加する子供たちは、健康的な食事やライフスタイルの選択をする可能性が高くなります。
健康的な食事のためのクイックヒント
食事療法を改善するための小さくて前向きな方法はたくさんあります。
- ソフトドリンクを水とハーブティーに交換する
- 少なくとも週に1日は肉を食べない
- 各食事が約50％の新鮮な食材で構成されていることを確認する
- 牛のミルクを植物ベースのミルクに交換する
- 食物繊維が少なく、砂糖が追加されていることが多いジュースの代わりに果物全体を消費する
- 塩分が多く、結腸がんのリスクを高める可能性のある加工肉を避ける
- 卵、豆腐、魚、ナッツに含まれるより痩せたタンパク質を食べる
人はまた、料理教室を受講し、より多くの野菜を食事に組み込む方法を学ぶことから利益を得るかもしれません。
概要
健康的な食事には、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクを減らすなど、多くの健康上の利点があります。また、人の気分を高め、より多くのエネルギーを提供することもできます。
医師または栄養士は、より健康的な食事をするためのヒントを提供することができます。
