リーキーガット症候群に最適な食事は何ですか？
腸の漏れ、または腸透過性（IP）の増加は、腸壁の内壁に隙間ができる状態です。これらのギャップにより、食物粒子、バクテリア、老廃物が血流に直接浸透します。腸内細菌や炎症にプラスの影響を与える食品を食べると、症状を和らげることができます。
IPは、食物、栄養素、バクテリアなどの物質が腸壁をどれだけ簡単に通過できるかを表します。
腸壁は上皮細胞で構成されています。これらの細胞間の小さな隙間は、水、イオン、および他の栄養素が腸から血流に流れることを可能にします。通常、食品や廃棄物の粒子はこれらの隙間を通過できません。
しかし、リーキーガット症候群では、腸内の炎症と細菌の不均衡により、これらのギャップが拡大します。これにより、有害物質が血流に漏れることがあります。
実際、2016年の総説は、腸内細菌の濃度、炎症、およびIPの間に密接な関係があることを示唆しています。重要なことに、食事と栄養がこれらの要因に影響を与える可能性があります。
この記事では、リーキーガット症候群とそれに影響を与える可能性のある食品について説明します。また、消化器系の健康を改善するために食べる食品を組み込んだ簡単な食事プランも提供しています。
食べる食べ物
2018年のレビューによると、腸内細菌の生物多様性が低いと、IPと炎症が増加する可能性があります。
それは、炎症性腸疾患や肥満を含むいくつかの状態のリスクを高めることさえあります。
したがって、人々は腸内の細菌の多様性を高める食事療法を採用することから利益を得るかもしれません。これには、有益な腸内細菌の増殖をサポートする、より多くのプレバイオティクスおよびプロバイオティクス食品を組み込むことが含まれる可能性があります。
そのような食品の例は次のとおりです。
- プロバイオティクスヨーグルト
- 発酵ヨーグルト、またはケフィア
- キムチ、ザワークラウト、味噌などの他の発酵食品
- サワードウで作ったパン
- いくつかのチーズ
腸の健康を改善する可能性のある他の食品は次のとおりです。
- なす、ブロッコリー、キャベツ、にんじん、ズッキーニなどの野菜
- ブルーベリー、ブドウ、オレンジ、パパイヤ、イチゴなどの果物
- アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、松の実などのナッツと種子
- ハードチーズ、ラクトースフリーミルク、植物ベースのミルク代替品など、ラクトースフリーの乳製品と代替乳製品
- オーツ麦、とうもろこし、米、キノアなどの穀物
避けるべき食品
不快な胃腸症状を経験している人は、消化が難しい食品を食べることを避けたいと思うかもしれません。専門家は、これらの食品を発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール（FODMAP）と呼んでいます。
FODMAPは、バクテリアが分解または発酵する短鎖炭水化物です。この発酵プロセスによりガスが発生し、膨満感や鼓腸などの不快な症状を引き起こします。
FODMAPの例は次のとおりです。
- フルクトース
- 乳糖
- フルクタン
- ガラクタン
- ポリオール
低FODMAPダイエットを採用すると、ガスの生成が減少する可能性があります。これは、次に、リーキーガット症候群がもたらす消化器系の不快感を軽減するのに役立つ可能性があります。
避けるべき高FODMAP食品には以下が含まれます：
- リンゴ、サクランボ、桃、梨、ゴジベリー、ナツメヤシ、スイカなどの果物
- アスパラガス、きのこ、玉ねぎ、にんにくなどの野菜
- 黒豆、ソラマメ、インゲン豆、ひよこ豆などのマメ科植物
- フルクトース、ハチミツ、キシリトール、ソルビトールなどの天然および人工甘味料
- 小麦、小麦粉、大麦、ライ麦、アーモンドミールなどの穀物
- 炭酸飲料、フルーツジュース、ビール、ワインなどの飲料
科学に裏付けられた栄養に関するその他のリソースについては、専用のハブにアクセスしてください。
食事のアイデア
このセクションでは、腸の健康を改善するためのいくつかの簡単な食事のアイデアについて説明します。
一部の人々は、特定の食品が他の食品よりも症状を引き起こすことに気付くかもしれません。
人々はフードジャーナルを使用して、食生活や症状を追跡し、潜在的な引き金となる食品を特定することができます。
朝ごはん
- フルーツパフェ：ギリシャヨーグルトのボウルにブルーベリー、イチゴ、またはキウイフルーツのスライスをのせます。
- オートミール：ロールドオーツに水または乳製品を含まないミルクを加え、ブルーベリーをのせます。
- 卵とトースト：サワードウトーストに1つまたは2つの卵を追加します。
昼食と夕食
- サラダ：ミックスグリーンとスライスした鶏の胸肉、にんじん、トマト、細かく刻んだパルメザンチーズを組み合わせます。
- フリッタータ：作るには、卵、ブロッコリー、トマト、そして選択したタンパク質（オプション）を使用します。
- 炒め物：牛肉、ブロッコリー、にんじん、ピーマン、ズッキーニ麺を組み合わせます。
- レモンチキン：サツマイモと芽キャベツを添えた鶏胸肉のグリルを添えます。
- サーモン：サーモンの切り身をグリルまたはフライパンで焼いて、サイドサラダと一緒に出します。
おやつ
- ピーナッツバターをトッピングしたライスクラッカー
- ブドウとブリーチーズ
- イチゴまたはダークチョコレートニブをトッピングした一晩ロールドオーツ
- アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツのミックス
研究は何と言っていますか？
一部の専門家は、タンパク質ゾヌリンがリーキーガットにおいて重要な役割を果たす可能性があることを示唆しています。これは、ゾヌリンが上皮細胞間のギャップのサイズを調節するためです。
2019年の研究では、過敏性腸症候群のない人と比較して、過敏性腸症候群の人の体のゾヌリンレベルが高いことがわかりました。
また、2018年の研究では、ゾヌリンレベルが高い女性は、ゾヌリンレベルが低い女性よりも有益な腸内細菌の濃度が低いことがわかりました。これらの有益な細菌は、腸の透過性と腸の炎症を軽減するようです。
ゾヌリンレベルが低い女性は、カロリー、炭水化物、タンパク質、塩分が多い食事を摂取する傾向もありました。これらの関連性は軽微でしたが、研究者らは、食事が腸内細菌、IP、および全体的な消化器の健康に影響を与える可能性があることを示唆しています。
概要
リーキーガット症候群、またはIPの増加は、便秘、下痢、腹部膨満などの不快な症状を引き起こす可能性があります。
リーキーガット症候群の可能性があると考える人は、症状を管理するために食事の変更を試みることができます。
誰もが異なる食品に同じように反応するわけではありません。人々は、リーキーガット症状を引き起こす食品を特定するために、食品日記をつけてみることができます。
上記の食事の変更を取り入れても症状が改善しない場合は、医師の診察を受けることを検討する必要があります。
