どうすればエネルギーレベルを上げることができますか？
あなたはしばしば疲れを感じ、あなたがもっと元気になり、あなたの時間をもっとうまく利用できるようになりたいと思いますか？続きを読む 今日の医療ニュース目を覚ましていると感じる方法に関するのヒント。
私たちの中で、物事をやりたいだけの最悪の時期に、倦怠感やエネルギー不足を経験したことがない人はいますか？
勤務時間内に働いているが、勤務時間外に追求したい多くのサイドプロジェクトを抱えている私は、エネルギーレベルが低く、やりたいことをすべて達成できないことに伴う欲求不満に苦しむ傾向があります。日。
倦怠感やエネルギーの枯渇を感じる理由は、睡眠不足や仕事でのストレスへの対処などの単純なものから、慢性疾患のある生活や慢性疾患の治療後などのはるかに複雑なものまでさまざまです。
慢性的な状態によって引き起こされる倦怠感に対処することはより難しいかもしれませんが、いくつかの良いライフスタイルの習慣を形成することはあなたが日常的にあなたのエネルギーレベルを最大にするのを助けることができます。より目を覚まし、警戒する方法に関するヒントを読んでください。
1.食事に注意を払う
もちろん、私たちの主なエネルギー源の1つは、私たちが食べる食べ物です。したがって、エネルギーレベルを維持したい場合は、健康的に食事をし、最も栄養価の高い食品を食事に取り入れようとする必要があります。食品から得られるエネルギーをカロリーで測定します。
十分なカロリーを消費しないと、走るのに十分な「燃料」がないため、体が疲れていると感じる可能性があります。ただし、同時に、カロリーが多すぎると、システムが過負荷になり、体調が悪くなる可能性があります。
ですから、新鮮で行動の準備ができていると感じるためには、カロリー摂取量のバランスを保つことを学ぶ必要があります。
2015〜2020年の疾病予防および健康増進局の公式ガイドラインでは、女性は1日あたり1,600〜2,400カロリー、男性は1日あたり2,000〜3,000カロリーを摂取する必要があるとされています。正確な量は、年齢、体重、身長によって異なります。
しかし、エネルギーはカロリーの量だけではありません。それは彼らの品質にも関係しています。一部の食品はエネルギーキックを提供しますが、栄養価はほとんどまたはまったくありません。これは、彼らが健康的なエネルギーの蓄えをサポートせず、長期的にあなたに害を及ぼす可能性があることを意味します。
このような食品は、いわゆるエンプティカロリーの源であり、通常、キャンディー、チップス、ソーダなどの加工製品や超加工製品が含まれます。
エネルギー食品
しかし、あなたが疲れを感じ、エネルギーブーストが緊急に必要なときにあなたがあなたの食事療法に加えたいと思うかもしれないいくつかの特定の食品は何ですか？
ハーバード大学医学部がまとめた専用の健康レポートでは、特定の食品が人のエネルギーレベルをどのように変化させるかについての研究はほとんどないと説明していますが、一部の食品は他の食品よりもスタミナを高めるのに役立つ可能性があることも認めています。
したがって、ハーバード大学の専門家は、「グリセミック指数が低い」食品、つまり糖度が私たちの体によってゆっくりと分解される食品を選ぶことを勧めています。
これは、これらの食品に由来するエネルギーが徐々に放出されることを意味し、私たちがより長く警戒し続けるのに役立ちます。
このような食品には、全粒粉、ナッツ、一部の果物、特にブドウ、リンゴ、オレンジ、桃、梨、グレープフルーツ、エンドウ豆、豆、葉物野菜などの繊維含有量の高い野菜や豆類が含まれます。
研究はまた、バナナが素晴らしいエネルギー源になり得ることを示しました。たとえば、 PLOS One バナナを食べることは、理想的なエネルギーの「ミックス」を含むと思われるスポーツドリンクよりも、サイクリストの場合にエネルギーを維持し、代謝の回復を助けることができることを示しています。
また、気分が良くない場合は、水分補給を維持することが重要です。倦怠感は脱水症状の症状である可能性があるため、1日を通して十分な水を飲むようにすると、倦怠感を和らげることができます。
コーヒーかコーヒーなし？
私たちの多くにとって、コーヒーは私たちが望むほど目覚めていると感じないときに頼りになる解決策です。しかし、これは実際に私たちがより活力を感じさせるために必要なものですか？ （これを書いている間、私はその日の3番目のコーヒーの最後の一口を楽しんでいるので、この質問への答えが「はい」であることを心から願っています。）
ハーバード大学医学部のレポートの著者は、コーヒー、お茶、ココアに自然に含まれるカフェインが集中力を高め、脳をより注意深く受容的にするのに役立つと説明しています。
カフェインはまたあなたの脈拍を増加させます、そしてそれはあなたにしばらくの間より多くの体力を与えるかもしれません。
しかし、著者は警告します、これらの効果は、体がこの物質に対する耐性を構築したかもしれない習慣的な飲酒者（私のような）では見られないかもしれません。
彼らはまた、毎日のコーヒーの摂取量から十分なエネルギーブーストを得ていないと思う人は、徐々に摂取量を増やし、カフェインに依存するようになる可能性があると警告しています。
しかし、一杯のコーヒーが停滞や午後の不振のたまにしか解決できない人々のために、研究は実際にどの時間にコーヒーを飲むべきかを決定しました。
答え？朝の10時30分、または少なくとも午前9時30分から午前11時30分の間、代謝の調節を助けるホルモンであるコルチゾールのレベルが最も高いときにコーヒーを飲む必要があります。
これはカフェインがあなたの体に与える影響を最大にするかもしれない、と研究は示唆しています。
2.軽い運動をする
時々、仕事の途中で、私は鈍く感じ始め、私の脳は「シャットダウン」することができます。
そんな時は、椅子から起き上がって少しストレッチをして、オフィスを歩き回って、立ち机で仕事を続けると便利だと思います。
少しの動きが私を元気にするのに役立ちます、そして不思議ではありません。
ハーバード大学医学部の専門家が専用のレポートで説明しているように、運動はエネルギーが枯渇したと感じたときに最初にやりたいことではないかもしれませんが、いくつかの重要な方法であなたの体と心を刺激します。
第一に、彼らはどんな形の運動でも、細胞レベルで、あなたの体が活動を維持できるように、より多くのエネルギー生成ユニットがあなたの筋肉に形成されることを書きます。
運動はまた、「あなたの体の酸素運搬能力を高め」、循環を促進します。そのため、酸素はより早くあなたの体のすべての部分に到達し、「供給」されます。
さらに、ストレスホルモンの放出を適度に刺激し、より活力と注意力を感じさせます。
「しかし、あなたはどのような種類の運動をすべきですか？」レポートの作成者に尋ねると、レポートの作成者は、要するに、何らかの身体活動に従事している限り、何でもできることを説明します。
「これについて心配するのに多くの時間を費やす必要はありません。運動とエネルギーに関しては、間違いはありません。そして、利益を享受し始めるために、何マイルも走ったり、疲れ果てて運動したりする必要はありません。」
15年間にわたって数百人の参加者を対象とした最近の研究では、毎日わずか30分の軽い有酸素運動を行うことで健康を維持し、長期的な利益をもたらすことが確認されています。
3.ヨガ、瞑想のために時間を取っておきます
ヨガと瞑想の練習もあなたのエネルギーレベルを高めるのに役立つかもしれません。これは、これらの実践が、穏やかな状態を促進することを目的とした、注意深い呼吸などの技術に焦点を合わせているためです。
したがって、倦怠感が（少なくとも部分的には）ストレスの増加によるものである場合、日常的な「セルフケア」アプローチとしてヨガや瞑想を取り入れることで、ストレッサーに対する抵抗力を高めることができます。
昨年のある研究によると、瞑想やヨガを実践している人は、免疫システムが優れているようで、ストレスや不安に直面しても回復力が発達しているようです。
別の研究によると、25分間の静かな読書と比較して、わずか25分間のヨガや瞑想に従事することで、人々の気分、エネルギーレベル、実行機能を高めることができます。
ヨガの健康上の利点を調査した研究のレビューはまた、この実践がかなり高強度の領域で働く人々のストレスに対する回復力を改善し、不安を軽減し、うつ病の症状を改善できると結論付けました。
4.タスクを委任する方法を学ぶ
これは、おそらくパートナー、両親、または熱心なキャリアの人々として、あまりにも多くの帽子をかぶった私たちの多くにとって利用可能なオプションではないように思われるかもしれません。
料理をするなどの非常に小さな日常の雑用から、多くの影響を伴う重要な作業プロジェクトなどのそれほど平凡ではないものまで、私たちは自分の責任に悩まされていると感じるかもしれません。
しかし、これらの責任の一部を再配分するための適切な戦略が見つからない場合、少なくとも時々、それは私たちの日常生活の燃え尽き症候群と絶え間ない倦怠感につながる可能性がありますが、それはまったくありません生産性と幸福を助長します。
調査によると、嫌いな家事の心配をやめ、精神的および肉体的な過負荷に対処する必要がないサービスに投資する人々は、全体的な幸福感を高めることができます。 。
「私たちの研究が示唆しているのは、カナダのバンクーバーにあるブリティッシュコロンビア大学の心理学部のエリザベスダン教授です。「人々は不快な経験から自分の道を買うことを検討する必要があります。」
5.睡眠を過小評価しないでください
最後に、倦怠感を防ぎ、一日中の疲れやストレスの多い活動の影響から回復するために、夜に十分な質の良い睡眠をとることを確認することが重要です。
これは最も明白なアドバイスかもしれませんが、私たちの多くは、睡眠時間の短縮や睡眠の中断が、一般的に私たちのエネルギーレベルと健康と幸福に与える影響を過小評価することがよくあります。
研究は、睡眠障害を神経変性、精神的健康問題、および心配する素因の増加と関連付けています。
必要な睡眠の量は、年齢やその他の要因によって大きく異なります。ただし、平均して、大人はリフレッシュするために1泊あたり約7〜9時間眠る必要があります。
疾病管理予防センター（CDC）は、ぐっすり眠るためには、健康的なルーチンを形成する必要があることを示唆しています。これには、毎晩ほぼ同じ時間に就寝することと、毎朝ほぼ同じ時間に起きることが含まれます。そして、はい、これは週末の嘘がないことを意味します！
また、就寝直前にスマートフォン、ラップトップ、タブレットなどの明るい画面にさらさないようにすることをお勧めします。これは、自然な体内時計に干渉し、疲れていても目を覚まし続ける覚醒状態につながるためです。寝たいです。
要するに、このスポットライトからの重要なポイントは、あなたが持っているべきだと思うエネルギーが不足している場合は、あなた自身のニーズに精通し、それらを優先することを確認することです。
カフェインは、短期的にはより注意深く感じるのに役立つかもしれませんが、エネルギー資源を十分に蓄え続けるための近道はありません。したがって、ストレスに対処し、エネルギーの枯渇を回避するのに役立つ健康的な習慣を身に付けることが最善です。
