バターVS.マーガリン：どちらが最も健康的ですか？ - 栄養-ダイエット

マーガリンはバターより健康的ですか？

マーガリンとバターのどちらがより健康的であるかについての議論が進行中です。どちらの製品も健康に長所と短所があるようです。

バターは、製造業者がクリームやミルクをかき混ぜて固形成分を液体から分離することによって製造する乳製品です。人々は一般的に、料理、ベーキング、そしてスプレッドとしてバターを使用します。

マーガリンはバターの代わりです。メーカーは、カノーラオイル、パームフルーツオイル、大豆油などの植物ベースのオイルからマーガリンを製造しています。

バターとマーガリンの成分は異なりますが、どちらも大量の異なる脂肪を含む可能性があります。ただし、2018年のある記事によると、すべての脂肪が健康に害を及ぼすわけではなく、飽和脂肪は研究者がかつて考えていたほど有害ではない可能性があります。これは物議を醸すままです。

とはいえ、過剰な脂肪を摂取すると体重が増加し、肥満のリスクが高まる可能性があります。肥満は心臓病の危険因子です。心臓病は、世界中で最も一般的な死因です。最良の食事の選択をすることは、心臓と血管の健康を維持するための1つの方法です。

この記事では、マーガリンとバターの長所と短所について説明します。どちらが心に良いかについても説明します。

バターvs.マーガリン：選び方

マーガリンとバターの両方に賛否両論があります。

バターとマーガリンのどちらを選択するかの決定は、個人の特定の食事の必要性に依存します。

医学界がバターの飽和脂肪含有量が「悪い」ために健康的ではないと判断したとき、食品科学者は植物油からマーガリンを作るために働きました。

マーガリン製造プロセスは水素化として知られています。このプロセスは、室温で液体植物油を固体物質に変換します。しかし、研究により、マーガリンに含まれるトランス脂肪は、低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪玉」コレステロール値を上げ、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」コレステロール値を下げることが最終的にわかりました。

したがって、マーガリンは有害な化学物質のコレクションを含むという評判を築きました。

しかし、生産者は現在、食料供給から人工のトランス脂肪を大幅に排除しています。これは、食品医薬品局（FDA）が2015年に、製造業者が今後5年間でこれらの製品を段階的に廃止することを決定した後に発生しました。

バターとマーガリンの違い

両者の最も重要な違いは、バターは乳製品に由来し、飽和脂肪が豊富であるのに対し、マーガリンは植物油から作られていることです。以前は多くのトランス脂肪が含まれていましたが、前述のように、メーカーは現在これらを段階的に廃止し始めています。

2017年のアメリカ心臓協会（AHA）の大統領勧告は、飽和脂肪が動脈内のコレステロールの全体的なレベルに影響を与えるため、LDLコレステロールレベルを上昇させることを示唆しています。

ただし、飽和脂肪はトランス脂肪よりもLDLコレステロール値の上昇が少なく、HDLには影響しません。

バターやマーガリンに関しては、100％健康的な選択肢はありません。しかし、人は自分の食事とニーズに最も有益なオプションを選択することができます。

そうするために、彼らはトランス脂肪の量が最も少ない、できれば0グラム（g）のマーガリンを探し、部分的に水素化された油の成分ラベルをチェックすることができます。

また、食品会社は、1食あたり0.5 g未満の製品の場合、トランス脂肪がゼロであると主張する可能性があることに注意してください。マーガリンに部分的に水素化された油が含まれている場合、ラベルに0 gと記載されていても、トランス脂肪が含まれます。

バターを購入するとき、人々は可能であれば草で育てられた品種を選ぶように努めるべきです。

食事やレシピにバターやマーガリンを加えると、人々が必ずしも考慮しないかもしれないカロリーが追加されます。しかし、これらの成分は、脂肪源として食事の重要な目的を果たすこともできます。

体は機能し、栄養素を吸収するために脂肪を必要とします。脂肪はまた満腹感を提供します。脂肪のない食事をするということは、人々がすぐに再び空腹を感じる可能性が高いことを意味します。

多くの人にとってもう一つの懸念は、バターのコレステロール含有量です。動物性食品のみがコレステロールを含んでいます。ほとんどのマーガリンにはコレステロールがほとんどまたはまったく含まれていませんが、バターにはかなりの量のコレステロールが含まれています。

一部の人々は、心臓病や高コレステロール血症を管理するためのライフスタイルの変化として、コレステロール管理食に従う必要があるかもしれません。より少ないコレステロールを消費する必要がある人は、バターからマーガリンに切り替えることから利益を得るかもしれません。

研究の内容

バターがマーガリンよりも健康的であるかどうかに関しては、まだ論争と異なる医学的見解があります。

2017年のある研究では、腹部肥満の92人のLDLコレステロールレベルに対するチーズとバターの飽和脂肪摂取の影響を測定しました。

チーズとバターの両方のテストダイエットは、他の低脂肪、高炭水化物テストダイエット、高多価不飽和脂肪プラン、およびモノ不飽和脂肪が多いプランよりもLDLコレステロールを増加させました。

ただし、テストしたすべての食事の間で、炎症、血圧、またはインスリンまたはグルコースレベルのマーカーに影響はありませんでした。これらのマーカーは通常、心血管疾患のリスクがある人々では通常よりも高くなっています。

別の2018年の研究では、心血管疾患の危険因子に対する3つの食事の影響を比較しました。これらの食事には、エクストラバージンココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、またはバターが含まれていました。

研究リーダーは、健康な成人を募集して、これらの脂肪の1つ50gを4週間毎日使用しました。バターは、オリーブオイルやココナッツオイルよりもLDLコレステロールを増加させました。しかし、3つのテストダイエットのいずれも、体重、肥満度指数（BMI）、腹部脂肪、空腹時血糖、または血圧の変化をもたらしませんでした。

したがって、著者らは、食事による脂肪摂取量とその人間の健康との関係を検討する際には、脂肪の種類以外の要因を調査する必要があると結論付けました。

2019年の研究 American Journal of Clinical Nutrition 肥満のある人とない人の血中脂質レベルに対する油性マーガリンとバターの効果を比較しました。

その結果、バターの代わりに油性マーガリンを使用したすべての参加者のLDLレベルが低いことが明らかになりました。肥満の人は、理想的なBMI範囲内の人よりもLDLレベルの改善が少ないことを示しました。

別の2019年の包括的なレビューでは、地中海スタイルの食事が心血管疾患の予防または治療に役立つという証拠を評価しました。

著者らは、複数の研究の結果を分析し、心臓病を予防または治療するための不飽和脂肪を多く含む食事の有効性を裏付ける高品質のエビデンスは存在しないと結論付けました。

バターの栄養分解

重さ14.2gの無塩バター大さじ1杯には以下が含まれます。

102カロリー
脂肪11.5g
7.17gの飽和脂肪
30.5ミリグラムのコレステロール
炭水化物0g
砂糖0g

バターは低温殺菌されたクリームで構成されています。時には、メーカーも塩を追加します。牛が草を食べる国では、バターの摂取は心臓病のリスクの劇的な減少と関連しています。

これは、牧草飼育の乳製品が心臓の健康に重要なオメガ-3脂肪酸をはるかに多く含んでいるためかもしれません。

通常のまたは草で育てられていないバターは、これらの栄養素があったとしても、かなり少ないです。

マーガリンの種類

マーガリンにはさまざまな成分が含まれています。製造業者は、マーガリンに塩やその他の化合物を加えて、消費者が味と食感を楽しめるようにしています。これらには、マルトデキストリン、大豆レシチン、およびモノグリセリドまたはジグリセリドが含まれます。

また、製造工程でオリーブオイル、亜麻仁油、魚油を使用する場合もあります。一部のマーガリン生産者は、ビタミンAと塩を加えるかもしれません。ただし、多くの種類のマーガリンには人工香料や防腐剤が含まれていません。

一部の種類のマーガリンはスプレッドとしてのみ使用するためのものであり、人々は焼いたり調理したりするときに代替品を探す必要があります。

大豆、乳製品、またはその他のアレルギーや過敏症のある人は、ラベルを読んでブランドを比較し、ニーズや好みに最適なマーガリンを見つける必要があります。

以下のセクションでは、3種類のマーガリンについて説明します。

スティックマーガリン

重さ14.2gの無塩スティックマーガリン大さじ1杯には以下が含まれます。

102カロリー
脂肪11.5g
2.16gの飽和脂肪
コレステロール0g
炭水化物0g
砂糖0g

このタイプのマーガリンはバターよりわずかに少ないカロリーを含むかもしれませんが、いくつかの製品はトランス脂肪を含むかもしれません。

低脂肪マーガリン

大さじ1杯あたり、軽いマーガリンまたはマーガリンのようなスプレッドは以下を提供します：

50カロリー
脂肪5.42g
飽和脂肪0.67g
トランス脂肪0g
コレステロール0g
炭水化物0.79g
砂糖0g

ライトマーガリンは、従来のマーガリンよりも水分を多く含んでいるため、カロリーと脂肪が少なくなっています。通常のマーガリンよりも飽和脂肪が少ないにもかかわらず、部分的に水素化された油が含まれている可能性があります。

植物ステロールとマーガリン

一部の種類のマーガリンには、植物ステロールと呼ばれる植物性化合物が含まれています。

植物ステロールはコレステロールと構造が似ています。その結果、それらは体内での吸収を求めてコレステロールと競合し、体が吸収するコレステロールの量を減らします。これは血中コレステロールのレベルを下げるかもしれません。植物ステロールを含むマーガリンには、オリーブオイルや亜麻仁油などのオイルのブレンドが含まれています。

しかし、ジャーナルの2011年の社説 心臓血管研究 植物ステロールは血管壁にそれ自身の有害な影響を与えるかもしれないことを示唆しました。